Spalle da risvegliare!!

[acalex_2000]

Ciao a tutti,

mi sono accorto che da qualche tempo il confronto spalle/braccia tende troppo a favore delle braccia.
L'ultimo periodo ho fatto parecchio allenamento di canottaggio e per questo motivo spesso le spalle ho dovuto trascurarle dalle routine in palestra (nel senso che prima o dopo una sessione in barca nn posso fare un allenamento troppo pesante in palestra altrimenti in acqua nn rendo).

Adesso mi sono reso conto che le braccia hanno continuato a crescere ma le spalle ovviamente non seguono. Come la impostereste una routine per le spalle?

Per adesso farei spalle e dorso lo stesso giorno.

La mia proposta prevede per le spalle un allenamento del genre

Military press o Lento avanti = 4/6/6/6/8 (a scalare ogni settimana)
Arnold press con manubri = 3x8
Alzate Laterali + fly 90 gradi = 3x8 in superserie
Tirate al mento = 3x8
Scrollate = 3x10 (purtroppo ho manubri fino a 20KG)

Cosa ne dite?

Grazie mille per i suggerimenti

[Leviatano89]

dati? Posta tutta la scheda...

[acalex_2000]

Allora, dati 1,70 per 68Kg. Come allenamento complementare/aerobico faccio canottaggio (1/2 volte alla settimana). Anzianita' di allenamento = 1 vita anche se e' circa 6 mesi che mi alleno costantemente davvero.

La mia split e' tendenzialmente su 3 giorni. Come fondamentale faccio sempre lo stesso ma i complementari in genere li vario sempre a seconda della voglia che ho.

Lunedi = Petto e braccia

Petto
Panca piana = da 5x5 a 10x1 a scalare (5x5 6x4 7x3 8x2 10x1)
Panca inclinata 30/45 = 4/6/6/8
Panca declinata con manubri / croci = 3x8
Parallele = 3xmax

Tricipiti
Panca stretta / skull crasher = piramidale inverso
Esercizio 1 monolaterale = 3x6
Esercizio 2 mono = 2/3 x 8
Dip alle parallele = 2xmax

Bicipiti
Curc con bilanciere dritto = 5x5
Complementare 1 con manubri = 6/6/8/8
Complementare 2 con man = 3x8
Pumping ai cavi = in genere 2x10/12

Mercoledi = Dorso e spalle

Dorso
Trazioni avanti = 4x4 con 10/12 Kg di sovrappeso + 2xMAX senza sovrappeso alla fine
Rematore con bilanciere = 4/4/6/8
Complementari con i manubri = 3x8

Spalle (qui mi servirebbe una mano...questa e' la mia proposta)
Military press o Lento avanti = 4/6/6/6/8 (a scalare ogni settimana)
Arnold press con manubri = 3x8
Alzate Laterali + fly 90 gradi = 3x8 in superserie
Tirate al mento = 3x8
Scrollate = 3x10 (purtroppo ho manubri fino a 20KG)

Venerdi = Gambe
Squat (stessa routine del petto)
Leg extension = 4x8 (nn ho leg press)
Affondi = 3x10
Bicipiti femorali = 3x8 (sulla macchina)
Calf extensions = 3x8 con sovrappeso

[Leviatano89]

e il resto?

[acalex_2000]

Ho editato poco alla volta perche' una volta ho perso tutto il post e ho dovuto ricominciare

Nessun suggerimento? Sulle spalle nn sono molto convinto, cmq ovviamente se c'e' qualcosa che nn vi convince anche nel resto sono aperto a ogni consiglio. Il mio MAX di panca per il momento e' 85Kg

[acalex_2000]

Nessun commento sulla scheda? Sarebbe stato meglio postare una scheda del tutto sballata forse...almeno avrei riscontrato piu' reazioni

[Niko853]

fai più esercizi per le spalle che per le gambe:ti sembra normale?

[acalex_2000]

Si ma faccio anche canottaggio 2/3 volte la settimana...e il 60% della spinta e' data dai quadricipiti...cmq se ho postato la scheda significa che ho dei dubbi no?
Grazie

[Domy92]

Nessun commento sulla scheda? Sarebbe stato meglio postare una scheda del tutto sballata forse...almeno avrei riscontrato piu' reazioni

solo una cosa ti dico:

farei gambe il mercoledì e dorso e spalle il venerdì

per il resto non saprei....

[Niko853]

Si ma faccio anche canottaggio 2/3 volte la settimana...e il 60% della spinta e' data dai quadricipiti...cmq se ho postato la scheda significa che ho dei dubbi no?
Grazie

infatti avevo detto che secondo me sono troppi esercizi per le spalle..su quello volevo farti riflettere.

[susperia82]

secondo me alleggerirei il programma..se fai anche canottaggio forse sei in sovrallenamento..

[acalex_2000]

Ma sono due esercizi per i deltoidi, Military press e arnold press, vi sembrano troppi?

[NakMuay84]

Ma sono due esercizi per i deltoidi, Military press e arnold press, vi sembrano troppi?

Alzate Laterali + fly 90 gradi = 3x8 in superserie
Tirate al mento = 3x8

e questi cosa allenano?

fai troppa roba, probabilmente è il motivo per cui le spalle sono indietro.
se bastasse aumentare il volume per crescere di più, perchè non fare 10 esercizi per muscolo?

scegli un esercizio pesante e un complementare.
ad es. military press 5x5
alzate laterali 2-3x10

[acalex_2000]

Le spalle sono un distretto biomeccanicamente abbastanza complesso (molto piu complesso del petto per esempio), quindi per sviluppare un workout completo e' normale che gli esericizi debbano essere di piu.
La military press colpisce prevalentemente il deltoide centrale mentre l'arnold press comincia a inserire anche quello laterale.
Quello laterale e' poi teminato con le alzate laterali accoppiate al fly 90 gradi per il deltoide posteriore.
Scrollate e tirate al mento poi targetizzano i trapezi prevalentemente, anche se le tirate cmq coinvolgono molto i laterali.
Cosa c'e' di cosi' sproporzionato?

[Virulogo.88]

Le spalle sono un distretto biomeccanicamente abbastanza complesso (molto piu complesso del petto per esempio), quindi per sviluppare un workout completo e' normale che gli esericizi debbano essere di piu.
La military press colpisce prevalentemente il deltoide centrale mentre l'arnold press comincia a inserire anche quello laterale.
Quello laterale e' poi teminato con le alzate laterali accoppiate al fly 90 gradi per il deltoide posteriore.
Scrollate e tirate al mento poi targetizzano i trapezi prevalentemente, anche se le tirate cmq coinvolgono molto i laterali.
Cosa c'e' di cosi' sproporzionato?

di cosa si tratta?