Nuovo arrivato, scheda in multifrequenza

[Luca1577]

Ciao Acalex, quale potrebbe essere un esempio di split in 4 gg?
Non è vero che ho tanto tempo libero, lavoro 12 ore al giorno, ho una bambina appena nata e tutti i problemi che ne conseguono, cmq 1 oretta 3/4 gg alla settimana dovrei riuscire a trovarla

[acalex_2000]

Ciao Acalex, quale potrebbe essere un esempio di split in 4 gg?
Non è vero che ho tanto tempo libero, lavoro 12 ore al giorno, ho una bambina appena nata e tutti i problemi che ne conseguono, cmq 1 oretta 3/4 gg alla settimana dovrei riuscire a trovarla

Caspita se hai anche una bambina appena nata allora complimenti davvero che riesci a trovare un'oretta 3/4 volte alla settimana per allenarti, e io che mi lamento di non avere tempo a sufficienza

Cmq con un'oretta per 4 volte alla settimana puoi fare molte cosette produttive.
Se io avessi 4 giorni da dedicare farei una split del genere

Petto/Bicipiti
Dorso/tricipiti
Spalle/Abs
Gambe

Questo e' quello che proverei io, poi ovviamente ci sono almeno altre 3/4 combinazioni altrettanto efficaci tipo accoppiare il petto con tricipiti e il dorso con bic. Con 4 giorni sono davvero molte le cose che puoi fare.
Gli unici accoppiamenti che nn farei sono i pettorali con le spalle/dorso/gambe.

Le gambe le metto da sole perche' in genere portano via molto tempo e stancano parecchio

[Leviatano89]

Caspita se hai anche una bambina appena nata allora complimenti davvero che riesci a trovare un'oretta 3/4 volte alla settimana per allenarti, e io che mi lamento di non avere tempo a sufficienza

Cmq con un'oretta per 4 volte alla settimana puoi fare molte cosette produttive.
Se io avessi 4 giorni da dedicare farei una split del genere

Petto/Bicipiti
Dorso/tricipiti
Spalle/Abs
Gambe

Questo e' quello che proverei io, poi ovviamente ci sono almeno altre 3/4 combinazioni altrettanto efficaci tipo accoppiare il petto con tricipiti e il dorso con bic. Con 4 giorni sono davvero molte le cose che puoi fare.
Gli unici accoppiamenti che nn farei sono i pettorali con le spalle/dorso/gambe.

Le gambe le metto da sole perche' in genere portano via molto tempo e stancano parecchio

sarò palloso, ma le combinazioni sono di più e migliori: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

migliori nel senso che se fai bicipiti il lunedì il martedì il dorso lo alleni male, idem i tricipiti con il petto..

[acalex_2000]

sarò palloso, ma le combinazioni sono di più e migliori: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

migliori nel senso che se fai bicipiti il lunedì il martedì il dorso lo alleni male, idem i tricipiti con il petto..

Sono assolutamente daccordo, la mia era una proposta di split non ordinata a secondo dei giorni, mea culpa.

Se tieni quella split l'ordine non va bene altrimenti giustamente i tricipiti del martedi risentono del petto di lunedi e cosi via.

Una split cosi su 4 giorni dovrebbe andare secondo me

Petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Spalle/Abs
Gambe

[Luca1577]

Mi piace l'ultima split postata, rimane però sempre il fatto dell'aumento del carico, magari inizio la split da te postata e poi quando stallo cambio in una scheda in multifrequenza.

[sturmas]

Se fai il contrario imho credo sia meglio.... prima la multi per migliorare tecnica e progredire con i carichi poi splitti e, potendo fare più esercizi per ogni gruppo muscolare, sfrutti i gadagni che hai ottenuto con una multi.....

Oppure ancora se vuoi fare 4 giorni e stare con una multi potresti anche pensare ad una A-B dove la svolgi sui 4 ma alterni una seduta pesante a rep medio-basse (4-6) ed una di pump o, comunque, con rep più alte 8-15)....

C'era un bel modello da cui prendere spunto.... anche Leviatano una volta propose una scheda simile, prova a sentire lui o, se la trovo, domani te la posterò. (quella ricordo essere un bel programma.....)

[sturmas]

trovata.....

Leviatano mi sono permesso di postarla perchè come idea mi piaceva parecchio e forse potrebbe essere ciò che Luca cerca....(per quello però necessita tuo intervento )

CITAZIONE:

L'idea di base sarebbe: giorno A e B con mezze full di multiarticolare + monoarticolare alla Ian King, il giorno C una full pesante a cedimento e il quarto l'allenamento dei muscoli piccoli con un esercizio a basse rip e uno di pump per le braccia.

GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12

GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8

GIORNO D: muscoli piccoli
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

Note: evitare assolutamente il cedimento nei giorni A, B e D usando un ampio buffer, rest tra i 90'' e 120''. Rest di 120''-240'' nel giorno C.

cercasi coraggiosa cavia con istinti suicidi

[Leviatano89]

no toglila questa, non va bene.. non è né una full né mono.. ha già abbastanza confusione su come allenarsi, ci mancano gli ibridi strani

[sturmas]

eran tanto carina.....

mi sembrava potesse andare, magari adattata da te alle sue esigenze, proprio perchè è passato nel giro di due post dalla multi alla split.... considerando l'indecisione mi sembrava una buona soluzione .


edito e la elimino dal post? intendi quello per toglila?

[Leviatano89]

no va beh lascia, però secondo me non va bene

[sturmas]

ok, allora la lascio.

..... concordo con te, fossi in lui avrei fatto un programma di quelli nei 3d consigliati o la tua che gli hai modificato all'inizio.... successivamente sarei passato ad una split (il contrario di ciò che vorrebbe fare....).

[Luca1577]

Azz....sempre più indecisione, per ora sto continuando con la tre split A/B/C, non sono ancora passato alla scheda successiva.
Sturmas penso tu abbia ragione, meglio incrementare i carichi e poi sfruttarli con una split classica.
Mi piace la AB AB postata da Marco PL nel post in evidenza per neofiti, che poi sarebbe più o meno quella postata inizialmente e poi coretta da Leviatano.
La scheda postata da Marco PL sarebbe questa ( con qualche piccola mofìdifica fatta da me )

A
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE (schema da forza)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm

Ho tolto gli stacchi, non li ho mai eseguiti e inoltre ho problemi come detto alla schiena, preferirei inserirli successivamente, ho inserito lo schema da forza nelle trazioni.
Cosa ne pensi?