Criticate la mia scheda di allenamento di gennaio

[ryohazuki]

Ragazzi, ho appena fatto una biopsia incisionale alla tibia sx e il medico mi ha detto di non allenare le gambe per un mese (a partire dal 21/1, giorno dell'intervento)
ma visto che già da martedì 29 potrò camminare, vorrei andare in palestra e fare il tronco(mi ha detto che lo posso fare)

oggi 30/1 'cammino'..... come uno zoppo, hanno sbagliato qualcosa e mi è venuta un'infezione al piede/caviglia per cui ho tutto il piede bloccato, mi hanno dato enaxaparina per evitare trombi da prender ogni giorno
MA... domani primo pomeriggio, mentre in palestra non c'è nessuno, andrò lo stesso, visto che ho già perso ben 1 cm sul braccio dall'ultima volta chi mi sono allenato(giovedì 17/1)

i miei dati 29 anni, 178cm, 77kg e 13% bf, anni di allenamento quasi 3, forza ridicola, obiettivo massa-forza(senza sporcarmi troppo, cioè, sto facendo una dieta dal 2500kcal molto "pulita")

per altre info potete vedere su
Diario di sonicsony - Il Forum del Body Building & Fitness
e
foto di uno secco dopo 5 mesi di palestra - Pagina 7 - Il Forum del Body Building & Fitness

pausa = 90'' - 2' dove non esplicitamente specificato

petto-spalle (24)

riscaldamento alla panca piana:
6x30 kg, 6x40 kg, 5x50 kg, 4x60 kg, 3x70 kg quasi senza pausa

parallele 4 x 4-7 @BW+20kg
distensioni su panca 20°/10° (2 +2) x 4-7 @30kg
aperture su piana 2 x 10-12 @10kg

lento avanti seduto 3 x 5 @50kg + 2 x 7@45kg (si, di solito faccio military press in piedi)
alzate laterali su panca inclinata 3 x 6-9 @5 o 6 kg
spinte con manubri 4 x 10 @16 o 18kg


schiena-addome (26.5)

riscaldamento alla lat machine partendo da 40kg ( 3 serie, pausa 30'')

ss: trazioni p. prona - p. supina 3 x (5 + max) @BW+5kg
rematore manubrio 5 x 8 @30kg- in blu chiaro le correzione apportate (dorian)

scrollate al pulley 3 x 10 @?

rematore sterno 4 x 15 @30kg
lat machine 3 x 10 @30kg (edit by Kickboxer)

superserie con pausa 1'
iperestensioni 4 x 15 @20kg
addominali 4 x 20 @10kg


braccia (30)

panca stretta pausa 1' 6 x 6-10 @54kg
curl bil. presa prona 4 x 5-7 @30kg o +

superserie con pausa 30''
skull crusher 5 x 5 @30kg
curl presa supina bil. EZ 5 x 5 @20kg

superserie con pausa 30'' tra i due esercizi
pushdown o tric. alla lat 5 x 10 @30kg o 25kg
curl man. presa a martello 5 x 12 @8kg

[ryohazuki]

nessuno? DAI DAI un aiuto!!!!

[Dorian00]

i miei dati 29 anni, 178cm, 77kg e 13% bf, anni di allenamento quasi 3, forza ridicola, obiettivo massa-forza(senza sporcarmi troppo, cioè, sto facendo una dieta dal 2500kcal molto "pulita")



pausa = 90'' - 2' dove non esplicitamente specificato

petto-spalle (24)

riscaldamento alla panca piana partendo da 60kg ( 4 serie, pausa 30'')

parallele 4 x 4-7 @BW+20kg
distensioni su panca 20°/10° (2 +2) x 4-7 @30kg
aperture su piana 2 x 10-12 @10kg

lento avanti seduto 3 x 5 @50kg + 2 x 7@45kg
alzate laterali su panca inclinata 3 x 6-9 @5 o 6 kg
spinte con manubri 4 x 10 @16 o 18kg

troppo 60 kg nella panca per cominciare...anche se prima se già riscladato d acorda, tapis o altro...figuriamoci completamente a freddo (poichè immagino causa gamba tu non possa correre o salòtare la corda)
dovresti avere i 100 kg di max se non ricordo male....
fai qualcosa tipo 6x30 kg, 6x40 kg, 5x50 kg, 4x60 kg, 3x70 kg quasi senza pausa..poi un 3x3@80 kg

lento per ora seduto visto che non puoi sovraccaricare la zampa...ma appena guarisci in piedi.
le spinte sono orizzontali su panca o verticali?

