2 volte a settimane panca piana (forza)!

**Dorian00** · 26-12-2009, 16:53:13

3-4 settimane complessive per migliorare la panca sono troppo poche....imho meglio dedicare un pò più tempo....tanto mica si catabolizza nel frattempo.

**stallon** · 26-12-2009, 18:51:28

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

3-4 settimane complessive per migliorare la panca sono troppo poche....imho meglio dedicare un pò più tempo....tanto mica si catabolizza nel frattempo.

cosa consigli ciclo russo? oppure sempre 2volte a settimana di panca?

**william wallace** · 26-12-2009, 18:57:20

apparte che non capisco lo schema che hai postato, comunque cosa speri di fare in 4 settimane?

La forza in un neofita (suppongo tu lo sia, se erro chiedo venia) non è una componente marcata e definita.. Se vuoi fare forza devi contestualizzarla: quindi panca in multifrequenza che non badi solo all'incremento del massimale ma che tenga d' occhio anche il lavoro latticido.

Per cui puoi provare un ciclo russo, anche se secondo me un coniugato puo' darti di piu'

***menez*** · 26-12-2009, 19:06:19

3 settimane come detto sopra potrebbero essere del tutto inefficaci.
la forza, almeno quella che il comune senso intende, ovvero la massimale, necessita di mesi di allenamento, prima di ottenere una risposta di adattamento "funzionale", in termini di sollevamento del peso,occorre attendere l'adattamento neurale, il quale naturalmente si verifica per primo..........è probabile quindi che le tre settimane siano per lo più sufficienti per il condizionamento neurale.

**stallon** · 26-12-2009, 19:08:15

Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio

apparte che non capisco lo schema che hai postato, comunque cosa speri di fare in 4 settimane?

La forza in un neofita (suppongo tu lo sia, se erro chiedo venia) non è una componente marcata e definita.. Se vuoi fare forza devi contestualizzarla: quindi panca in multifrequenza che non badi solo all'incremento del massimale ma che tenga d' occhio anche il lavoro latticido.

Per cui puoi provare un ciclo russo, anche se secondo me un coniugato puo' darti di piu'

non sono un neofita.
ti riferisci a dei piramidali?

**stallon** · 26-12-2009, 19:10:12

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

3 settimane come detto sopra potrebbero essere del tutto inefficaci.
la forza, almeno quella che il comune senso intende, ovvero la massimale, necessita di mesi di allenamento, prima di ottenere una risposta di adattamento "funzionale", in termini di sollevamento del peso,occorre attendere l'adattamento neurale, il quale naturalmente si verifica per primo..........è probabile quindi che le tre settimane siano per lo più sufficienti per il condizionamento neurale.

hai pienamente ragione!

**gagan** · 26-12-2009, 23:30:42

minimo 2 mesi....

l'ideale sarebbe 2 mesi di accumulo e 1 mese di picco pre-test....

il ciclo russo penso sia la scelta migliore....

altrimenti se proprio vuoi guadagni consistenti...

la sequenza trimestrale di allenamenti di sheiko #29+#37+#32
(io sto entrando nel terzo mese...lunedi inizio il #32)

la tua progressione nn puo' essere efficace!! percentuali troppo alte

**DORian_fAke** · 27-12-2009, 00:13:15

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

minimo 2 mesi....

l'ideale sarebbe 2 mesi di accumulo e 1 mese di picco pre-test....

il ciclo russo penso sia la scelta migliore....

altrimenti se proprio vuoi guadagni consistenti...

la sequenza trimestrale di allenamenti di sheiko #29+#37+#32
(io sto entrando nel terzo mese...lunedi inizio il #32)

la tua progressione nn puo' essere efficace!! percentuali troppo alte

Ciao Gagan, potresti postare queste sequenze d'allenamento:#29+#37+#32? Grazie!

**stallon** · 27-12-2009, 03:52:17

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

minimo 2 mesi....

l'ideale sarebbe 2 mesi di accumulo e 1 mese di picco pre-test....

il ciclo russo penso sia la scelta migliore....

altrimenti se proprio vuoi guadagni consistenti...

la sequenza trimestrale di allenamenti di sheiko #29+#37+#32
(io sto entrando nel terzo mese...lunedi inizio il #32)

la tua progressione nn puo' essere efficace!! percentuali troppo alte

me la puoi spiegare qst'ultima?sono curioso

cmq il mio obbiettivo è di aumentare la forza sulla panca piana!
facendo un serch ho trovato qst adattato a 3sedute ,sheiko?

ABA BAB full

A-
ME
squat= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
deadlift= 8x1x90%/5x2x90%/8x1x95%/5x2x95%
DE
bench press= 9x3x60%

assistenza:
chin-up= 6x5/3/1/5/3/1 con buffer rest 2'
(one type of) row= 2x8/10 rest 1'
(one type of) leg curl= 2x6/8 rest 1'
calf

B-
ME
bench press= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
DE
squat= 6x3x60%
deadlift= 6x3x60%

assistenza:
military press=6x5/3/1/5/3/1
(one type of) press=2x8/10 rest 1'
(one type of) triceps ex=2x8/10 rest 1'
abs

p.s.:rest da 2' a 3' nel ME, 45" nel DE

**Ansicora_Gherreri** · 27-12-2009, 12:09:51

altrimenti c è il ciclo norvegese di panca....è molto duro....la sua durata è di 14 settimane ed è composto da 3 fasi....ci si allena 2 volte a settimana....quanto hai di massimale stallon?

**stallon** · 27-12-2009, 12:32:05

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

altrimenti c è il ciclo norvegese di panca....è molto duro....la sua durata è di 14 settimane ed è composto da 3 fasi....ci si allena 2 volte a settimana....quanto hai di massimale stallon?

115panca piana