Protocollo forza simil WS postato da Seyedes

[Lucone]

MAX EFFORT UPPER BODY

Panca: singole doppie o triple a salire
Military press 4x6
Panca stretta 3x6-8
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x6-8

MAX EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat: singole doppie o triple a salire
Front squat/Stacchi rumeni 4x6
Affondi/Good morning 3x6-8
Lavoro per core e polpacci

DYNAMIC/REPETITION EFFORT UPPER BODY

Panca presa media 8x3 60%
Panca inclinata manubri 3-4x10-12 js Lat machine 3-4x10-12
Alzate laterali 3-4x12-15 js Face pulls 3-4x12-15
Curl 3-4x10-15 js French 3-4x10-15

DYNAMIC/REPETITION EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat 8x3 60%
Leg press 5x10-12 js Leg curl 5x10-12
Lavoro per core e polpacci

Ragazzi vorrei sapere se le triple le devo portare fino ad esaurimento eo devo lavorare in buffer...penso la seconda essendo un programma di forza grazie e scusate, sul 3d in nota della forza non ci ho capito molto(novità è) scusate per le pippe che posto
Ps stacco e squat lo stesso giorno?

[kickboxer_87]

non mi piace.
soprattutto la seduta DE lower body è assurda. non si fa per NESSUN MOTIVO DE + RE

qua hai gli articoli del ws barbell club

http://www.westside-barbell.com/articles/

[Lucone]

non mi piace.
soprattutto la seduta DE lower body è assurda. non si fa per NESSUN MOTIVO DE + RE

qua hai gli articoli del ws barbell club
Articles

Come la modificheresti, io e l'inglese siamo come cane e gatto

[Manx]

Non sono esperto di questi schemi, ma Seyedas lo è invece, non è un cazzaro qualunque. Se ha impostato un lavoro del genere un motivo ci sarà...lucone dove l'hai presa? Peccato che ultimamente si colleghi poco...

[Lucone]

Non sono esperto di questi schemi, ma Seyedas lo è invece, non è un cazzaro qualunque. Se ha impostato un lavoro del genere un motivo ci sarà...lucone dove l'hai presa? Peccato che ultimamente si colleghi poco...

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/222802-programmi-di-forza-2.html

Ripeto sono ignorante nei cicli di forza perchè non l'ho mai fatti, volevo solo capire il meccanismo delle triple e se stacco e squat vanno fatti lo stesso dì, ps allenamento "core" che robba è?

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...i-forza-2.html

Ripeto sono ignorante nei cicli di forza perchè non l'ho mai fatti, volevo solo capire il meccanismo delle triple e se stacco e squat vanno fatti lo stesso dì, ps allenamento "core" che robba è?

con core si intende addome/lombari. Leggendo la scheda cmq sembra quasi che puoi fare o stacco o squat...almeno il segno "/" va interpretato cosi'.

[Lucone]

con core si intende addome/lombari. Leggendo la scheda cmq sembra quasi che puoi fare o stacco o squat...almeno il segno "/" va interpretato cosi'.

Anche perchè sennò sarebbe robba da marziani, oggi provo e vediamo con i 3x3 quanto reggo prima di crepare con lo squat

[Manx]

In ottica PL si fanno anche squat e stacco assieme, ma a buffer e alterni: una volta stacco pesante squat leggero e viceversa. cmq da quello che ho capito il programma di Seyedas è un "coniugato", qualche post dopo viene spiegato.

[kickboxer_87]

Come la modificheresti, io e l'inglese siamo come cane e gatto

guarda,a me il WS sulla carta non piace,e non l'ho mai fatto seriamente. ma lo vedo troppo influenzato da roba bb style per essere efficace come programma di forza

io farei piuttosto

squat+panca+compl squat
stacco+panca stretta+compl stacco
panca+squat+compl panca
*facoltativo 4° giorno lento+variante stacco+good morning

provando ad alternare wo da 1-2 rep sull'80-90% per una marea di serie ad altri più tranquilli, 3-5 rep x max 6-8 set ad intensità bassette, 65-70%

[seyedas]

non mi piace.
soprattutto la seduta DE lower body è assurda. non si fa per NESSUN MOTIVO DE + RE

qua hai gli articoli del ws barbell club
Articles

Intanto ringrazio Manx per la stima (forse anche eccessiva).
Quanto a te, kick, non ne sarei così sicuro. I vari lavori di assistenza (in genere nel range 6-12) che vengono tipicamente inseriti nei modelli base ispirati al westside, in entrambi i giorni (sia DE che ME), di fatto non sono altro che dei REAPETED EFFORT, ovvero lavori in cui si va a cedimento con un carico non massimale (per dirlo alla Zatsiorsky).
Detto ciò, quello riportato da Lucone e che ho specificato essere solo ispirato al Westside, è uno schema che ho buttato giù in 60 secondi a titolo puramente esemplificativo ed in un contesto ben preciso, non certo un esempio di come Simmons faccia lavorare i suoi atleti.

