Nuovo arrivato, scheda in multifrequenza

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  • Luca1577
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    • Dec 2009
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    #16
    Ciao Acalex, quale potrebbe essere un esempio di split in 4 gg?
    Non è vero che ho tanto tempo libero, lavoro 12 ore al giorno, ho una bambina appena nata e tutti i problemi che ne conseguono, cmq 1 oretta 3/4 gg alla settimana dovrei riuscire a trovarla

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    • acalex_2000
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      • Aug 2007
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      • un pò dappertutto..ora spero Bruxelles
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      #17
      Originariamente Scritto da Luca1577 Visualizza Messaggio
      Ciao Acalex, quale potrebbe essere un esempio di split in 4 gg?
      Non è vero che ho tanto tempo libero, lavoro 12 ore al giorno, ho una bambina appena nata e tutti i problemi che ne conseguono, cmq 1 oretta 3/4 gg alla settimana dovrei riuscire a trovarla
      Caspita se hai anche una bambina appena nata allora complimenti davvero che riesci a trovare un'oretta 3/4 volte alla settimana per allenarti, e io che mi lamento di non avere tempo a sufficienza

      Cmq con un'oretta per 4 volte alla settimana puoi fare molte cosette produttive.
      Se io avessi 4 giorni da dedicare farei una split del genere

      Petto/Bicipiti
      Dorso/tricipiti
      Spalle/Abs
      Gambe

      Questo e' quello che proverei io, poi ovviamente ci sono almeno altre 3/4 combinazioni altrettanto efficaci tipo accoppiare il petto con tricipiti e il dorso con bic. Con 4 giorni sono davvero molte le cose che puoi fare.
      Gli unici accoppiamenti che nn farei sono i pettorali con le spalle/dorso/gambe.

      Le gambe le metto da sole perche' in genere portano via molto tempo e stancano parecchio

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      • Leviatano89
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        • Mar 2009
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        • ramingo su Miðgarðr
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        #18
        Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio
        Caspita se hai anche una bambina appena nata allora complimenti davvero che riesci a trovare un'oretta 3/4 volte alla settimana per allenarti, e io che mi lamento di non avere tempo a sufficienza

        Cmq con un'oretta per 4 volte alla settimana puoi fare molte cosette produttive.
        Se io avessi 4 giorni da dedicare farei una split del genere

        Petto/Bicipiti
        Dorso/tricipiti
        Spalle/Abs
        Gambe


        Questo e' quello che proverei io, poi ovviamente ci sono almeno altre 3/4 combinazioni altrettanto efficaci tipo accoppiare il petto con tricipiti e il dorso con bic. Con 4 giorni sono davvero molte le cose che puoi fare.
        Gli unici accoppiamenti che nn farei sono i pettorali con le spalle/dorso/gambe.

        Le gambe le metto da sole perche' in genere portano via molto tempo e stancano parecchio
        sarò palloso, ma le combinazioni sono di più e migliori: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

        migliori nel senso che se fai bicipiti il lunedì il martedì il dorso lo alleni male, idem i tricipiti con il petto..

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        • acalex_2000
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          • un pò dappertutto..ora spero Bruxelles
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          #19
          Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
          sarò palloso, ma le combinazioni sono di più e migliori: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

          migliori nel senso che se fai bicipiti il lunedì il martedì il dorso lo alleni male, idem i tricipiti con il petto..
          Sono assolutamente daccordo, la mia era una proposta di split non ordinata a secondo dei giorni, mea culpa.

          Se tieni quella split l'ordine non va bene altrimenti giustamente i tricipiti del martedi risentono del petto di lunedi e cosi via.

          Una split cosi su 4 giorni dovrebbe andare secondo me

          Petto/tricipiti
          Dorso/bicipiti
          Spalle/Abs
          Gambe

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          • Luca1577
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            • Dec 2009
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            #20
            Mi piace l'ultima split postata, rimane però sempre il fatto dell'aumento del carico, magari inizio la split da te postata e poi quando stallo cambio in una scheda in multifrequenza.

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            • sturmas
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              • Jul 2009
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              #21
              Se fai il contrario imho credo sia meglio.... prima la multi per migliorare tecnica e progredire con i carichi poi splitti e, potendo fare più esercizi per ogni gruppo muscolare, sfrutti i gadagni che hai ottenuto con una multi.....

              Oppure ancora se vuoi fare 4 giorni e stare con una multi potresti anche pensare ad una A-B dove la svolgi sui 4 ma alterni una seduta pesante a rep medio-basse (4-6) ed una di pump o, comunque, con rep più alte 8-15)....

