2 volte a settimane panca piana (forza)!

[stallon]

ho intenzione di aumentare (un pò ) di forza sulla panca piana ,per qst ho intenzione di fare 3\4 settimane una 3slit ABA con 2wo panca p.
ho pensato al ciclo russo subito ,però dura 8\9settiamane!mi serve una mano per impostare qst 3\4sett!
i giorni sono lunedi,mercoledi,venerdi.ho pensato a qst:
lun
panca piana 6x1@92,5% in rest pause oppure 3x3 sempre con buffer ditemi voi?

mer
squat
stacco gt non sò!

ven
panca piana 4x3@82,5-90%

[Dorian00]

3-4 settimane complessive per migliorare la panca sono troppo poche....imho meglio dedicare un pò più tempo....tanto mica si catabolizza nel frattempo.

[stallon]

3-4 settimane complessive per migliorare la panca sono troppo poche....imho meglio dedicare un pò più tempo....tanto mica si catabolizza nel frattempo.

cosa consigli ciclo russo? oppure sempre 2volte a settimana di panca?

[william wallace]

apparte che non capisco lo schema che hai postato, comunque cosa speri di fare in 4 settimane?


La forza in un neofita (suppongo tu lo sia, se erro chiedo venia) non è una componente marcata e definita.. Se vuoi fare forza devi contestualizzarla: quindi panca in multifrequenza che non badi solo all'incremento del massimale ma che tenga d' occhio anche il lavoro latticido.


Per cui puoi provare un ciclo russo, anche se secondo me un coniugato puo' darti di piu'

[menez]

3 settimane come detto sopra potrebbero essere del tutto inefficaci.
la forza, almeno quella che il comune senso intende, ovvero la massimale, necessita di mesi di allenamento, prima di ottenere una risposta di adattamento "funzionale", in termini di sollevamento del peso,occorre attendere l'adattamento neurale, il quale naturalmente si verifica per primo..........è probabile quindi che le tre settimane siano per lo più sufficienti per il condizionamento neurale.

[stallon]

apparte che non capisco lo schema che hai postato, comunque cosa speri di fare in 4 settimane?


La forza in un neofita (suppongo tu lo sia, se erro chiedo venia) non è una componente marcata e definita.. Se vuoi fare forza devi contestualizzarla: quindi panca in multifrequenza che non badi solo all'incremento del massimale ma che tenga d' occhio anche il lavoro latticido.


Per cui puoi provare un ciclo russo, anche se secondo me un coniugato puo' darti di piu'

non sono un neofita.
ti riferisci a dei piramidali?

[stallon]

3 settimane come detto sopra potrebbero essere del tutto inefficaci.
la forza, almeno quella che il comune senso intende, ovvero la massimale, necessita di mesi di allenamento, prima di ottenere una risposta di adattamento "funzionale", in termini di sollevamento del peso,occorre attendere l'adattamento neurale, il quale naturalmente si verifica per primo..........è probabile quindi che le tre settimane siano per lo più sufficienti per il condizionamento neurale.

hai pienamente ragione!

[gagan]

minimo 2 mesi....

l'ideale sarebbe 2 mesi di accumulo e 1 mese di picco pre-test....

il ciclo russo penso sia la scelta migliore....

altrimenti se proprio vuoi guadagni consistenti...

la sequenza trimestrale di allenamenti di sheiko #29+#37+#32
(io sto entrando nel terzo mese...lunedi inizio il #32)

la tua progressione nn puo' essere efficace!! percentuali troppo alte

[DORian_fAke]

minimo 2 mesi....

l'ideale sarebbe 2 mesi di accumulo e 1 mese di picco pre-test....

il ciclo russo penso sia la scelta migliore....

altrimenti se proprio vuoi guadagni consistenti...

la sequenza trimestrale di allenamenti di sheiko #29+#37+#32
(io sto entrando nel terzo mese...lunedi inizio il #32)

la tua progressione nn puo' essere efficace!! percentuali troppo alte

Ciao Gagan, potresti postare queste sequenze d'allenamento:#29+#37+#32? Grazie!

[stallon]

minimo 2 mesi....

l'ideale sarebbe 2 mesi di accumulo e 1 mese di picco pre-test....

il ciclo russo penso sia la scelta migliore....

altrimenti se proprio vuoi guadagni consistenti...

la sequenza trimestrale di allenamenti di sheiko #29+#37+#32
(io sto entrando nel terzo mese...lunedi inizio il #32)

la tua progressione nn puo' essere efficace!! percentuali troppo alte

me la puoi spiegare qst'ultima?sono curiosocmq il mio obbiettivo è di aumentare la forza sulla panca piana!
facendo un serch ho trovato qst adattato a 3sedute ,sheiko?

ABA BAB full

A-
ME
squat= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
deadlift= 8x1x90%/5x2x90%/8x1x95%/5x2x95%
DE
bench press= 9x3x60%

assistenza:
chin-up= 6x5/3/1/5/3/1 con buffer rest 2'
(one type of) row= 2x8/10 rest 1'
(one type of) leg curl= 2x6/8 rest 1'
calf

B-
ME
bench press= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
DE
squat= 6x3x60%
deadlift= 6x3x60%

assistenza:
military press=6x5/3/1/5/3/1
(one type of) press=2x8/10 rest 1'
(one type of) triceps ex=2x8/10 rest 1'
abs

p.s.:rest da 2' a 3' nel ME, 45" nel DE

[Ansicora_Gherreri]

altrimenti c è il ciclo norvegese di panca....è molto duro....la sua durata è di 14 settimane ed è composto da 3 fasi....ci si allena 2 volte a settimana....quanto hai di massimale stallon?

[stallon]

altrimenti c è il ciclo norvegese di panca....è molto duro....la sua durata è di 14 settimane ed è composto da 3 fasi....ci si allena 2 volte a settimana....quanto hai di massimale stallon?

115panca piana

[Ansicora_Gherreri]

è un buonissimo massimale...

[matti1987]

ma a tecnica come stai messo?

[stallon]

è un buonissimo massimale...

grazie,nel ciclo norvegese quindi ci 2wo di panca insieme hai complementari?