schiena-addome (26.5)

riscaldamento alla lat machine partendo da 40kg ( 3 serie, pausa 30'')

ss: trazioni p. prona - p. supina 3 x (5 + max) @BW+5kg
rematore bilanciere 3 x (5+5) @55kg
scrollate al pulley 3 x 10 @?

rematore sterno 4 x 15 @30kg
rematore manubri 3 x 10 @30kg

superserie con pausa 1'
iperestensioni 4 x 15 @20kg
addominali 4 x 20 @10kg

togli rematoree bilanciere, per la sotria della gamba, a meno che tu non lo faccia orizzontale sdraiaito pancia in giù su panca.
metti quello manubrio.

braccia-gambe (30 + 4)

panca stretta pausa 1' 6 x 6-10 @54kg
curl bil. presa prona 4 x 5-7 @30kg o +

superserie con pausa 30''
skull crusher 5 x 5 @30kg
curl presa supina bil. EZ 5 x 5 @20kg

superserie con pausa 30'' tra i due esercizi
pushdown o tric. alla lat 5 x 10 @30kg o 25kg
curl man. presa a martello 5 x 12 @8kg

squat oppure leg ext/leg curl: riscaldamento + 4 serie allenanti: qui non so cosa tentare. magari provo a fare una roba leggerissima tipo 20 o 30 ripetizioni allo squat? c'è qualche esercizio che non pesa sulla tibia? sennò devo togliere gambe del tutto

per ora evita le gambe..soprattutto leg extension.


ti ho dato solo qualche consiglio che imho è fondamentale...evito di sistemarti la scheda, perchè non pratico bbing quindi non ho mai fatto schede di bbing...aspettiamo qualcuno molto più preparato tipo manx o leviatano.

[ryohazuki]

troppo 60 kg nella panca per cominciare...anche se prima se già riscladato d acorda, tapis o altro...figuriamoci completamente a freddo (poichè immagino causa gamba tu non possa correre o salòtare la corda)
dovresti avere i 100 kg di max se non ricordo male....
fai qualcosa tipo 6x30 kg, 6x40 kg, 5x50 kg, 4x60 kg, 3x70 kg quasi senza pausa..poi un 3x3@80 kg

lento per ora seduto visto che non puoi sovraccaricare la zampa...ma appena guarisci in piedi.
le spinte sono orizzontali su panca o verticali?

togli rematoree bilanciere, per la sotria della gamba, a meno che tu non lo faccia orizzontale sdraiaito pancia in giù su panca.
metti quello manubrio.
per ora evita le gambe..soprattutto leg extension.


ti ho dato solo qualche consiglio che imho è fondamentale...evito di sistemarti la scheda, perchè non pratico bbing quindi non ho mai fatto schede di bbing...aspettiamo qualcuno molto più preparato tipo manx o leviatano.

ciao questa scheda cmq è solo bbing, ovvero riprenderò muay thai non pi+ù presto del 21/1

a me 60kg come risc. sembrano giusti(cioè li sento leggeri), sei sicuro?

non faccio mai riscaldamento generale, solo quello specifico x gli esercizi, perché ho la pelle sempre molto calda, anche in inverno

ovviamente la prima settimana non riuscirò a fare tutto, specialmente rematore bil., come hai detto tu, rematore manubri non so, cmq non riesco ancora a piegare la caviglia


se ti riferisci a queste
spinte con manubri 4 x 10 @16 o 18kg
sonoverticali, cioè "shoulder press"

cmq non voleva essere una scheda da bbing al 100%, io so fare quelle perché ho letto solo libri di bbing, e ho fatto per anni solo quello

cmq ho editato la scheda originale.....

[kickboxer_87]

metterei due tipi di lat pulls invece di 50 rematori...e al posto del remo allo sterno delle alzate posteriori alla cazzum.

per il resto...prova. carica,vai a sentimento,se un giorno te la senti pompa qualche set in più,ma non abbassare troppo i carichi come fai di solito. al limite inizia a giocare con stripping e rest pause per aumentare la difficoltà nei wo.