[seyedas]

MAX EFFORT UPPER BODY

Panca: singole doppie o triple a salire
Military press 4x6
Panca stretta 3x6-8
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x6-8

MAX EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat: singole doppie o triple a salire
Front squat/Stacchi rumeni 4x6
Affondi/Good morning 3x6-8
Lavoro per core e polpacci

DYNAMIC/REPETITION EFFORT UPPER BODY

Panca presa media 8x3 60%
Panca inclinata manubri 3-4x10-12 js Lat machine 3-4x10-12
Alzate laterali 3-4x12-15 js Face pulls 3-4x12-15
Curl 3-4x10-15 js French 3-4x10-15

DYNAMIC/REPETITION EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat 8x3 60%
Leg press 5x10-12 js Leg curl 5x10-12
Lavoro per core e polpacci

Ragazzi vorrei sapere se le triple le devo portare fino ad esaurimento eo devo lavorare in buffer...penso la seconda essendo un programma di forza grazie e scusate, sul 3d in nota della forza non ci ho capito molto(novità è) scusate per le pippe che posto
Ps stacco e squat lo stesso giorno?

Come mai vuoi buttarti su un lavoro del genere (e con quali obiettivi)?

[kickboxer_87]

Quanto a te, kick, non ne sarei così sicuro. I vari lavori di assistenza (in genere nel range 6-12) che vengono tipicamente inseriti nei modelli base ispirati al westside, in entrambi i giorni (sia DE che ME), di fatto non sono altro che dei REAPETED EFFORT, ovvero lavori in cui si va a cedimento con un carico non massimale (per dirlo alla Zatsiorsky).

http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/01PDF/The%20Repetition%20Method.pdf

tecnicamente il repetition effort si fa un'altra maniera. il link ,simmons originale,lo spiega bene. in pratica è lavoro condizionante ispirato (anche questo) ad allenamenti di recovery dell'est.

gli esercizi di assistenza al WS normalmente si fanno in 4/6x5/8 a rest ampi,che è tutto un altro lavoro,come ben sai.

poi la questione cedimento/non cedimento andrebbe studiata alla luce dell'eventuale naturalezza dell'atleta. al westside barbell club credo che non ce ne sia uno come noi.

che poi si possano raggiungere risultati anche così,non c'è dubbio. sempre meglio che fare 3x3 a cedimento su tutto però imho è lontano dall'essere ottimale

Detto ciò, quello riportato da Lucone e che ho specificato essere solo ispirato al Westside, è uno schema che ho buttato giù in 60 secondi a titolo puramente esemplificativo ed in un contesto ben preciso, non certo un esempio di come Simmons faccia lavorare i suoi atleti.

ok,non era un attacco diretto a te,per carità,sei uno che ne capisce (al contrario di tanti) però il lavoro lattacido combinato al dinamico ne rovina immediatamente l'effetto decondizionando il SNC e aumentando immensamente il recupero dell'atleta. ancora ancora nel ME posso capirlo,ma nel DE proprio no.
se poi ti va di argomentare la tua scelta,sarò ben felice di leggere e rispondere,non si sa mai che si impari qualcosa

comunque un wo "tipico" di Simmons , DE, sarebbe:

Box squat 8x2x...
Glute ham raise 6x5/8
Abs 5x6/10
Reverse hyper 3x6/8
Recovery work= tutti i tipi di sled drag

e un punto interrogativo sul metodo è proprio il grosso lavoro sui complementari rispetto ai fondamentali,troppo BB oriented rispetto agli altri. e ricordo che gli americani in 50anni di PL non hanno vinto NIENTE

[Lucone]

Come mai vuoi buttarti su un lavoro del genere (e con quali obiettivi)?

A gennaio inizio kick e vorrei abbinarcelo poi sono in stallo con i carichi

[DORian_fAke]

Discussione interessante, mi segno.

http://westside-barbell.com/westside...n%20Method.pdf
tecnicamente il repetition effort si fa un'altra maniera. il link ,simmons originale,lo spiega bene. in pratica è lavoro condizionante ispirato (anche questo) ad allenamenti di recovery dell'est.

gli esercizi di assistenza al WS normalmente si fanno in 4/6x5/8 a rest ampi,che è tutto un altro lavoro,come ben sai.

poi la questione cedimento/non cedimento andrebbe studiata alla luce dell'eventuale naturalezza dell'atleta. al westside barbell club credo che non ce ne sia uno come noi.

