una scossa alla scheda???

[ilmulo]

Salve ragazzi,

vi chiedo un aiuto per modificare un po la scheda di massa che seguo da 2 mesi,premetto che non vorrei stravolgera ma apportare qualche piccola modifica.

LUNEDI
Petto:
panca piana 4x6
panca inclinata 30° manubri 3x8-10
croci panca inclianta 3x12
Spalle:
lento avanti 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
tricipiti
ai cavi 3x12
french press 3x12

MERCOLEDI
Gambe:
squat 3x10
leg press 3x10
leg curl 3x12
calf 3x15

VENERDI
Dorso:
trazioni 3x8
rematore manubri 3x6
ipx 3x12
Bicipiti:
curl bilanciere 3x8
curl seduto 3x12
curl di concentrazione 3x10

Non vorrei cambiarla radicalmente, magari solamente cambiare le inclinazioni per renderla piu impegnativa,aggiungere qualche ripetizione o qualche esercizio in piu per sfinire meglio il muscolo, solo che non so bene come muovermi e chiedo il vostro aiuto.

Grazie e buone feste a tutti.

P.S.: gli stacchi non ci sono perche non posso farli

[gianluAsRoma]

Salve ragazzi,

vi chiedo un aiuto per modificare un po la scheda di massa che seguo da 2 mesi,premetto che non vorrei stravolgera ma apportare qualche piccola modifica.

LUNEDI
Petto spalle tric
panca piana 4 6 6 8
panca inclinata bilanciere 3x8-10
croci panca piana/cavi/crossover 3x12-15
lento avanti 6 8 8 10
alzate laterali 12 10 8
french press 6 8 10
pushdown corde 3x10-12

MERCOLEDI
Gambe
squat 4 6 6 8
walking lunges 3x8-10 (a gamba)
stacco gt/rumeno 6 8 10
leg extension 3x10-12
leg curl sdraiato/in piedi 3x8-10
calf 3x15

VENERDI
Dorso bic
trazioni 3x8 falle con sovraccarico se riesci
rematore bilanciere 6 8 8 10 (varia la presa se vuoi)
pulley 12 10 8
pulldown corde 3x10-12
curl bilanciere 6 8 10
curl di concentrazione 3x10-12

Non vorrei cambiarla radicalmente, magari solamente cambiare le inclinazioni per renderla piu impegnativa,aggiungere qualche ripetizione o qualche esercizio in piu per sfinire meglio il muscolo, solo che non so bene come muovermi e chiedo il vostro aiuto.

Grazie e buone feste a tutti.

P.S.: gli stacchi non ci sono perche non posso farli

Lo stesso allenamento per 6 settimane lo trovo eccessivo...perchè poi non vorresti stravolgerla? più si cambia meglio è..

ti ho fatto qualche modifica comunque x vivacizzare un po' l'allenamento. da quanto ti alleni?

[ilmulo]

intanto ti ringrazio....cmq io mi alleno "seriamente" da 2 mesi...praticamente ho lavorato solo con questa scheda...mi consigli di attaccare con quella proposta da te gia da subito??

[Manx]

perché non puoi fare lo stacco?

[ilmulo]

perché non puoi fare lo stacco?

Il mio istruttore quando gli ho chiesto di spiegarmi come si esegue mi ha detto di evitare perche sono molto alto e poi perche mi alleno solo da 2 mesi e sarebbe meglio evitarlo x ora...

[Manx]

traduco cosa ti ha detto il tuo istruttore: "non sono capace di insegnarlo"

cmq fa come vuoi.

[gianluAsRoma]

intanto ti ringrazio....cmq io mi alleno "seriamente" da 2 mesi...praticamente ho lavorato solo con questa scheda...mi consigli di attaccare con quella proposta da te gia da subito??

Considerando che non ti alleni da tanto ti consiglio di concentrarti molto bene sui fondamentali..cercando di imparare bene la tecnica (che dovrà essere ottimale anche a costo di usare carichi minori).
in generale la divisione spinta/trazione/gambe va bene comunque...io la vedrei così (volume e intensità rapportati alla tua anzianità di allenamento):

a: spinta
panca piana 4x4-6
panca inclinata 6 8 10
dips 3xmax
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 12 10 8
french press 3x6-8
pushdown corde 2x10-12

b: gambe
squat 4x4-6
stacco gt/rumeno bil/man 3x6-8
affondi camminando man/bil 3x8-10
leg ext 2x10-12
leg curl sdraiato 2x10-12
polpacci in piedi 3x10

c: trazione
trazioni supine 4x4-6 (sovraccaricate se possibile)
rematore bil 6 8 8 10
pulley 12 10 8
scrollate bil 15 12 10
alz lat 90° 3x15
curl bil 3x6-8
curl conc. 2x10-12

volendo sui fondamentali come squat panca trazioni ecc usa un buffer anche solo di 1 ripetizione

[gianluAsRoma]

traduco cosa ti ha detto il tuo istruttore: "non sono capace di insegnarlo"

cmq fa come vuoi.

