Pareri sul w.o. dopo 2mesi di forza obiettivo massa

[old_fash]

Ciao ragazzi dopo ottobre novembre e dicembre dedicati alla forza,oravorrei iniziare un programma dove l'obietivo principale è:Ipertrofia/massa.

Sul link per dare uno sguardo alle mie misure e i precedenti allenamenti

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/239260-programma-di-allenamento-annuale-start-settembre-2009-a.html#post5559755

Pensavo di afre uno shcema di questo tipo ben accetti pareri/consigli/critiche:-)
ringrazio anticapatamente tutti quelli che risponderanno

A
front squat 5x8
affondi 3x12
leg ext 2x12
alz frontali disco 3x8
alz.a 90° cavi 3x10

B
p.piana mn 5x8
croci p.inclinata 45°3x12
traz alla sbarra presa inversa 3x8
t.bar 3x8
curl bil 4x8
tric mn dietro la testa 3x10

c
stacco g.s.p. 5x6
leg curl 5x6
lento bilanciere 4x8
alz laterali mn 3x10
tiratemento bil.3x8

d
trazioni alla sbarra 5x8
rem .man 3x8
p.inclinata bil. 4x8
crosi piana mn 3x12
frenc bilanciere 4x8
curl bic mn alt 3x10

PENSAVO DI FARE DELLE VARIANTI OVVERO UNO SCHEMA DI QUESTO GENERE PER CREARE UN PO DI VERSATILITà ALLO SCHEMA
CHIEDO:HA SENSO????

1°settimana A-B-C-D-
2°B-A-D-C
3°D-A-C-B-
4°C-D-B-A

[Leviatano89]

non riesco a capire la logica che sta dietro a questa scheda

[old_fash]

ciao
levi
provo un po a spiegarti:
l'obiettivo è quello che in 4 sedute allenare 2 voltei gruppi "carenti"come il petto;spalle;dorsali,
ho diviso l allenamento delle gambe in 2:femorali e quadricipiti;

per quanto concerne la sequenza degli allenamenti probabilmente quella èuna caxxata.
meglio fare un semplice
a-b-c-d- x 4 settimane.

i gruppi allenanti tii sembrano accoppiati male?

Negli esercizi fondamentali mi sono tenuto in un range 5 x 6-8rp con l'intento di dare li il massimo e poi "strongare" il muscolo con un esercizio complementare che va in un range di 3 x12. ovviamente conun carico piu leggero.

Bicipiti e tricipiti li alleno 2 volte a settimana-

Probabilmente non è la classica scheda "massa" ma un po piu ibrida massa/forza??

[Leviatano89]

forza implicherebbe che ci fossero le caratteristiche di una scheda di forza, basse rep (manco tanto) e multifrequenza non vogliono dire forza...

Lo schema è meglio se non lo vari in effetti.. Se il tuo obiettivo è "aumentare" l'upper potresti splittare così:

A
Petto
Schiena: rematori

B
Gambe

C
Schiena: trazioni
Spalle <- come primo es potresti mettere la panca inclinata

D
Braccia
addome

che dici?

In questo modo alleni petto, schiena e spalle 2 volte a settimana ma rispettando gli splittaggi e in modo... migliore!

[Niko853]

forza implicherebbe che ci fossero le caratteristiche di una scheda di forza, basse rep (manco tanto) e multifrequenza non vogliono dire forza...

Lo schema è meglio se non lo vari in effetti.. Se il tuo obiettivo è "aumentare" l'upper potresti splittare così:

A
Petto
Schiena: rematori

B
Gambe

C
Schiena: trazioni
Spalle <- come primo es potresti mettere la panca inclinata

D
Braccia
addome

che dici?

In questo modo alleni petto, schiena e spalle 2 volte a settimana ma rispettando gli splittaggi e in modo... migliore!

da notare:l'inclinata,come ho sempre sostenuto,è un ottimo esercizio per il deltoidi..altro che petto "alto" ...

[old_fash]

forza implicherebbe che ci fossero le caratteristiche di una scheda di forza, basse rep (manco tanto) e multifrequenza non vogliono dire forza...

Lo schema è meglio se non lo vari in effetti.. Se il tuo obiettivo è "aumentare" l'upper potresti splittare così:

A
Petto
Schiena: rematori

B
Gambe

C
Schiena: trazioni
Spalle <- come primo es potresti mettere la panca inclinata

D
Braccia
addome

che dici?

In questo modo alleni petto, schiena e spalle 2 volte a settimana ma rispettando gli splittaggi e in modo... migliore!

levi cosi?

a
petto .piana mn 5x8
croci p.inclinata 45°3x12
spinte su parrallele 2x10

schiena :trazioni alla sbarra imp.inversa 5x8
rem .man 3x8
tiratemento bil.3x8
b
gambe quad:
front squat 5x8
affondi 3x12
leg ext 2x12
gambe femorali:
leg curl 6x6
polpacci
culf 4x20

c
schiena :stacco 5x6
traz alla sbarra 5x8
t bar 3x10


spalle/petto .inclinata 4x8
lento av.bilanciere 4x8
alz laterali mn 3x10

d braccia
bicipiti: curl bilan. 5x6
curl mn martello 3x8
curl mnconentrato2x12

tricipiti :frenc bilanciere 5x6
tric mn dietro latesta 3x8
spinte su parallele 2x12

[Leviatano89]

come mai sta "fissa" per il 5x.?

comunque sì, così

[old_fash]

da notare:l'inclinata,come ho sempre sostenuto,è un ottimo esercizio per il deltoidi..altro che petto "alto" ...

a mio vedere dipende molto da come scendi con il bilanciere/mn
se tendi a scendere molto sopra il centro del petto ovvio che prendi 90% deltoidi e 10 % petto
se scendi al centro magari fai un 60% delt. 40 petto

[old_fash]

come mai sta "fissa" per il 5x.?

comunque sì, così

non è una fissa
ma solo un protocollo diverso .
l'intento è quello di stremare ilmuscolo con un 5 serie....anzicche le solite 4..(quella è na fissa )x poi un complementare soft..3 x...10/12

[old_fash]

levi meglio
no faro lo stacco con la schiena e non con i femorali?

[Leviatano89]

levi meglio
no faro lo stacco con la schiena e non con i femorali?

eh?

[old_fash]

mi sono espresso male
lo stacco ho preferito metterlo con la schiena
anzicche femorali come lavedi come scelta?

ps secondonto te cè troppa roba?

[Leviatano89]

in un wo così lo stacco non lo metterei..

[old_fash]

in un wo così lo stacco non lo metterei..

come mai???

[Leviatano89]

perché lo stacco allena anche la schiena ok, ma se si lavora per piani non lo si può mettere bene in nessuno dei due wo per la schiena.. se proprio vuoi farlo mettilo nel giorno delle trazioni, ma farei altro