scelta scheda su base di Manx e problemi di organizzazione

[enry1984]

Apro un altro post perche' con quello precedente non ho trovato la soluzione ai miei problemi nonostante il grande aiuto di sturmas che ringrazio. Da gennaio dovrei cambiare la mia scheda di massa e dopo aver letto la raccolta di schede di Manx sarei orientato verso o la super full o la upper-lower-full. Mi alleno da circa 3 anni (anche se leggendo nel mio vecchio post ho sempre fatto "l'errore" di affidarmi alle schede del mio istruttore) ma ho un problema nella mia settimana di allenamento. Purtroppo per motivi di lavoro ven e sab non mi posso allenare (parto alle 8 e torno alle 21) e quindi non saprei come poter eseguire una di queste 2 tipi di scheda allenandomi in 2 giorni vicini. Personalmente mi piacciono le 3 splitt ma venendo da una piu' o meno ABC classica vorrei cambiare. Qualcuno mi puo' consigliare. So' di poter contare su di voi luminari...Manx illuminami. Grazie anticipate a tutti

[lukasmile]

Allora, in primis dicci i tuoi dati, poi posta le due schede che hai scelto e cerchiamo di trovare quella più adatta a te.
Ps: se ho capito bene vuoi fare 2 allenamenti settimanali, quindi non è un problema che il venerdì ed il sabato non puoi allenarti.

[enry1984]

Allora, in primis dicci i tuoi dati, poi posta le due schede che hai scelto e cerchiamo di trovare quella più adatta a te.
Ps: se ho capito bene vuoi fare 2 allenamenti settimanali, quindi non è un problema che il venerdì ed il sabato non puoi allenarti.

No no io mi allenerei 3 volte la settimana ecco il perche' del mio problema. Sono alto 175cm peso 77,5kg e 13% di bf.
Ecco le schede che ho preso in considerazione:

1. Superfull

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


3. SCHEMA A UPPER/LOWER/FULL

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

Venerdi


Pompaggio dei muscoli grandi
3-4x12-15 rip

Gia' questa se il ven non fosse fondamentale potrei farla visto che e' lun mart e giov.

[lukasmile]

La quattro split, forse, è la meno indicata, Proprio perché tu hai a disposizione 4 giorni settimanali; forse dovresti chiedere a manx se questa scheda è possibile farla 4 giorni di seguito, è una scheda sua e la conosce meglio di tutti

[enry1984]

La quattro split, forse, è la meno indicata, Proprio perché tu hai a disposizione 4 giorni settimanali; forse dovresti chiedere a manx se questa scheda è possibile farla 4 giorni di seguito, è una scheda sua e la conosce meglio di tutti

Eh immagino. Se si potesse saltare il ven sarebbe perfetta oppure mi andrebbe bene anche la superfull. Il problema e' che non saprei come chiedere aiuto a Manx

[lukasmile]

Stai certo che, con un thread di 5 pagine in questa stessa sezione ancora aperto, domattina alle 5.30 è già da te

[luigi_ego]

puoi anche allenarti 4 giorni di fila e poi 3 di riposo... non è il max, ma qualcosa si può organizzare... ad esempio potresti fare

A back
B chest
C leg+abs
D delt+arms

[enry1984]

puoi anche allenarti 4 giorni di fila e poi 3 di riposo... non è il max, ma qualcosa si può organizzare... ad esempio potresti fare

A back
B chest
C leg+abs
D delt+arms

Ma tipo la superfull e' prprio infattibile con 2 allenamenti ravvicinati? Perche' se optassi per una 4 splitt e magari in un giorno fossi proprio impossibilitato ad allenarmi sarebbe un bel casino visto che non avrei modo di allenarmi in ogni caso sono aperto ad ogni possibilita'. Grazie

[luigi_ego]

anche una 3 split va bene... è proprio il concetto di full che non si sposa bene con allenamento ravvicinati, tranne nel caso in cui organizzi il tutto di proposito... ad esempio, potresti fare una seduta basata sui 3 big a basse rep, seguita da una seduta di fondamentali e complementari pesanti basata sul volume, seguita da una di solo pump...

