Ciao a tutti,
vi propongo la mia scheda che sto provando in questo periodo. Dati, sono alto circa 1,70 per 68Kg. Come allenamento complementare/aerobico faccio canottaggio (1/2 volte alla settimana). Anzianita' di allenamento = molto tempo se e' circa 6 mesi che mi alleno costantemente davvero.
La mia split e' tendenzialmente su 3 giorni. Come fondamentale faccio sempre lo stesso ma i complementari in genere li vario sempre a seconda della voglia che ho.
Lunedi = Petto e braccia
Petto
Panca piana = da 5x5 a 10x1 a scalare (5x5 6x4 7x3 8x2 10x1)
Panca inclinata 30/45 = 4/6/6/8
Panca declinata con manubri / croci = 3x8
Parallele = 3xmax
Tricipiti
Panca stretta / skull crasher = piramidale inverso
Esercizio 1 monolaterale = 3x6
Esercizio 2 mono = 2/3 x 8
Dip alle parallele = 2xmax
Bicipiti
Curc con bilanciere dritto = 5x5
Complementare 1 con manubri = 6/6/8/8
Complementare 2 con man = 3x8
Pumping ai cavi = in genere 2x10/12
Mercoledi = Dorso e spalle
Dorso
Trazioni avanti = 4x4 con 10/12 Kg di sovrappeso + 2xMAX senza sovrappeso alla fine
Rematore con bilanciere = 4/4/6/8
Complementari con i manubri = 3x8
Spalle (qui mi servirebbe una mano...questa e' la mia proposta)
Military press o Lento avanti = 4/6/6/6/8 (a scalare ogni settimana)
Arnold press con manubri = 3x8
Alzate Laterali + fly 90 gradi = 3x8 in superserie
Tirate al mento = 3x8
Scrollate = 3x10 (purtroppo ho manubri fino a 20KG)
Venerdi = Gambe
Squat (stessa routine del petto)
Leg extension = 4x8 (nn ho leg press)
Affondi = 3x10
Bicipiti femorali = 3x8 (sulla macchina)
Calf extensions = 3x8 con sovrappeso
Grazie mille a tutti per l'aiuto!
Alessandro
vi propongo la mia scheda che sto provando in questo periodo. Dati, sono alto circa 1,70 per 68Kg. Come allenamento complementare/aerobico faccio canottaggio (1/2 volte alla settimana). Anzianita' di allenamento = molto tempo se e' circa 6 mesi che mi alleno costantemente davvero.
La mia split e' tendenzialmente su 3 giorni. Come fondamentale faccio sempre lo stesso ma i complementari in genere li vario sempre a seconda della voglia che ho.
Lunedi = Petto e braccia
Petto
Panca piana = da 5x5 a 10x1 a scalare (5x5 6x4 7x3 8x2 10x1)
Panca inclinata 30/45 = 4/6/6/8
Panca declinata con manubri / croci = 3x8
Parallele = 3xmax
Tricipiti
Panca stretta / skull crasher = piramidale inverso
Esercizio 1 monolaterale = 3x6
Esercizio 2 mono = 2/3 x 8
Dip alle parallele = 2xmax
Bicipiti
Curc con bilanciere dritto = 5x5
Complementare 1 con manubri = 6/6/8/8
Complementare 2 con man = 3x8
Pumping ai cavi = in genere 2x10/12
Mercoledi = Dorso e spalle
Dorso
Trazioni avanti = 4x4 con 10/12 Kg di sovrappeso + 2xMAX senza sovrappeso alla fine
Rematore con bilanciere = 4/4/6/8
Complementari con i manubri = 3x8
Spalle (qui mi servirebbe una mano...questa e' la mia proposta)
Military press o Lento avanti = 4/6/6/6/8 (a scalare ogni settimana)
Arnold press con manubri = 3x8
Alzate Laterali + fly 90 gradi = 3x8 in superserie
Tirate al mento = 3x8
Scrollate = 3x10 (purtroppo ho manubri fino a 20KG)
Venerdi = Gambe
Squat (stessa routine del petto)
Leg extension = 4x8 (nn ho leg press)
Affondi = 3x10
Bicipiti femorali = 3x8 (sulla macchina)
Calf extensions = 3x8 con sovrappeso
Grazie mille a tutti per l'aiuto!
Alessandro
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