2 volte a settimane panca piana (forza)!

[stallon]

ah, senza considerare che devi darti puramente ed esclusivamente al pl.. e considerando che la tua idea di base era un ciclo di forza di 3 settimane, scusa, ma credo non faccia proprio per te.. non che ci sia qualcosa di male

infatti non ci arriverò mai !il mio amico pesa 135\140kg !però cercherò di fare il più possibile

[Leviatano89]

infatti non ci arriverò mai !il mio amico pesa 135\140kg !però cercherò di fare il più possibile

scatenerò un putiferio, ma in questo caso sei forte quanto lui eh..

per la forza non devi guardare quanto c'è sul bilanciere, ma devi guardare il rapporto peso dell'atleta/peso sul bilanciere.

mettiamo che pesi 70kg, e ne sollevi 115kg, il coefficiente WILKS è 86.

se lui pesa 140 e ne solleva 200 il suo WILKS è 111

Non è poi molto più forte di te. Purtroppo questa cosa qui dentro viene spesso ignorata, e non si capisce che se uno di 100kg fa 150kg vuol dire che è forte come uno di 70 che ne solleva 115...

[stallon]

mi traducete qst !!!
dips =parallele
dips (settings)=panchette
deadlift from boxes=?
deadlift=stacco?
squat(scissor)=?
deadlift till knees=?
triceps=esercizio a piacere per i tricipiti?
pusch ups with weight=?
flat dumbbells=aperture laterali manubri
squat(scissor)5+5x5=stripping?

[stallon]

scatenerò un putiferio, ma in questo caso sei forte quanto lui eh..

per la forza non devi guardare quanto c'è sul bilanciere, ma devi guardare il rapporto peso dell'atleta/peso sul bilanciere.

mettiamo che pesi 70kg, e ne sollevi 115kg, il coefficiente WILKS è 86.

se lui pesa 140 e ne solleva 200 il suo WILKS è 111

Non è poi molto più forte di te. Purtroppo questa cosa qui dentro viene spesso ignorata, e non si capisce che se uno di 100kg fa 150kg vuol dire che è forte come uno di 70 che ne solleva 115...

come si calcolano i wilks?

[Ansicora_Gherreri]

@intervento + che giusto leviatano!!!!!!!!!!!

per stallon....arrivare a 200kg sarà un impresa ardua......tento vale pensare già a una garetta e imparare a usare la maglia da panca....

prima di fare pesoni e programmi come sei messo a tecnica??fai l arco?avvicini le scapole usi il leg drive?


la wilks è una tabella usata nelle gare...se fai una ricerca la trovi..

dips =parallele
dips (settings)=panchette
deadlift from boxes=? stacco dai blocchi(rialzi)
deadlift=stacco
squat(scissor)= affondi con bilanciere
deadlift till knees=stacco al ginocchio penso ma non so bene
triceps=esercizio a piacere per i tricipiti penso di si
pusch ups with weight=? piegamenti con sovraccarico
flat dumbbells=aperture laterali manubri
squat(scissor)5+5x5=stripping? bo!


forse ha ragione menez......lo sheiko è mooolto avanzato...già i suoi programmi sono un mistero...se poi non ti intendi di cicli di forza ancora peggio....
però se vuoi ci sono anche i cicli che lui propone per i principianti...(..non per sottovalutarti dicendo che sei un principiante..ma i principianti in russia fanno il tuo massimale ...)


o forse è meglio qualcosa di + semplice.....tu posta i video della tua tecnica di panca....vediamo come è e poi decidiamo che fare tutti insieme ok?

[DORian_fAke]

@intervento + che giusto leviatano!!!!!!!!!!!

per stallon....arrivare a 200kg sarà un impresa ardua......tento vale pensare già a una garetta e imparare a usare la maglia da panca....

prima di fare pesoni e programmi come sei messo a tecnica??fai l arco?avvicini le scapole usi il leg drive?


la wilks è una tabella usata nelle gare...se fai una ricerca la trovi..

dips =parallele
dips (settings)=panchette
deadlift from boxes=? stacco dai blocchi(rialzi)
deadlift=stacco
squat(scissor)= affondi con bilanciere
deadlift till knees=stacco al ginocchio penso ma non so bene
triceps=esercizio a piacere per i tricipiti penso di si
pusch ups with weight=? piegamenti con sovraccarico
flat dumbbells=aperture laterali manubri
squat(scissor)5+5x5=stripping? bo!


forse ha ragione menez......lo sheiko è mooolto avanzato...già i suoi programmi sono un mistero...se poi non ti intendi di cicli di forza ancora peggio....
però se vuoi ci sono anche i cicli che lui propone per i principianti...(..non per sottovalutarti dicendo che sei un principiante..ma i principianti in russia fanno il tuo massimale ...)


o forse è meglio qualcosa di + semplice.....tu posta i video della tua tecnica di panca....vediamo come è e poi decidiamo che fare tutti insieme ok?

