Scheda split 3 fatta da me!

**MikaelPROBass** · 28-12-2009, 21:53:00

Originariamente Scritto da leomoto1098 Visualizza Messaggio

A: PETTO,SPALLE,TRICIPITI

Petto
- Panca Piana 4x6
-Distensioni Manubri panca inclinata 4x8
Spalle
-Shoulder press 3x6
Alzate laterali 3x8
Tricipiti
-French press 3x8
-Tirate al cavo 4x6

B: Gambe

- Squat 4x6
-Leg extension 4x 8-8-6-6
-Leg Curling 4x 8-8-6-6

Polpacci e Lombari

C

orso e bicipiti

- Trazioni 4x6
-Low row 3x8
-Lat Machine 3x8

-Curl manubri 4x8

SI ACCETTA OGNI TIPO DI AIUTO!

toglierei una serie per il petto di spinte x aggiungere delle croci,magari aumentando un po il n di rip_in generale monotona e di poco appeal la scheda:_gambe poca roba,per il dorso serve un esercizio per lo spessore_stranamente è la prima scheda con poca roba anche per i bic..insomma va rivista

**acalex_2000** · 28-12-2009, 22:03:33

Ciao, ma come fai a fare le spalle dopo la panca?! Una sessione fatta bene di panca piana coinvolge molto anche il deltoide che risultera' davvero provato.
Allenare le spalle dopo il petto sara' quindi molto frustrante e poco proficuo secondo me.

Potresti accoppiare il petto con le braccia (tricipiti e bicipiti). Io e' una split che faccio da un po e mi piace molto anche perche' una volta che hai fatto la panca non hai nemmeno bisogno di riscaldare i tricipiti in quanto sono gia' pronti al primo esercizio.
Quando non ho molto tempo a disposizione, durante la pausa tricipiti faccia la mia serie per i bicipiti.

**acalex_2000** · 28-12-2009, 22:25:47

Ciao,per i bicipiti ti consiglierei il bilanciere come esercizio di base (dritto e EZ non fa differenza se non fosse per il carico minore sui polsi dato dall'EZ) dato che ti permette di coordinare meglio il movimento e di tirare su piu peso. Ripetizioni non troppo alte.

Come complementari puoi sbizarrirti con i manubri come vuoi. La modalita' di flessione dell'avambraccio e' UNICA e quindi qualsiasi esericio che fletta l'avrambraccio lavora sul bicipite, detto questo puoi sbizarrirti come vuoi.
Non fissarti su un singolo esercizio ma cerca di variare sui complementari, renderai la scheda piu varia e divertente e lo stimolo differente ad ogni allenamento, i risultati non attenderrano a farsi vedere

**acalex_2000** · 28-12-2009, 22:29:00

Per i tricipiti inverti le serie, serie a piu basse ripetizioni prima e alte dopo. Comincerei cmq col french press

**acalex_2000** · 28-12-2009, 22:54:36

Per le gambe fai gia' squat, press ed extension, cosa vuoi inserire ancora?

Lascia perdere i richiami per adesso, non ti servono non fissarti con queste cose!
Piuttosto sistemerei il dorso (aggiungi gli stacchi) e le spalle...ma domani perche' qui e' mezzanotte e sto morendo di sonno

!!!

Spero che ti sia utile!

**acalex_2000** · 28-12-2009, 23:09:16

La pressa falla il giorno delle gambe, ma mettila dopo lo squat e prima del leg extension.

**MikaelPROBass** · 28-12-2009, 23:23:09

Originariamente Scritto da leomoto1098 Visualizza Messaggio

A: PETTO,SPALLE,TRICIPITI

a)Petto/Dorso
- Panca Piana 10 8 8 6
-Distensioni Manubri panca inclinata 3x6+6(scalo al 30%)
-croci 2x15
-trazioni 3x10
-rematore con man 4x6
-pulley 2x12
-iperestensioni 3x10

B: Gambe

- Squat 12 10 8 6
- pressa 3x10
- stacco GT 3x8
-Leg extension+Leg Curling 2x10+8
-polpacci

C)Spalle/Braccia

-Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x10/12
alz cavo basso 2x15/20
-French press 3x8
-pushdowns 2x10/12
-Curl manubri inclinata 3x8
-hammer curl 2x10
-cable concentration curl 1xMAX
-abs

te l ho corretta un po,nulla di speciale ma penso che gia sia un po piu sensata..

**acalex_2000** · 29-12-2009, 07:47:39

Moooooooolto meglio!

Sebbene a me non piaccia minimamente il piramidale classico ma preferisca l'inverso, opinione personale naturalmente

!
E lo stripping lo farei in chiusura di seduta dato che e' una tecnica di intensita' molto destabilizzante (se fatta bene ovviamente

). Ovviamente non sulle croci!

Trazioni abbasserei le reps inserendo il sovraccarico, per il resto ok.
Per completare il workout spalle inserirei dopo le alzate laterale un esercizio per il deltoide posteriore come il fly 90 gradi con manubri, stando attento a tenere le braccia bene in avanti (senza pero' scaricare il lavoro sul trapezio).

Vai e spakka!

**Leviatano89** · 29-12-2009, 09:14:52

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Moooooooolto meglio!

