Nuovo arrivato, scheda in multifrequenza

[Luca1577]

Ciao a tutti, ho ripreso da circa un mese ad allenarmi in palestra dopo 2 anni di stop. Mi considero un neofita anche perchè quando mi allenavo non l'ho mai fatto seriamente, per intendermi niente squat e stacchi, di panca facevo 6 rip con 60Kg.
Ho deciso di riprendere cercando di fare il tutto con + serietà, mi sono letto i post in rilievo e avevo pensato ad una cosa del genere: A/B/A

A
Panca Piana 4x6
Parallele 4x10/8
Lento avanti 4x8
Alzate Laterali 3x10/8
Tricipiti alle parallele 3x12/10
Addominali 3x20

B
Squat 4x6
Pressa 3x20
Trazioni presa prona 4x8
Rematore 3x10/8
Curl bicipiti 3x12/10
Polpacci

Come detto non ho mai eseguito lo squat, anche perchè soffro di una piccola ernia al disco che mi da sempre fastidio e dolore, cmq vorrei provare ad eseguirlo e vedere come va, se poi non riesco proprio, amen.

L'obbiettivo è quello di riuscire ad aumentare sia forza senza rinuncviare ad un po di massa.

[Leviatano89]

A
Squat 4x6
Panca Piana 4x6
Parallele 4x10/8
Rematore 3x10/8
Alzate Laterali 90 °3x10/8
French press 3x12/10
Addominali 3x20

B
Pressa 4x8
Trazioni presa prona 4x8
Lat machine 3x12
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bicipiti 3x12/10
Polpacci

così sarebbe in multifrequenza, prima era in mono se ci fai caso un giorno petto/spalle/tricipiti, l'altro gambe/dorso/bicipiti, se fai multifrequenza devi allenare i muscoli più volte

[Luca1577]

L'idea era di fare A/B/A quindi il venerdi facevo lo stesso allenamento del lunedi e così via, quella postata da te dovrebbe essere per 2 gg a settimana giusto?

[Leviatano89]

L'idea era di fare A/B/A quindi il venerdi facevo lo stesso allenamento del lunedi e così via, quella postata da te dovrebbe essere per 2 gg a settimana giusto?

No... puoi farla benissimo in A/B/A, B/A/B, con la tua alleni semplicemente 2 volte la catena del petto a settimana e 1 quella del dorso

[acalex_2000]

L'obbiettivo è quello di riuscire ad aumentare sia forza senza rinuncviare ad un po di massa.

Ciao, e come l'aumenti la forza col 4x6? E poi quanto dura questa scheda? Che progressioni fai ogni settimana? Nel senso, il 4x6 lo fai ogni settimana variando cosa? O stavi pensando di fare un 4x6 aumentando i carichi ogni volta?

Se fosse cosi' semplice in un anno faremmo tutti 4x6 con 100Kg di panca

[Luca1577]

Ciao, avevo in mente di fare un aprogressione del tipo 4x6 6x4 6x3 6x2 6x1, però dato che è poco che ho ripreso penso di riuscire ad incrementare anche di poco lasciando invariato il 4x6.
Per il resto come la vedi come scheda?

[acalex_2000]

Non mi piace questa progressione perche' il numero di ripetizioni diminuisce troppo in fretta mentre la discesa dovrebbe essere graduale.

Passare da 4x6 a 6x4 ha senso. Sono quelle successive che non hanno molto. Potresti fare un 7x3 seguito da un 8x2. Se vuoi finire con le singole finisci con un 10x1 per esempio.

[acalex_2000]

Per il resto onestamente a me non piacciono molto queste schede ripetute ABA. Alla lunga diventano monotone e se in palestra non mi diverto anche, non mi passa piu.

Io farei una split classica in 3 giorni, ma ovviamente il tutto sarebbe da rivedere in quanto solo la panca per il petto e solo i tricipiti alle parallele sono improponibili...

[sturmas]

Ciao, e come l'aumenti la forza col 4x6? E poi quanto dura questa scheda? Che progressioni fai ogni settimana? Nel senso, il 4x6 lo fai ogni settimana variando cosa? O stavi pensando di fare un 4x6 aumentando i carichi ogni volta?

Se fosse cosi' semplice in un anno faremmo tutti 4x6 con 100Kg di panca

non mi sembra che Luca abbia scritto che sia semplice aumentare i carichi....

.... non capisco se le tue sono domande o critiche (in seno buono, ovvio) al 4x6.
imho non lo vedrei poi così male, se avesse scritto 5x5 sarebbe cambiato qualcosa?? E' fermo da 2 anni e, lo dice lui stesso, è un neofita... quindi perchè no, anzi, non mi sembra affatto male come scheda per un ottimo inizio (quella corretta da Leviatano).