Ciao Ansicora, potresti postare qualcosa di sheiko per i principianti (per principianti intendo un massimale di panca sui 115kg)

[kickboxer_87]

minimo 2 mesi....

l'ideale sarebbe 2 mesi di accumulo e 1 mese di picco pre-test....

il ciclo russo penso sia la scelta migliore....

altrimenti se proprio vuoi guadagni consistenti...

la sequenza trimestrale di allenamenti di sheiko #29+#37+#32
(io sto entrando nel terzo mese...lunedi inizio il #32)

la tua progressione nn puo' essere efficace!! percentuali troppo alte

io non consiglierei mai sheiko prima di vedere dei video delle esecuzioni però... eh...

[kickboxer_87]

Ciao Ansicora, potresti postare qualcosa di sheiko per i principianti (per principianti intendo un massimale di panca sui 115kg)

Exemplary 6- TI the weekly plan

Exemplary 6- TI the weekly plan for training of the group of the novices

Week 1
1 day (Monday)
1. Box squat
6 reps 2 sets, add+10[kg] do 5 reps 6 sets (42)
2. Dumbell bench
8 reps 6 sets (48)
3. Dumbell Flies
10 reps 5 sets (50)d>
4. Pull ups
6 reps 6 sets (36)
5. hanging leg raises
8 reps 5 sets (40)




3 day (Wednesday)
1. Incline bench
4 reps 2 sets, add +5[kg] do 4 reps 5 sets (28)
2. Push Ups (hands shoulder width)
8 reps 6 sets (48)
3.Deadlift from pins (bar should 1-2” below the knee cap)
5 reps 2 sets, add +10[kg] do 5 reps 2 sets,
add +15[kg] do 4 reps 5 sets (40)
4. Lunges
5 reps each leg for 5 sets. (25)
5. Hyperextension
10 reps 4 sets. (40)




5 day (Friday)
1. Box squat
6 reps 1 set, add +10[kg] do 5 reps 2 sets, add+15[kg] do 5 reps 5 sets (41)
2. Bench (close grip, index finger on the smooth)
6 reps 1 set, add +5[kg] do 6 reps 2 sets. add+10[kg] do 5 reps 5 sets (43)
3. Dumbell flies
10 reps 5 sets. (50)
4. Seated good mornings
5 reps 5 sets. (25)
5. Sport games ( G.P.P )
30 minutes (football, basketball, [n]/[tennis])d>




Week 2 1 day (Monday)
1. Box squat
8 reps 1 set, add +10[kg] do 6 reps 2 sets, add+20[kg] of 4 reps 5 sets (40)
2. Seated barbell press (behind the neck)
5 reps 2 sets, add+5[kg] do 5 reps 5 sets, (40)
3. Dumbell flies
10 reps 5 sets. (50)
4. Push ups (hands wider than shoulders)
10 reps 5 sets (50)
5. Hyperextension
10 reps 4 sets. (40)




3 day (Wednesday)
1. Deadlift from pins (bar is set 1- 2” above knee level)
6 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 2 sets, add+20[kg] do 5 reps 5 sets (38)
2. Incline bench press (average grip)
5 reps 1 set, add+5[kg] do 5 reps 2 sets, add+10[kg] do 4 reps 5 sets (35)
3. Tricep pushdowns
10 reps 5 sets (50)d>
4. Stiff leg deadlift
6 reps 5 sets (30)
5. Leg Press
8 reps 1 set, add+10[kg] do 8 reps 2 sets, add+20[kg] do 6 reps 4 sets (48)
6. Hanging leg raises
10 reps 4 sets. (40)




5 day (Friday)
1. Squat (no box)
6 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 2 sets, add+15[kg] do 5 reps 4 sets (38)
2. Bench press (average grip)
5 reps 1 set, add+5[kg] do 5 reps 2 sets, add+10[kg] do 5 reps 5 sets (40)
3. Dumbell flies
10 reps 5 sets. (50)
4. Dips
8 reps 5 sets (40)
5. Seated Good mornings
5 reps 5 sets (25)
6. Sport games ( G.P.P.)
30-45 minutes




Week 3 1 day (Monday)
1. Box squat
8 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 2 sets, add+20[kg] do 5 reps 5 sets (40)
2. Bench press (average grip)
8 reps 1 set, add+5[kg] do 6 reps 1 set, add+10[kg] do 4 reps 2 sets, add+15[kg] do 3 reps 4 sets(34)
3. Push ups (hands wider than shoulders)
10 reps 5 sets. (50)
4. Leg Press
8 reps 1 set, add+10[kg] do 8 reps 1 set, add+20[kg] do 6 reps 5 sets (46)
5. Standing Good mornings
5 reps 5 sets. (25)




