Scheda Per Massa - Idee - Correzioni

[Sku89]

1° Giorno Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

• Panca Piana Con Manubri: 4x10 2:00 Min Kg:
• Panca Declinata 30° Con Bilanciere: 3x12 1:00 Min Kg:
• Parallele Corpo Libero: 3x8 1:30 Min Kg
• Pull-Over: 12 - 10 - 10 1:00 Min Kg:
• Tirate Al Mento Al MultiPower: 2x10 1:00 Min Kg:
• Alzate Laterali: 3x10 40” Kg:
• Push Down: 12 - 10 - 10 1:30 Min Kg:
• Piegamenti Fra 2 Panche: 2x15 50” Kg:


2° Giorno Gambe

• Squat: 12 - 10 - 10 1:30 Min Kg:
• Pressa: 3x10 1:00 Min Kg:
• Affondi: 3x10 1:00 Min Kg:
• Leg Curl: 10 - 8 - 8 1:30 Min Kg:
• Calf Seduto: 4x15 40” Kg:
• Crunch Vari: 8x15 1:00 Min Kg:
• Bici: 5 Min


3° Giorno Schiena - Deltoidi - Bicipiti

• Stacco: 5 - 4 - 3 - 3 2:00 Min Kg:
• Lat Machine Davanti: 3x10 1:30 Min Kg:
• Alzata Con Manubrio a 90°: 3x10 1:30 Min Kg:
• Pulley Basso: 3x10 1:30 Min Kg
• Scrollate Manubri: 3x12 50” Kg:
• Alzate a 90: 12 - 10 - 8 1:30 Kg:
• Panca Scott: 3x12 1:00 Min Kg:
• Curl Accoppiato Su Panca Inclinata: 12 - 10 – 8 1:30” Kg:

[Leviatano89]

quindi scusa, tu passi da una scheda di forza (curiosità, impostata come?) a questo?

Fare solo quelle due tecniche di intensità comunque non mi piace come idea..

[Sku89]

Ho finito un ciclo russo di 2 mesi una settimana fa e ho fatto questa settimana come scarico.

Anche a me non piace, lui me la ha fatto per amicizia prima di natale ma non mi convince molto...

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Non ha senso, avendo un Thread attivo, aprirne un altro e disperdere così i contributi già avuti:
Si può proseguire qua.

[Sku89]

Hai ragione scusa, cmq la prima scheda postata è quella del mio Personal Trainer, la seconda è fatta da mè.

[Sku89]

Up

[Iach...]

In generale come scelta esercizi/suddivisone non è male ... ci sono alcune cose che rivedere però:

Quanta roba ha il petto??? inizia a scremare subito,togliendo magari qualche panca (o inclinata o declinata)
Toglierei poi pull over e crossover ai cavi e metterei delle dip a bw (con il tuo peso corporeo) in 3 set x 6-8 rep (qui regolati in base alle tue sensazioni)
infine,metterei delle croci con manubri in 3x10-12 come pump

X le gambe,aggungerei un set in pressa,affondi e sostituirei il leg curl con qualcosa di più efficace per i femorali (un GHR per esempio)
Infine,se te la senti (e se sopratutto reggi XD) puoi inserire una leg extension in 2x10-12 x una mazzata finale

In quanto all'ultimo giorno,io sostituirei la lat machine con le trazioni alla sbarra (supina,prona o neutra,varia in base alle tue sensazioni ),aggiungerei un rematore bilanciere/manubrio (3-4 x 8) prima del pulley
x i bicipiti curl bilanciere/martello come primo esercizio al posto della scott

ora dovrebbe andare

ultima domanda:
niente stacchi da terra?

[Sku89]

Ora vedo come cambiarla, lo stacco da terra l'ho fatto per 2 mesi volevo cambiare un po xD

[Sku89]

ok ho editato, aggiornandola un po sotto consiglio anche del mio personal trainer in quanto a ripetizioni.

Le trazioni al posto della Lat non le ho messe perché le ho fatte per 2-3 mesi, idem il mezzo stacco che il mio personal mi ha pure detto di levare. -.-"

Cmq ho provato a correggere qualcosa, nei casi in cui non ho seguito i tuoi consigli è solo per cambiare esercizi. =)

[Iach...]

ok ho editato, aggiornandola un po sotto consiglio anche del mio personal trainer in quanto a ripetizioni.

Le trazioni al posto della Lat non le ho messe perché le ho fatte per 2-3 mesi, idem il mezzo stacco che il mio personal mi ha pure detto di levare. -.-"

Cmq ho provato a correggere qualcosa, nei casi in cui non ho seguito i tuoi consigli è solo per cambiare esercizi. =)

[MikaelPROBass]

1° Giorno Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

• Panca Piana Con Manubri: 4x8 2'
• Panca Declinata 30° Con Bilanciere: 3x6+6(-30%) 1'30"
• Croci inclinata 2x10/12 1'
• Parallele 1XMAX
• Alz Front+Alz LAterali 3x8+10 2'
• Scrollate 2x15+10"contrazione isometrica 1'
• Triceps Ext 3x8/10 1'30"
• Piegamenti Fra 2 Panche: 1x50(con RP)


2° Giorno Gambe

• Squat: 6/8/10/12 2'30"
• Stacco GT+Leg Curl 3x8+12 2'
• Pressa 3x10 1'30"
• jefferson squat 1xMAX
• Calf alla Pressa alternato 3x10+10"(contrazione isometrica) 1'
• calf seduto 2x8+8(-30%) 1'



3° Giorno Schiena - Deltoidi - Bicipiti

• Stacco: 5 - 3 - 1 - 3 2'30"
• Lat Machine Davanti: 3x10 1'30"
• rematore Con Manubrio 4x6 1'30"
• Pulley Basso: 2x10/12 1'
• Alz a 90° 3x12 1'
• curl su inclinata 3x8/10 1'45"
• hammer preacher curl 2x12 1'

cmq scambierei dei giorni per distanziare lo stacco dallo squat...

[Iach...]

cmq scambierei dei giorni per distanziare lo stacco dallo squat...

quoto ...

farei dorso (dato che vuoi avantaggiarlo) come primo giorno,e gambe come terzo

[Sku89]

ok, grz a tutti per i consigli!

E Buon Anno =)

[Iach...]

ok, grz a tutti per i consigli!

E Buon Anno =)

Grazie altrettanto

[MikaelPROBass]

anche a te