Posto in primis per chiedere se il carico delle onde va bene considerando che ho un massimale di stacco di 165 teorico ...non ho trovato % da utilizzare nelle onde quindi ho provato a buttare giu i carichi,gia che ci siete datemi un parere sulla scheda
(mancano ancora 2 sercizi per i bicipiti da aggiungere ma ancora non so quali mettere)
Lunedi Dorso
Stacco da terra 150”
1 x 3 @ 132,5
1 x 2 @ 135
1 x 1 @ 137,5
1 x 3 @ 135
1 x 2 @ 137,5
1 x 1 @ 140
trazioni 4xmax ogni settimana alterni presa (prona, supina e neutra) 90"
rematore bilanciere ez 5x5 90"
rematore manubrio 3x8 60”
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 60”
alzate 90 ° 3x10 SS scrollate bilanciere dietro 3x15
pull down 3x12 30”
Martedi Petto
Panca piana 4x6 120”
dips 4x5 sovraccarico 120"
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 90”
croci manubri 3x8 60"
croci ai cavi 4x12 30"
Chest press 3x10 enfasi sull'allungamento e negativa lenta 30”
Giovedi Zampe
Squat/front squat 5x5 120"
Affondi 3x8 60”
Leg curl 3x6 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pressa 4x8 60”
Polpacci alla pressa 3x10 JS polpacci multi 3x50 60”
Venerdi Spalle - Bicipiti - Tricipiti
Lento avanti 4x6 120”
Tirate al mento bilanciere 3x8 tenuta 2” 90”
alzate manubri frontali 4x6 SS alzate laterali 4x6
alzate laterali ai cavi 3x15
Lento avanti al multi (Mezze rep) 4x6 90”
curl bilanciere 4x5 120”
panca presa stretta con board 5x5 120”
push down ad una mano 4x8 30”
kick back 7x12-15
(mancano ancora 2 sercizi per i bicipiti da aggiungere ma ancora non so quali mettere)Lunedi Dorso
Stacco da terra 150”
1 x 3 @ 132,5
1 x 2 @ 135
1 x 1 @ 137,5
1 x 3 @ 135
1 x 2 @ 137,5
1 x 1 @ 140
trazioni 4xmax ogni settimana alterni presa (prona, supina e neutra) 90"
rematore bilanciere ez 5x5 90"
rematore manubrio 3x8 60”
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 60”
alzate 90 ° 3x10 SS scrollate bilanciere dietro 3x15
pull down 3x12 30”
Martedi Petto
Panca piana 4x6 120”
dips 4x5 sovraccarico 120"
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 90”
croci manubri 3x8 60"
croci ai cavi 4x12 30"
Chest press 3x10 enfasi sull'allungamento e negativa lenta 30”
Giovedi Zampe
Squat/front squat 5x5 120"
Affondi 3x8 60”
Leg curl 3x6 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pressa 4x8 60”
Polpacci alla pressa 3x10 JS polpacci multi 3x50 60”
Venerdi Spalle - Bicipiti - Tricipiti
Lento avanti 4x6 120”
Tirate al mento bilanciere 3x8 tenuta 2” 90”
alzate manubri frontali 4x6 SS alzate laterali 4x6
alzate laterali ai cavi 3x15
Lento avanti al multi (Mezze rep) 4x6 90”
curl bilanciere 4x5 120”
panca presa stretta con board 5x5 120”
push down ad una mano 4x8 30”
kick back 7x12-15
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