3 day (Wednesday)
1. Deadlift to the knees
5 reps 1 set, add+10[kg] do 5 reps 2 sets, add+20[kg] do 4 reps 6 sets (39)
2. Dips (with weight)
6 reps 6 sets (36)
3. Tricep pushdowns
10 reps 5 sets (50)
4. Kettle ball squats (squat down holding a kettle ball with both hands. Squat down until the Hip joint is lower than the knee joint.)
5 reps 5 sets. (25)
5. hanging leg raises
10 reps 4 sets. (40)




5 day (Friday)
1. Bench Press
6 reps 1 set, Add+10[kg] do 5 reps 2 sets, Add+15[kg] do 5 reps 5 sets(41)
2. Squat (no Box)
6 reps 1 set, add+10[kg] do 5 reps 2 sets, add+20[kg] do 4 reps 5 sets (36)
3. Push ups (hands wider than shoulders)
8 reps 5 sets (40)
4. Tricep pushdowns
10 reps 5 sets (50)
5. straight leg sit ups
10 reps 5 sets (50)
6. Sport games (G.P.P)
30 minutes






Week 4 1 day (Monday)
1. Squat (no box)
8 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 2 sets, add+20[kg] do 5 reps 5 sets (45)
2. Bench Press (average grip)
8 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 2 sets, add+15[kg] do 5 reps 4 sets (40)
3. Dips
8 reps 5 sets. (40)
4. Leg Press
8 reps 5 sets (40)
5. Seated Goodmornings
5 reps 5 sets. (25)




3 day (Wednesday)
1. Bench Press
6 reps 1 set, add+10[kg] do 5 reps 1 set, add+15[kg] do 4 reps 5 sets (31)
2. Deadlift From Pins (bar located 1-2” below the knee)
5 reps 1 set, add+10[kg] do 5 reps 1 set, add+20[kg] do 4 reps 2 sets, add+25[kg] do 3 reps 4 sets (30)
3. Stiff leg deadlifts
6 reps 5 sets (30)
4. Dumbell Flies
10 reps 5 sets. (50)
5. Kettle ball squats
6 reps 6 sets. (25)




5 day (Friday)
1. Squat (no box)
6 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 1 set, add+15[kg] do 6 reps 5 sets (42)
2. Bench press
8 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 2 sets, add+20[kg] do 4 reps 5 sets (40)
3. Dumbell flies
10 reps 5 sets. (50)
4. Pushups (hands wider than shoulders)
8 reps 5 sets. (40)
5. Straight leg sit ups
10 reps 4 sets. (40)
6. hanging leg raises
10 reps 3 sets. (30)




Week 5 1 day (Monday)
1. Box squat
6 reps1 set, add+10[kg] do 6 reps 1 set, add+20[kg] do 5 reps 4 sets (32)
2. Bench Press
8 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 1 set, add+15[kg] do 4 reps 5 sets (34)
3. Pushups (hands wider than shoulders)
6 reps 5 sets (30)
4. Squat
6 reps 1 set, add+10[kg] do 5 reps 1 set, add+15[kg] do 5 reps 4 sets (31)
5. hanging leg raises
10 reps 4 sets (40)




3 day (Wednesday)
1. Deadlift
5 reps 2 sets, add+10[kg] do 4 reps 2 sets, add+15[kg] do 4 reps 5 sets (38)
2. Bench Press (narrow grip Index finger on the smooth)
6 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 5 sets (36)
3. Dumbell Flies
10 reps 5 sets. (50)
4. Kettle ball Squats
5 reps 5 sets. (25)
5. Hyperextension
8 reps 4 sets. (32)


5 day (Friday)
1. Incline bench (average grip)
4 reps 5 sets. (20)
2. Squat (no box)
6 reps 1 set, add+10[kg] do 5 reps 1 set, add+20[kg] do 4 reps 2 sets, add+25[kg] do 3 reps 3 sets (28)
3. Bench press
5 reps 1 set, add+10[kg] do 5 reps 1 set, add+20[kg]. do 5 reps 5 sets (35)
4. Leg press
8 reps 1 set, add+10[kg] do 8 reps 2 sets, add+15[kg] do 8 reps 4 sets (56)
5. Sport games (G.P.P)
30-40 minutes




Week 6 1 day (Monday)
1. Squat (no box)
5 reps 1 set, add+10[kg], do 4 reps 1 set, add+20[kg] do 3 reps 2 sets, add+30[kg] do 2 reps 3 sets (21)
2. Bench Press
6 reps 1 set, add+10[kg] do 5 reps 1 sets, add+20[kg] do 4 reps 1 set, add+25[kg] do 3 reps 4 sets (27)
3. Dumbell Flies
10 reps 5 sets (50)
4. Hanging leg raises
10 reps 4 sets (40)