[ryohazuki]

metterei due tipi di lat pulls invece di 50 rematori...e al posto del remo allo sterno delle alzate posteriori alla cazzum.

per il resto...prova. carica,vai a sentimento,se un giorno te la senti pompa qualche set in più,ma non abbassare troppo i carichi come fai di solito. al limite inizia a giocare con stripping e rest pause per aumentare la difficoltà nei wo.

rematore sterno lo devo lasciare assolutamente , me l'ha consigliato iol fisiatra e funziona x il problema delle spalle

per il resto, posso anche AGGIUNGERE la alzate posteriori o no?

mah sinceramente in giugno/luglio mi sono sovrallenato, quindi ho lavorato pure troppo, e poi mica io VOGLIO abbassare i carichi scusa! io non voglio

la scheda mia originale, prima delle vostre modifiche, è questa

pausa = 90'' - 2' dove non esplicitamente specificato

petto-spalle (24)

riscaldamento alla panca piana partendo da 60kg ( 4 serie, pausa 30'')

parallele 4 x 4-7 @BW+20kg
distensioni su panca 20°/10° (2 +2) x 4-7 @30kg
aperture su piana 2 x 10-12 @10kg

lento avanti 3 x 5 @50kg + 2 x 7@45kg
alzate laterali su panca inclinata 3 x 6-9 @5 o 6 kg
spinte con manubri 4 x 10 @16 o 18kg


schiena-addome (26.5)

riscaldamento alla lat machine partendo da 40kg ( 3 serie, pausa 30'')

ss: trazioni p. prona - p. supina 3 x (5 + max) @BW+5kg
rematore bilanciere 3 x (5+5) @55kg
scrollate al pulley 3 x 10 @?

rematore sterno 4 x 15 @30kg
rematore manubri 3 x 10 @30kg

superserie con pausa 1'
iperestensioni 4 x 15 @20kg
addominali 4 x 20 @10kg


braccia-gambe (30 + 4)

panca stretta pausa 1' 6 x 6-10 @54kg
curl bil. presa prona 4 x 5-7 @30kg o +

superserie con pausa 30'' tra i due esercizi
skull crusher 5 x 5 @30kg
curl presa supina bil. EZ 5 x 5 @20kg

superserie con pausa 30'' tra i due esercizi
pushdown o tric. alla lat 5 x 10 @30kg o 25kg
curl man. presa a martello 5 x 12 @8kg

squat oppure leg ext/leg curl: riscaldamento + 4 serie allenanti

[kickboxer_87]

mi ricordo che spesso sul tuo diario leggevo cose come:
esempio ... squat 4x90 3x90 poi 4x80 5x80 3x80 e simili. 10kg su più o meno le stesse rep sono un'enormità,non si fa,non è utile

[ryohazuki]

mi ricordo che spesso sul tuo diario leggevo cose come:
esempio ... squat 4x90 3x90 poi 4x80 5x80 3x80 e simili. 10kg su più o meno le stesse rep sono un'enormità,non si fa,non è utile

ah è vero hai ragione...ora non lo faccio +


ultimo WO

squat: risc 3serie <= 86kg
serie effettive(90kg): 7rip., 7, 6
serie effettive(86kg): 8, 7, 6

[kickboxer_87]

decisamente meglio.

[ryohazuki]

lunedì mi sono fatto di nuovo male.... ahia

[kickboxer_87]

beh ma sei pirla eh... a cosa e come?

[ryohazuki]

beh ma sei pirla eh... a cosa e come?

facendo la salita di casa mia


il medico però, mi aveva detto che potevo camminare tranquillamente già da 1 settimana dopo (biopsia 21/12, camminare 28/12)

verso fine dicembre ho fatto una visita, mi sono presentato in stampelle perché mi faceva ancora male la gamba ,Mi hanno detto che devo buttarle via e camminare entro 2gg

così ho fatto

mi sono fatto il male il 4/1, camminando normalmente per il centro di TS , quindi è anche colpa loro che hanno sottovalutato il problema
la salita è stata la goccia....