Allnamento per la definizione

[Bartolo76]

Ho bisogno che qualche anima pia mi aiuti a stilare un buon programma di 3-4 mesi per la definizione...
Finora ho fatto due sedute di allenamento a settimana (Martedì e Venerdì), suddivise nel modo classico:

SCHEDA A: spalle/petto/tricipiti/addome
SCHEDA B: dorso/bicipiti/gambe

con questi esercizi:

SCHEDA A
Lento con manubri 2x8
Press x il petto con manubri 2x8
Panca presa stretta 2x8
Crunch inversi 1x max
Crunch normali 1x12-15 (con sovracc)
Side-bend 1x12

SCHEDA B
Rematore con bilanc 2x8
Lat machine con sbarra a staffa 2x8
Pressa 1x20
Leg curl 1x20
Calf in piedi 2x15

NB: le gambe per me non sono mai stato un problema (le posso allenare in quasi tutti i modi e crescono cmq, tanto che devo frenare l'incremento dei carichi perchè ho uno squilibrio estetico rispetto alla parte superiore); le spalle sono il mio vero cruccio da sempre (nel lento 2x8 uso attualmente manubri da 20 Kg e non riesco ad aumentare da ormai 3 settimane).

In tutti gli esercizi seguo il metodo della prima serie target.

Ora, in vista della definizione, vorrei cambiare la scheda di cui sopra (che seguo da 2 mesi) per non perdere la preziosa massa accumulata finora. Come la modifichereste??

[ErikZ]

Se ti sei trovato bene potresti mantenere la stessa scheda inserendo magari 2-3 sessioni di cardio alla settimana diminuendo le calorie giornaliere alza anche la quota proteica ma senza esagerare.... ciao

[Bartolo76]

Infatti, Erik... Però pensavo di fare un ciclo di forza (magari anche breve) perchè è tanto che non lo faccio...Sai non vorrei ritrovarmi a fine definizione a non riuscire a sollevare neanche la tavoletta del water!! Per di più sento una certa stanchezza da monotonia da un po' di tempo a questa parte...

Secondo te è saggio intraprendere un ciclo di forza sotto definizione? Dici che schiatto e mi consumo con pochi carbo? Oppure può essere una buona idea per limitare al massimo il catabolismo?

[ErikZ]

Un ciclo di forza in definizione io non lo farei manco se mi pagano tieni il tuo allenamento al limite snellisci un po' la scheda dimnuendo serie e o reps oppure potresti sostituire qualche esercizio multiarticolare con qualche d'isolamento al fine di rendere la scheda meno dispendiosa (e nel contempo la vari un po') cerca di mantenere sempre dei buoni carichi non assumere meno di 150 gr di carb al giorno altrimenti ti vedo male.

ciao

[Zio]

Originally posted by ErikZ
Se ti sei trovato bene potresti mantenere la stessa scheda inserendo magari 2-3 sessioni di cardio alla settimana diminuendo le calorie giornaliere alza anche la quota proteica ma senza esagerare.... ciao

Infatti,è basilare,mantenere una buona intensità per preservare Massae Forza!

Io,però nn introdurrei un ciclo di forza in definizione,la tabella,mi sembra già bella breve,la forza nn dovrebbe calare drasticamente,semmai,quando rincomoncerai la fase di bulkin'sparati un bel cicletto di forza!
Ne trarrai benefici !

[Bartolo76]

Consigli molto preziosi, ne farò tesoro ragazzi!
Che dite, a questo punto, di "seguire la via di mezzo" e abbassare le ripetizioni a 6 in tutti gli esercizi tranne che per addome e gambe? In pratica:

SCHEDA A
Lento con manubri 2x6
Press x il petto con manubri 2x6
Panca presa stretta 2x6
Crunch inversi 1x max
Crunch normali 1x12-15 (con sovracc)
Side-bend 1x12

SCHEDA B
Rematore con bilanc 2x6
Lat machine con sbarra a staffa 2x6
Pressa 1x20
Leg curl 1x20
Calf in piedi 2x15

Che ne dite? Farei bene ad aggiungere anche un set? Cioè 3x6? Oppure è meglio lasciare 2x6 ?

[MISTER X]

Originally posted by Bartolo76
Infatti, Erik... Però pensavo di fare un ciclo di forza

sbagliaoto.in definizione laforzacala fisiologicamente,è praticamwnte impossibile fare cicli di forza.
io ti consiglio di continuare con la stessa schedache ti ha dato risultati,casomai la pressa per esempio non 1*20 ma 2 *10.

[Bartolo76]

Originally posted by MISTER X
sbagliaoto.in definizione laforzacala fisiologicamente,è praticamwnte impossibile fare cicli di forza.
io ti consiglio di continuare con la stessa schedache ti ha dato risultati,casomai la pressa per esempio non 1*20 ma 2 *10.

Quindi secondo te la mia idea di ridurre a 6 le ripetizioni non è buona...giusto?