3 day (Wednesday)
1. Deadlift (standing on blocks 3-4”)
4 reps 2 sets, add+10[kg] do 3 reps 4 sets (20)
2. Seated barbell press (behind the neck)
5 reps 1 sets, add+5[kg] do 4 reps 5 sets (25)
3. Dips
5 reps 5 sets (25)
4. Deadlift from Pins (pins are located 1-2” below the knee)
4 reps 1 set, add+10[kg] do 4 reps 1 set, add+20[kg] do 3 reps 4 sets (20)
5. Hyperextension
8 reps 4 sets (32)




5 day (Friday)
1. Squat (no box)
6 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 2 sets . add+15[kg] do 6 reps 4 sets (42)
2. Bench press
8 reps 1 set, add+10[kg] do 6 reps 1 set, add+15[kg] do 5 reps 5 sets (39)
3. Kettle ball squats
5 reps 5 sets (25)
4. Stiff leg deadlift
5 reps 5 sets (25)
5. Sport games (G.P.P)
20-30 minutesd>

[mmaattyy]

dai stallon carica su youtube un tuo video di panca

[DORian_fAke]

Per Kickboxer87:
il ciclo di Sheiko senza percentuali, da te proposto, secondo me è molto valido per un principiante, però per chi ha già 1,5bw di panca non so quanto possa essere proficuo. Guardando i vari mesocicli proposti da Sheiko ho notato che il lavoro di tirata per il dorso è veramente esiguo, è una mia impressione o effettivamente è cosi?

[kickboxer_87]

dorian,tu hai chiesto quel programma ad ansi e io ce l'avevo sottomano quindi te l'ho postato,non era un suggerimento

per quanto sheiko effettivamente è così. alcuni non sentono il bisogno di aggiungere niente perchè lo stacco se fatto bene ti devasta la schiena. altri,come me,risolvono buttandoci un paio di serie di trazioni ogni wo.

[DORian_fAke]

dorian,tu hai chiesto quel programma ad ansi e io ce l'avevo sottomano quindi te l'ho postato,non era un suggerimento

per quanto sheiko effettivamente è così. alcuni non sentono il bisogno di aggiungere niente perchè lo stacco se fatto bene ti devasta la schiena. altri,come me,risolvono buttandoci un paio di serie di trazioni ogni wo.

Io personalmente sento il bisogno di allenare il dorso con i movimenti di tirata (rematori e varianti, trazioni e varianti). Se non erro una volta dicesti che il miglior incremento di forza te lo diede proprio un mesociclo di Sheiko, che però non è presente tra quelli riportati in Elitefts. Secondo te è possibile ripetere più volte uno stesso mesociclo di 4 settimane? O è bene variare?

[kickboxer_87]

non credo che io abbia detto che lo sheiko mi ha dato parecchio...perchè non è vero. però con un programma diciamo con i suoi dettami si... era un meso dove si faceva una marea di lavoro sull'80-84%, tipo x3x20s ad allenamento.

i suoi meso andrebbero fatti in un ordine preciso... ma non mi ricordo adesso quale,gagan l'ha detto nella prima pagina mi pare.

comunque in uno sheiko style non farei mai rematori che non siano con la colonna in scarico (remo manubri su panca,supported t-bar etc etc)

[DORian_fAke]

non credo che io abbia detto che lo sheiko mi ha dato parecchio...perchè non è vero. però con un programma diciamo con i suoi dettami si... era un meso dove si faceva una marea di lavoro sull'80-84%, tipo x3x20s ad allenamento.

i suoi meso andrebbero fatti in un ordine preciso... ma non mi ricordo adesso quale,gagan l'ha detto nella prima pagina mi pare.

comunque in uno sheiko style non farei mai rematori che non siano con la colonna in scarico (remo manubri su panca,supported t-bar etc etc)

Mi pare di ricordare che dicesti così riguardo al massimale di panca, ma forse mi sbaglio. Io personalmente l'incremento migliore sulla panca l'ho avuto con una progressione di Sheiko.
Cosa intendi per "x3x20s" ? 20 serie da tre ripetizioni con diverse percentuali di carico?

[kickboxer_87]

in quel periodo ero arrivato a 88x3x10s + 80x3x10s (a %) e ovviamente avevo sparato il PR.

quando ho fatto sheiko puro se non ricordo male l'ho fatto troppo presto,con tecnica non ancora consolidata,quindi non mi aveva dato granchè. ma è stata colpa mia. ancora per adesso preferisco allenarmi con schemi simili ma più da beginner in un certo senso.

esempio di oggi:
b squat 2x8s
b press 2x8s
manubri leggeri 10x5s
box squat 4x5s