Sebbene a me non piaccia minimamente il piramidale classico ma preferisca l'inverso, opinione personale naturalmente

!
E lo stripping lo farei in chiusura di seduta dato che e' una tecnica di intensita' molto destabilizzante (se fatta bene ovviamente

). Ovviamente non sulle croci!

Trazioni abbasserei le reps inserendo il sovraccarico, per il resto ok.
Per completare il workout spalle inserirei dopo le alzate laterale un esercizio per il deltoide posteriore come il fly 90 gradi con manubri, stando attento a tenere le braccia bene in avanti (senza pero' scaricare il lavoro sul trapezio).

Vai e spakka!

cosa vuol dire tecnica di intensità destabilizzante?

**acalex_2000** · 29-12-2009, 09:24:03

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

cosa vuol dire tecnica di intensità destabilizzante?

Dio santo, non credo questo genere di post sia costruttivo per chi fa delle domande....

Cmq, per tecnica di intensita' intendo una tecnica intesa ad innalzare lo stress muscolare, come il rest pause e le forzate. Per me e' destabilizzante, nel senso che e' molto impegnativa in quanto se fatta bene esaurisce il muscolo per bene e non so quanta forza dopo tu abbia per fare un altro esercizio in 3x8 o 3x10 fatto bene...

Poi tu chiamala come vuoi, per me e' una tecnica di intensita'

**Leviatano89** · 29-12-2009, 10:06:21

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Dio santo, non credo questo genere di post sia costruttivo per chi fa delle domande....

Cmq, per tecnica di intensita' intendo una tecnica intesa ad innalzare lo stress muscolare, come il rest pause e le forzate. Per me e' destabilizzante, nel senso che e' molto impegnativa in quanto se fatta bene esaurisce il muscolo per bene e non so quanta forza dopo tu abbia per fare un altro esercizio in 3x8 o 3x10 fatto bene...

Poi tu chiamala come vuoi, per me e' una tecnica di intensita'

intanto calmino, perché le cose a vanvera le hai sparate tu, non io. io so cos'è una tecnica d'intensità tranquillo..

volevo arrivare a: perché mai non si può fare all'inizio di un wo? non c'è una ragione, quindi evita tu di sparare dogmi a vuoto. Si può fare e si fa benissimo all'inizio, a metà e alla fine.

Con una tecnica di intensità non esaurisci le scorte energetiche del muscolo, tutt'altro, al massimo esaurisci l'SNC, cosa che non impedisce di tollerare 3x8, 3x10, 4x8 e tutto ciò che di voluminoso vuoi fare nel resto del wo.

Il doggcrapp ad esempio è tutto in rest-pause, mai provato? Non basta un esercizio intenso per farti esaurire il muscolo, ma anzi stanca solo l'snc. Come fare un massimale a inizio del wo, il resto lo reggi benissimo.

Chiusa parentesi.

**MikaelPROBass** · 29-12-2009, 10:51:32

cmq per i delt post il lavoro c è...ci sono le alz al cavo basso

**acalex_2000** · 29-12-2009, 12:12:20

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

intanto calmino, perché le cose a vanvera le hai sparate tu, non io. io so cos'è una tecnica d'intensità tranquillo..

volevo arrivare a: perché mai non si può fare all'inizio di un wo? non c'è una ragione, quindi evita tu di sparare dogmi a vuoto. Si può fare e si fa benissimo all'inizio, a metà e alla fine.

Con una tecnica di intensità non esaurisci le scorte energetiche del muscolo, tutt'altro, al massimo esaurisci l'SNC, cosa che non impedisce di tollerare 3x8, 3x10, 4x8 e tutto ciò che di voluminoso vuoi fare nel resto del wo.

Il doggcrapp ad esempio è tutto in rest-pause, mai provato? Non basta un esercizio intenso per farti esaurire il muscolo, ma anzi stanca solo l'snc. Come fare un massimale a inizio del wo, il resto lo reggi benissimo.

Chiusa parentesi.

Mamma mia come ti scaldi per nulla...guarda che se qualcuno sostiene delle opinioni differenti dalle tue non puoi mica condannarlo eh? Mi dici che il punto a cui volevi arrivare e' perche' mai non si puo' fare all'inizio, allora fai una domanda costruttiva apportando degli esempi, non postare delle domandine retoriche inutili no?
Poi sull'allenamento in palestra si e' detto tutto e il contrario di tutto, quindi non vedo come tu possa etichettare degli interventi come vanvere sparate a vuoto. Impara a fare un'autocritica di quello che scrivi prima.
Magari tu ci riesci benissimo a fare lo stripping a inizio WO, tanto di cappello, ma il fatto che io ponga in rilievo che forse per un neofita sarebbe meglio lasciare qualcosa del genere alla fine per esaurire il muscolo mica ti da il diritto di condannare le mie idee etichettandole come "cose sparate a vanvera", o mi sbaglio?
Nessuno mi/ci paga per dare consigli, impariamo a rispettare cmq le idee altrui anche se non sono pienamente coerenti con quello che riteniamo essere il nostro punto di vista.

Chiedo scusa davvero all'autore del post per l'OT e chiudo davvero qui questa spiacevole parentesi!