Consiglio scheda per ectomorfo

[DukeAngel]

Ciao a tutti, son nuovo del forum e se avete un pò di tempo vorrei qualche consiglio da voi
E' da tre anni che faccio palestra..prima cmq ho sempre fatto sport..
Sono 179cm per 68kg..massa grassa (secondo il plicometro) inesitente.
Volevo sapere se qualcuno di voi ha una buona scheda di ipertroifa da consigliare ad un soggetto come me...che brucia tantissimo e mette su massa con molta difficoltà.
Premetto che vengo da un mese di allenamento di forza e da un mese (precedente) di preparazione alla forza.

Grazie per l'attenzione

[termosimone86]

benvenuto.

Il regolamento vieta schede fatte da zero quindi le possibilità sono 2: ne fai una da solo e la posti qui per le eventuali modifiche/correzioni oppure ne scegli una qui sul forum e la posti.

Intanto ti consiglio di leggere questi link molto utili;

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[Iach...]

Quoto in pieno tutto ciò che dice termosimone ... ed aggiungo,che non esistono schede strutturate a regola in base al somatotipo del soggetto...

[Cris_RM]

...duke in realtà per gli ectomorfi valgono ancora di più le regole che valgono per tutti gli altri, in quanto i margini di errore per certi versi sono minori, ma sarebbe un discorso lungo.

Tre consigli al volo da imprimere bene in mente.

1) Utilizza in maniera assolutamente prevalente esercizi base multiarticolari.
2) Prediligi sempre l'intensità al volume, anche quando vanno mixati tra loro in alcuni peridi della ciclizzazione.
3) Le gambe in termini di ipertrofia rispondono meglio ad un volume maggiore, non scendere sotto le dieci ripetizioni.
4) La forza è fatta di componenti diverse, in termini di ipertrofia punta maggiormente su quelle metaboliche e meno su quelle neurali.

Domande?
3)

[DukeAngel]

Grazie delle dritte Cris
Ho fatto una scheda..sti ti và/và di dargli un occhio mi farebbe piacere.

SEDUTA A
petto
Dist bilanc. p.incl 8-6-6
Dist p. piana manubri 3x8
croci ai cavi altri 3x12
tricipiti
Spinte alle parallele 3x8
dist con kambered su p.piana 3x10
polpacci
pressa gambe stesse 3x15
rotary calf 3x10

SEDUTA B
Dorso
LAt machine presa pona 8-6-6
pulley 3x8
pull-down braccia tese 3x12
bicipiti
kambered seduto p.scott 3x10
manubri alternati in piedi 3x12

SEDUTA C
Gambe
pressa 2x10
leg ext 2x10
leg curl 3x8
affondi con camminata con manubri 2x10
Spalle
Lento avanti 8-6-6
upper back 3x8
alzate laterali 3x12

note: premetto che oltre a fare palestra, pratico uno sport acrobaticon con la bici. In genere la prendo 2 volte a settiman per un ora volta. Per i traumi del mio sport mi sono procurato un ernia discale L4-L5...non posso dire di star male. Ma evito di fare suqat e stacchi che sicruamente mi potrebbero dare fastidio.
Gli addominali, obliqui e lombari non li ho messo nella scheda. Lì farò ad ogni seduta prima degli altri esercizi, tutto a corpo libero

Grazie dell'attenzione