che poi si possano raggiungere risultati anche così,non c'è dubbio. sempre meglio che fare 3x3 a cedimento su tutto però imho è lontano dall'essere ottimale


ok,non era un attacco diretto a te,per carità,sei uno che ne capisce (al contrario di tanti) però il lavoro lattacido combinato al dinamico ne rovina immediatamente l'effetto decondizionando il SNC e aumentando immensamente il recupero dell'atleta. ancora ancora nel ME posso capirlo,ma nel DE proprio no.
se poi ti va di argomentare la tua scelta,sarò ben felice di leggere e rispondere,non si sa mai che si impari qualcosa

comunque un wo "tipico" di Simmons , DE, sarebbe:

Box squat 8x2x...
Glute ham raise 6x5/8
Abs 5x6/10
Reverse hyper 3x6/8
Recovery work= tutti i tipi di sled drag

e un punto interrogativo sul metodo è proprio il grosso lavoro sui complementari rispetto ai fondamentali,troppo BB oriented rispetto agli altri. e ricordo che gli americani in 50anni di PL non hanno vinto NIENTE

Kick, secondo te gli allenamenti russi e dell'est europa sono più "proficui" rispetto al west side?

[seyedas]

http://westside-barbell.com/westside...n%20Method.pdf
tecnicamente il repetition effort si fa un'altra maniera. il link ,simmons originale,lo spiega bene. in pratica è lavoro condizionante ispirato (anche questo) ad allenamenti di recovery dell'est.

gli esercizi di assistenza al WS normalmente si fanno in 4/6x5/8 a rest ampi,che è tutto un altro lavoro,come ben sai.

poi la questione cedimento/non cedimento andrebbe studiata alla luce dell'eventuale naturalezza dell'atleta. al westside barbell club credo che non ce ne sia uno come noi.

che poi si possano raggiungere risultati anche così,non c'è dubbio. sempre meglio che fare 3x3 a cedimento su tutto però imho è lontano dall'essere ottimale


ok,non era un attacco diretto a te,per carità,sei uno che ne capisce (al contrario di tanti) però il lavoro lattacido combinato al dinamico ne rovina immediatamente l'effetto decondizionando il SNC e aumentando immensamente il recupero dell'atleta. ancora ancora nel ME posso capirlo,ma nel DE proprio no.
se poi ti va di argomentare la tua scelta,sarò ben felice di leggere e rispondere,non si sa mai che si impari qualcosa

comunque un wo "tipico" di Simmons , DE, sarebbe:

Box squat 8x2x...
Glute ham raise 6x5/8
Abs 5x6/10
Reverse hyper 3x6/8
Recovery work= tutti i tipi di sled drag

e un grosso punto interrogativo sul metodo è proprio il grosso lavoro sui complementari rispetto ai fondamentali,troppo BB oriented rispetto agli altri. e ricordo che gli americani in 50anni di PL non hanno vinto NIENTE

Non l'ho preso come un attacco personale, figurati. Sono parsimonioso quando si tratta di utilizzare faccine e forse ti ho dato l'impressione di essere scocciato ma non è così
E' vero che il repetition modificato di Simmoms descritto nel link da te citato è fatto in maniera particolare e con carichi molto bassi ma lui stesso parla di "allenamento per la tolleranza all'acido lattico". Sta tranquillo che spararsi 5 jumpset da 10-15 ripetizioni con recuperi molto ridotti (che non ho specificato in quell'esempio) significa utilizzare carichi che a malapena arrivano al 60%. E' sicuramente più impegnativo dei recovery col 30% ma fino a un certo punto.
Premesso ciò, hai perfettamente ragione sul discorso dell'interferenza fra i diversi tipi di lavoro e del rischio di allungamento del recupero (e in quest'ottica ho piazzato lì il lavoro lattacido proprio pensando a un tipico lun-mart-gio-ven potendo poi beneficiare di 72 ore di recupero). Il punto è che per ottimizzare realmente al meglio il lavoro su tre qualità differenti, queste andrebbero allenate tutte e tre separatamente e lo schema andrebbe rivisto totalmente. In quest'ottica, dovunque metti il lavoro lattacido devi comunque accontentarti di una soluzione sub-ottimale.
Allargando il discorso più in generale, penso anche io che pochi di noi reggerebbero un allenamento di Simmons. Ma se c'è una cosa apprezzabile del sistema WS è che, a patto di rispettare alcuni principi base, si può plasmare e personalizzare in base alle esigenze (cosa doverosa per quanto appena detto). Sicuramente non è un tipo di allenamento adatto a un principiante e non è ottimale se l'obiettivo è migliorare la tecnica delle varie alzate, che deve essere già buona. Occorre possedere un ampio repertorio di conoscenze relativo all'esecuzione delle diverse varianti delle alzate e degli esercizi di assistenza, perché indipendentemente da come organizzi il lavoro, se non vari spesso scoppi sicuramente. E direi che occorrono pure una certa predisposizione mentale per essere capaci di ricercare costantemente i record, nonché buone capacità di recupero intrinseche. Certamente deve esserci una scelta ben ponderata qualora si decida di abbracciare un allenamento del genere.