Scheda?

[Side]

Ciao ragazzi! Volevo sottoporvi questa scheda che ho rielaborato cercando di coadiuvare la mia (correttami qualche mese fa da manx) e quella dell'istruttore della nostra palestra: pensavo di farla provare al mio "sparring", nel periodo in cui farò forza!

I suoi dati sono: altezza 1.80, peso 70 kg. Non ha problemi di schiena nè di sorta. Buona salute, obiettivo: massa.

Lunedì
Spalle
Lento avanti bil. 4x6 120''
Lento dietro man. 4x6-8 90''
Tirate al mento 3x8-10 60''
tirate busto inclinato 3x10 60''

Addome
Crunch con sovraccarico 4x12 30-40''
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 30-40''
Panca romana sovraccarico 3x12 30-40''

Martedì
Gambe
Squat 5x5 120''
Pressa 45° 4x10.8.6.6 90''
Affondi 3x6 60''
Leg Curl 4x12.10.8.6 60''
Leg Ext 4x12.10.8.6 60''

Polpacci
Calf alla pressa 4x12 30''
Calf seduto 4x25 30''

Cardio
10 minuti

Giovedì
Petto
spinte Panca piana 4x6 120''
croci Panca inclinata man. 4x10.8.6.6 90''
spinte panca declinata 4x10.8.6.6 90''
Croci ai cavi 3x15-20 60''

Tri
Spinte panca piana presa stretta 4x12.10.8.6 90''
Corda 3x12 60''
Pushdown 3x12 60''

Addome
Crunch con sovraccarico 4x12 30-40''
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 30-40''
Panca romana sovraccarico 3x12 30-40''

Venerdì
Dorso
Deadlift 4x5 4 3 2 120''
Trazioni supine 4x8 90''
Rematore man. 5x5 60''
Pulley 4x12.10.8.6 60''
Scrollate man. 4x12.10.8.6 60''

Bi
Curl in piedi 4x10-8 90''
Curl scott presa stretta 3x8-6 60''
Curl a martello 3x8 60''

Cardio
10 minuti

Grazie tantissimo a tutti!

[Manx]

ma si é mai allenato con i pesi o é un neofita?

[Side]

Abbiamo una costituzione totalmente diversa (è geneticamente molto messo meglio a livello di petto e dorso), ma si allena da un paio d'anni, seriamente da un annetto, come me! Grazie della considerazione

[Manx]

Ciao ragazzi! Volevo sottoporvi questa scheda che ho rielaborato cercando di coadiuvare la mia (correttami qualche mese fa da manx) e quella dell'istruttore della nostra palestra: pensavo di farla provare al mio "sparring", nel periodo in cui farò forza!

I suoi dati sono: altezza 1.80, peso 70 kg. Non ha problemi di schiena nè di sorta. Buona salute, obiettivo: massa.

Lunedì
Spalle
Lento avanti bil. 4x6 120'' farei 6 6 8 8 ma poco cambia
Lento dietro man. 4x6-8 90'' il lento dietro con i manubri non esiste, é biomeccanicamente impossibile farlo. Semmai col bilanciere...metti le alzate laterali 10 10 10 50"
Tirate al mento 3x8-10 60'' 5 5 5 lente
tirate busto inclinato 3x10 60'' si chiamano alzate a 9o

Addome
Crunch con sovraccarico 4x12 30-40''
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 30-40''
Panca romana sovraccarico 3x12 30-40''

Martedì
Gambe
Squat 5x5 120''
Pressa 45° 4x10.8.6.6 90'' puoi anche fare 4x6 e poi...
Affondi 3x6 60'' affondi in 3x10
Leg Ext 10 8 6 60"
Leg Curl 4x12.10.8.6 60'' sdraiato farei 6 6 6 6
stacco GT 12 10 8 60"

Polpacci
Calf alla pressa 4x12 30''
Calf seduto 4x25 30''

Cardio
10 minuti

Giovedì
Petto
spinte Panca piana 4x6 120''
croci Panca inclinata man. 4x10.8.6.6 90'' 12 10 8 6 60"
spinte panca declinata 4x10.8.6.6 90'' pesante 6 6 6 90"
dip + sovracc. 6 6 6 90"
Croci ai cavi 3x15-20 60'' anche 4 da 20 a 40"

Farei french press o skull crusher 8 8 6 6 90"
Pushdown 12 10 8 6 60"

Addome
Crunch con sovraccarico 4x12 30-40''
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 30-40''
Panca romana sovraccarico 3x12 30-40''

toglierei la seconda seduta d'addome, non é fondamentale

Venerdì
Dorso
Deadlift 4x5 4 3 2 120''
Trazioni supine 4x8 90''prone!!!!! + sovracc.
Rematore man. 5x5 60'' 90"
Pulley 4x12.10.8.6 60'' 6 8 8 10
Scrollate man. 4x12.10.8.6 60'' 50"

Bi
Curl in piedi 4x10-8 90'' 5 5 5 90"
Curl scott presa stretta 3x8-6 60'' 8 8 8
Curl a martello 3x8 60'' 12 12 12 50"

Cardio
10 minuti 10 minuti non hanno senso, o fai 20-25 minuti in fascia o camminata rapida in salita oppure niente.

Grazie tantissimo a tutti!

Buon natale

[Side]

Grazie dell'ennesimo aiuto, rep ed auguri in ritardo!

[Manx]

ricambio figurati