              C'era un bel modello da cui prendere spunto.... anche Leviatano una volta propose una scheda simile, prova a sentire lui o, se la trovo, domani te la posterò. (quella ricordo essere un bel programma.....)
              sigpic Un lungo cammino inizia sempre da un piccolo passo

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              • sturmas
                Bodyweb Advanced
                • Jul 2009
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                #22
                trovata.....

                Leviatano mi sono permesso di postarla perchè come idea mi piaceva parecchio e forse potrebbe essere ciò che Luca cerca....(per quello però necessita tuo intervento )

                CITAZIONE:

                L'idea di base sarebbe: giorno A e B con mezze full di multiarticolare + monoarticolare alla Ian King, il giorno C una full pesante a cedimento e il quarto l'allenamento dei muscoli piccoli con un esercizio a basse rip e uno di pump per le braccia.

                GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
                Panca inclinata manubri 3x8
                Croci ai cavi bassi 2x12
                Rematore bilanciere 3x8
                Pulley 2x12
                Affondi 3x8
                Leg extension 2x12

                GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
                Pull-down lat machine 3x8
                Pull-down braccia tese
                Tirate al mento 3x8
                Alzate laterali 2x12
                Stacchi gambe tese 3x8
                Leg Curl 2x12


                GIORNO C: full pesante
                Stacco da terra 4x4
                Panca piana 4x6
                Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
                Squat frontale 3x8
                Lento avanti/dietro/manubri 3x8
                Rematore manubrio 3x8

                GIORNO D: muscoli piccoli
                Curl bilanciere 4x6
                Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
                French Press 4x6
                Push down corda 3x20 #30''
                Alzate 90° 4x12
                1-2 esercizi per i polpacci a scelta
                1-2 esercizi per l'addome a scelta

                Note: evitare assolutamente il cedimento nei giorni A, B e D usando un ampio buffer, rest tra i 90'' e 120''. Rest di 120''-240'' nel giorno C.

                cercasi coraggiosa cavia con istinti suicidi
                sigpic Un lungo cammino inizia sempre da un piccolo passo

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                • Leviatano89
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                  • ramingo su Miðgarðr
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                  #23
                  no toglila questa, non va bene.. non è né una full né mono.. ha già abbastanza confusione su come allenarsi, ci mancano gli ibridi strani

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                  • sturmas
                    Bodyweb Advanced
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                    #24
                    eran tanto carina.....

                    mi sembrava potesse andare, magari adattata da te alle sue esigenze, proprio perchè è passato nel giro di due post dalla multi alla split.... considerando l'indecisione mi sembrava una buona soluzione .


                    edito e la elimino dal post? intendi quello per toglila?
                    sigpic Un lungo cammino inizia sempre da un piccolo passo

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                    • Leviatano89
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                      #25
                      no va beh lascia, però secondo me non va bene

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                      • sturmas
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                        #26
                        ok, allora la lascio.

                        ..... concordo con te, fossi in lui avrei fatto un programma di quelli nei 3d consigliati o la tua che gli hai modificato all'inizio.... successivamente sarei passato ad una split (il contrario di ciò che vorrebbe fare....).

                        sigpic Un lungo cammino inizia sempre da un piccolo passo

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                        • Luca1577
                          Bodyweb Member
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                          #27
                          Azz....sempre più indecisione, per ora sto continuando con la tre split A/B/C, non sono ancora passato alla scheda successiva.
                          Sturmas penso tu abbia ragione, meglio incrementare i carichi e poi sfruttarli con una split classica.
                          Mi piace la AB AB postata da Marco PL nel post in evidenza per neofiti, che poi sarebbe più o meno quella postata inizialmente e poi coretta da Leviatano.
                          La scheda postata da Marco PL sarebbe questa ( con qualche piccola mofìdifica fatta da me )

                          A
                          SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
                          PRESSA 3x20 (pompaggio)
                          TRAZIONI SUPINE (schema da forza)
                          REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
                          TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

                          B
                          PANCA (schema da forza)
                          LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
                          DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
                          ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
                          CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

                          4 allenamenti a settimana alternando A e B.
                          Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm

                          Ho tolto gli stacchi, non li ho mai eseguiti e inoltre ho problemi come detto alla schiena, preferirei inserirli successivamente, ho inserito lo schema da forza nelle trazioni.
                          Cosa ne pensi?

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