Pareri scheda...

[Seeker]

Lunedì:
Petto
Panca piana 4x10-8-6-6 (2'-3')
Panca inclinata 4x10-8-6-6 (2'-3')
Croci con manubri 3x8 (2')

Bicipiti
Curl manubri 3x12 (2'-3')
Panca scott 3x10 (2'-3')
Curl concentrato 3x8 (2')

Addominali
Crunch alla macchina 3x12 (1:30)
Crunch a terra 3x30 (1:30)

Mercoledì:
Gambe:
Squat 4x10-8-6-6 (2'-3')
Affondi con manubri 4x8 (2'-3')
Leg curl 3x8 (2'-3')
Leg extension 3x8 (2')

Spalle:
Lento con manubri 4x10-8-6-6 (2'-3')
Alzate laterali 3x10 (2'-3')
Tirate al mento con bilanciere 3x8 (2'-3')

Venerdì:
Dorso:
Stacco 4x10-8-6-6
Rematore con manubri 4x10-8-6-6
Lat machine dietro 3x8

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (1:30)
Crunch a terra 3x30 (1:30)


L'ho fatta tenendo conto delle seguenti considerazioni:

1)addominali 2 volte a settimana, ho provato per un paio di mesi a fare serie brevi ma non sentivo niente il giorno dopo, la prima volta che mi sono messo a fare un 3x30 ero sfiancato, e anche qui sul forum mi è stato detto che gli addominali si possono alleanare anche così... l'ipertrofia ha senso farla su un muscolo che non è ancora cresciuto?

2)Un PT mi ha detto di fare serie da 5 o da 6 mentre nelle vostre guide dice di allenare i muscoli in base al colore delle sue fibre... io ho cercato di fare una via di mezzo...

[Leviatano89]

2)Un PT mi ha detto di fare serie da 5 o da 6 mentre nelle vostre guide dice di allenare i muscoli in base al colore delle sue fibre... io ho cercato di fare una via di mezzo...

in quale guida?
Non ci si allena seguendo le fibre, assolutamente...

3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.

Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.

Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni: Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni?
Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché:

1. Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni.

2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il set-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco.

la scheda non è splittata al top
scegli uno splittaggio fatto meglio:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[Seeker]

tratto dalla seconda pagina della "guida per la costruzione di una scheda":

Direi a questo punto di prendere spunto da un meritevole post di manx che ci introduce il concetto di fibre bianche e rosse, le quali secondo alcune teorie necessitano di più o meno ripetizioni per stimolare il più possibile le fibre. Ci saranno per cui gruppi muscolari che lavoreranno meglio con un basso range di ripezioni (fibre bianche), con un medio range di ripetizioni (fibre miste), e con alto range di ripetizioni (fibre rosse).
Seguendo tale teoria utilizzeremo range di ripetizioni che vanno da 4 ad un max di 12, oltre al quale è meglio non andare tranne rari casi per non produrre troppo acido lattico.

Quindi in modo molto semplificato possiamo schematizzare il tutto in:

da 4 a 6...basso range di ripetizioni
8....medio range
da 10 a 12...alto range di ripetizioni

[Leviatano89]

leggi quella che ho in firma io il pezzo che ti ho quotato sopra ne fa parte, lascia stare le fibre

[Seeker]

ok, io però è da 6 mesi che mi baso su quella guida... è in rilievo, mi avete detto di leggere le guide in rilievo... vabbè adesso mi metterò a leggere la tua... però ho un po di confusione sul fatto per cui quella guida sia stata messa in rilievo...

[Leviatano89]

ok, io però è da 6 mesi che mi baso su quella guida... è in rilievo, mi avete detto di leggere le guide in rilievo... vabbè adesso mi metterò a leggere la tua... però ho un po di confusione sul fatto per cui quella guida sia stata messa in rilievo...

anche la mia è in rilievo se è per questo nell'altra sezione

comunque è l'unica cosa che crea confusione, per il resto quella guida va bene

[Seeker]

ok allora correggetela

thx you!

[Manx]

ok allora correggetela

thx you!

mica è sbagliata, è che è un po' troppo estrema, sarebbe il caso cmq di evitarla perché fa piu' danni che altro le cose che ci sono scritte sono corrette, pero' non si puo' ragionare solo in quel modo.

[Seeker]

Scheda rifatta da 0 seguendo la guida indicata da voi...


Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6 (2'-3')
Distensioni manubri su panca inclinata 45° 3x10 (90')
Croci ai cavi 3x12 (60')

Bicipiti:
Curl alla scott 3x8 (90')
Curl manubri 3x10 (90')
Curl concentrato 2x15 (90')

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')

Martedì
Gambe:
Squat 4x6 (2'-3')
Affondi 3x10 (90')
Leg curl 3x12 (60')
Calf 3x12 (60')

Giovedì
Schiena:
Stacco 4x6 (2'-3')
Pull down lat machine 3x8 (90')
Rematore con manubrio 3x10 (90')
Hyperextension 3x10 (90')

Venerdì
Spalle:
Lento avanti con manubri 4x6 (2'-3')
Tirate al mento con bilanciere 3x10 (90')
Alzate laterali 3x8 (60')

Tricipiti:
French press bil. sag. 3x8 (90')
Push down 3x10 (90')
Estensioni dietro nuca 3x8 (90')

Addominali:
Crunch alla macchina 3x12 (90')
Crunch a terra 3x20 (60')