Ovvio che non può pretendere l'aumento del carico ad ogni seduta, però potrebbe tranquillamente "giocare" sul come fare le serie, variare i tempi di recupero, e, in buona sostanza, tenere la scheda fin tanto che (e se) con questa scheda nota miglioramenti (è comunque un programma "essenziale", senza sfronzoli e che permette di porre l'attenzione su esercizi importanti, quindi se fatto bene i miglioramenti a mio avviso ci saranno sicuramente).
Non è che deve variare ad ogni settimana, a che pro poi? sceglie lo schema e le modalità di progressione e le mantiene fin tanto che nota guadagni.... dopodichè passerà a qualcosa di differente.

[acalex_2000]

Ciao, niente di personale contro il 4x6, assolutamente. Infatti io ho chiesto in origine cosa intendesse variare ad ogni seduta. Non ho parlato esplicitamente di carichi.

Io onestamente cambio sempre qualcosa ad ogni seduta e organizzo le mie progressioni per le settimane in cui utilizzo uno schema. Ovviamente e' solo un'opinione personale. Lui pero' ha citato progressioni di 6x4 6x3 6x2 e 6x1...queste non sono progressioni coerenti a mio avviso no?!

[Luca1577]

Sinceramente la classica 3 split la sto facendo adesso da qundo ho ripreso con questa suddivisione

A
Petto
Tricipiti
Addominali

B
Gambe
Spalle
Polacci

C
Dorso
Bicipiti

Quattro esercizi per petto/gambe/dorso, due per il resto
E' solo che per i carichi ancora ridicoli che sollevo mi sembra inutile e sensa senzo fare così tanti esercizi, vorrei fare solo fondamnetali e qualche complementare per riuscire un po a salire con i kg.

[sturmas]

no, sinceramente le progressioni le ho lette dopo aver scritto il post (avete scritto mentre rispondevo al tuo, quindi non le avevo ancora lette). Non entro nel merito di quelle progressioni, dette così mi sebrano "buttate li" alla c... andrebbero inserite in un programma più oculato....
La scheda di Luca, così come corretta da Leviatano, imho, andrebbe fatta così com'è. Secondo me dovresti svolgere il 4x6 fin tanto che con il 4x6 e con quella scheda migliori le prestazioni, dopodichè se vuoi fare una "progressione" potresti passare (e credo che agli inizi sia più proficua) ad una cosa del tipo:
1 Settimana 6X4@7
2 settimana 5X5@7
3 settimana 4X6@7
Poi riprende lo schema aumentando i carichi.
Ovviamente contestualizzata in un'altra scheda.

[Luca1577]

Sturmas ma la mia scheda e proprio da buttare?
Quella di Leviatano allena in entrambe le sessioni sia dorso che gambe, ma solo 1 volta il petto e non capisco il motivo. Nella mia alleno ogni gruppo muscolare ogni 4/5 gg, magari potrei fare anche un AB AB allenando ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana.
La scheda di leviatano nella mia immensa ignoranza in materia non riesco a capirla.
Ciao

[acalex_2000]

Ciao,
ma scusa se hai 4 giorni alla settimana perche' non fai una split su 4 giorni? La scheda e' molto meno stressante mentalmente perche' il carico da fare per volta e' minore...beato the che hai il tempo !

Riguardo le altre schede, onestamente non capisco perche' il rematore e' nel giorno del petto.
Cmq a parte tutte le menate, come diceva Sturmas, se non ti alleni da due anni qualsiasi cosa faccia vedrai i risultati all'inizio, quindi non stare a farti troppe seghe mentali. Segui una logica coerente e comincia ad allenarti come ti piace. Mi pare che qui delle buone indicazioni di split, ripetizioni, esercizi ti siano state date.

Per i carichi devi avere pazienza, non e' che allenando i gruppi due volte alla settimana i risultati saranno piu' rapidi...o almeno non e' esattamente cosi'.

[sturmas]

così sarebbe in multifrequenza, prima era in mono se ci fai caso un giorno petto/spalle/tricipiti, l'altro gambe/dorso/bicipiti, se fai multifrequenza devi allenare i muscoli più volte

Sturmas ma la mia scheda e proprio da buttare?
Quella di Leviatano allena in entrambe le sessioni sia dorso che gambe, ma solo 1 volta il petto e non capisco il motivo. Nella mia alleno ogni gruppo muscolare ogni 4/5 gg, magari potrei fare anche un AB AB allenando ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana.
La scheda di leviatano nella mia immensa ignoranza in materia non riesco a capirla.
Ciao

tu hai parlato di multifrequenza e Leviatano ha sistemato la scheda da te proposta (la quale, come ti ha scritto, non era in multi) ....
La devi fare alternando ABA - BAB.

guarda anche qui, vedrai parecchi programmi in multi...

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html