[Manx]

Considerando che non ti alleni da tanto ti consiglio di concentrarti molto bene sui fondamentali..cercando di imparare bene la tecnica (che dovrà essere ottimale anche a costo di usare carichi minori).
in generale la divisione spinta/trazione/gambe va bene comunque...io la vedrei così (volume e intensità rapportati alla tua anzianità di allenamento):

a: spinta
panca piana 4x4-6
panca inclinata 6 8 10
dips 3xmax
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 12 10 8
french press 3x6-8
pushdown corde 2x10-12

b: gambe
squat 4x4-6
stacco gt/rumeno bil/man 3x6-8
affondi camminando man/bil 3x8-10
leg ext 2x10-12
leg curl sdraiato 2x10-12
polpacci in piedi 3x10

c: trazione
trazioni supine 4x4-6 (sovraccaricate se possibile)
rematore bil 6 8 8 10
pulley 12 10 8
scrollate bil 15 12 10
alz lat 90° 3x15
curl bil 3x6-8
curl conc. 2x10-12

volendo sui fondamentali come squat panca trazioni ecc usa un buffer anche solo di 1 ripetizione

questo modello è già troppo "avanzato" se si allena solo da due mesi, benché sia fatto benone.

deve fare cose piu' semplici e imparare i base:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[ilmulo]

Considerando che non ti alleni da tanto ti consiglio di concentrarti molto bene sui fondamentali..cercando di imparare bene la tecnica (che dovrà essere ottimale anche a costo di usare carichi minori).
in generale la divisione spinta/trazione/gambe va bene comunque...io la vedrei così (volume e intensità rapportati alla tua anzianità di allenamento):

a: spinta
panca piana 4x4-6
panca inclinata 6 8 10
dips 3xmax
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 12 10 8
french press 3x6-8
pushdown corde 2x10-12

b: gambe
squat 4x4-6
stacco gt/rumeno bil/man 3x6-8
affondi camminando man/bil 3x8-10
leg ext 2x10-12
leg curl sdraiato 2x10-12
polpacci in piedi 3x10

c: trazione
trazioni supine 4x4-6 (sovraccaricate se possibile)
rematore bil 6 8 8 10
pulley 12 10 8
scrollate bil 15 12 10
alz lat 90° 3x15
curl bil 3x6-8
curl conc. 2x10-12

volendo sui fondamentali come squat panca trazioni ecc usa un buffer anche solo di 1 ripetizione

Grazie mille,solo che non ho ben capito come rapportarmi con i carichi quando ho delle ripetizioni del genere...

[Manx]

le adegui al nr di rip...se le rip aumentano cali il peso, se le rip calano aumenti il carico. mai sentito parlare di piramidale?

[ilmulo]

questo modello è già troppo "avanzato" se si allena solo da due mesi, benché sia fatto benone.

deve fare cose piu' semplici e imparare i base:

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

Si manx so che sarebbe piu corretto,per me che sono un neofita,cominciare da questi tipi di allenamenti ma non ho voglia di fare full-body...preferisco una 3-split classica...come quella che gia faceva o quella proposta da gianlu cercando di stare attento all'esecuzione

[ilmulo]

le adegui al nr di rip...se le rip aumentano cali il peso, se le rip calano aumenti il carico. mai sentito parlare di piramidale?

Si, volevo sapere quanto aumentare o da quanto partire...cioè se deve vedere quanto è il mio massimale o devo fare le cose a intuito

[ilmulo]

Mi piacerebbe avere dei pareri sulla scheda che mi è stata proposta, e capire se questa vada bene per la massa ,infatti da qualche parte ho letto che il piramidale è un allenamento piu per la forza....in ogni caso vorrei capire come gestire il peso:
se per esempio facevo un 4x6 di panca piana con 50 kg
orientativamente quanto devo caricare in un 4 6 6 8??

[Manx]

Mi piacerebbe avere dei pareri sulla scheda che mi è stata proposta, e capire se questa vada bene per la massa ,infatti da qualche parte ho letto che il piramidale è un allenamento piu per la forza....in ogni caso vorrei capire come gestire il peso:
se per esempio facevo un 4x6 di panca piana con 50 kg
orientativamente quanto devo caricare in un 4 6 6 8??

hai letto male, non è cosi'.

sui carichi da usare...beh non posso certo dirtelo io. Prova e vedi.