[enry1984]

anche una 3 split va bene... è proprio il concetto di full che non si sposa bene con allenamento ravvicinati, tranne nel caso in cui organizzi il tutto di proposito... ad esempio, potresti fare una seduta basata sui 3 big a basse rep, seguita da una seduta di fondamentali e complementari pesanti basata sul volume, seguita da una di solo pump...

L'abc classica che viene citata nel thread di Manx l'ho scartata perche' vengo da una cosa molto molto simile e volevo dare uno stimolo diverso anche perche' in 3 anni non ho mai utilizzato un approccio simile all'allenamento. Mi potresti buttar giu' qualcosa che magari io completo e sottopongo poi alla vostra attenzione?Magari su schemi simili. Grazie in anticipo

[Socio]

la superfull potresti fare martedì, giovedi e domenica

L'altra puoi fare domenica-lunedi (martedi riposo) mercoledi-giovedi

nn vedo il problema onestamente

[enry1984]

la superfull potresti fare martedì, giovedi e domenica

L'altra puoi fare domenica-lunedi (martedi riposo) mercoledi-giovedi

nn vedo il problema onestamente

Si ci avevo pensato solo che volevo trovare una soluzione piu' stabile perche' la domenica non sempre sono libero (lavoro in un negozio e molte volte siamo aperti anche la domenica vedi ad es. questo periodo) quindi vorrei cercare di sfruttare dal lun al giov che al contrario sono a casa (sto finendo gli studi se Dio vuole)

[luigi_ego]

la superfull potresti fare martedì, giovedi e domenica

L'altra puoi fare domenica-lunedi (martedi riposo) mercoledi-giovedi

nn vedo il problema onestamente

così potrebbe andare... sono i 3 wo di fila che si adattano poco a quella routine...

@enry: l'idea di base è questa...

A
stacco singole al 90%1RM fino al fallimento 45-60" rest
panca 4x3 120" + 2x1 120" peso a salire
squat 5x5 120"
military 5x5 90"
rem man 4x6 90"
dips 4x6 90"
curl bil 4x6 90"

B
leg press 4x6 90"
spinte inclinata 4x6 90"
trazioni supine 4x6 90"
lento 2M 4x6 90"
panca stretta 4x6 90"
curl cavo basso 4x8 90"

C
leg ext+leg curl 4x8+8 no rest
chest press+x-over 4x8+8 60"
lat avanti+face pull 4x8+8 60"
alz lat+alz 90° 4x8+8 60"
curl 2M 4x6+6+6 60"stripping
push down 4x6+6+6 60" stripping

[enry1984]

così potrebbe andare... sono i 3 wo di fila che si adattano poco a quella routine...

@enry: l'idea di base è questa...

A
stacco singole al 90%1RM fino al fallimento 45-60" rest
panca 4x3 120" + 2x1 120" peso a salire solo le ultime 2 rip aumento il peso?
squat 5x5 120"
military 5x5 90"
rem man 4x6 90"
dips 4x6 90"
curl bil 4x6 90"

B
leg press 4x6 90"
spinte inclinata 4x6 90"
trazioni supine 4x6 90"
lento 2M 4x6 90" 2M cosa significa?
panca stretta 4x6 90" per tricipiti?
curl cavo basso 4x8 90" posso sostituirlo con curl su panca 45"?lo sento di piu'?

C
leg ext+leg curl 4x8+8 no rest intendi 4x8 leg ext + 4x8 leg curl senza pausa tra una serie e l'altra e cambiando macchina
chest press+x-over 4x8+8 60" x-over qual'e'?
lat avanti+face pull 4x8+8 60" face pull qual'e'?
alz lat+alz 90° 4x8+8 60"
curl 2M 4x6+6+6 60"stripping 2M cosa significa?
push down 4x6+6+6 60" stripping

Grazie scusa per l'ignoranza?

[luigi_ego]

ti risp in ordine
2M=2 manubri
si, per i tricipiti
va bene la sostituzione
si
x-over=croci ai cavi in piedi
face pull cercalo sul tubo
2M= vedi sopra