protocollo test massimale

[Belaz]

Scusate per l'argomento sicuramente gia' trattato, non ho trovato con "search" risposte complete...

Qual'e' un protocollo corretto per andare a testare il massimale? (avvicinamento e test? recuperi? ripetizioni a %1RM?)

Grazie.

[Mirko 90]

FAQ - Come effettuare un massimale | Dangerous Fitness questo è ciò che cercavi?

[Leviatano89]

Se non hai un tuo metodo il migliore è

Riscaldamento
Triple fino al presunto 75%
Singole fino al 100%

recuperi.. ti dirò.. a piacere.. ovvio che se stai sulle triple un 90'' massimo dovrebbe bastare, quando stai sulle singole ho sempre fatto 120''-180'', una volta quasi 5', forse esagerando pure...

[Belaz]

Esempio specifico, devo testare il massimale di squat oggi. Mai provato i massimali, per la prima volta mi sono avvicinato a cicli di forza lasciando da parte le metodiche BB... Dopo il mesociclo introduttivo, e' richiesto il test di massimale su squat, panca e stacco.

Per testare il massimale, che teorico dovrebbe aggirarsi sui 155 kg, pensavo di avvicinarmi così:

1-Riscaldamento globale
1x10 @ 60kg
1x5 @80 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 120 kg
1x1 @ 130 kg
1x1 @ 140 kg
1x1 @ 150 kg

Se l'alzata con i 150 fallisce, scalo 5 kg e ripeto. Se quella con i 145 riesce, il massimale e' quello.

Se invece riesce l'alzata con i 150, aumento di 5 e ripeto.

Fattibile?

[Manx]

Esempio specifico, devo testare il massimale di squat oggi. Mai provato i massimali, per la prima volta mi sono avvicinato a cicli di forza lasciando da parte le metodiche BB... Dopo il mesociclo introduttivo, e' richiesto il test di massimale su squat, panca e stacco.

Per testare il massimale, che teorico dovrebbe aggirarsi sui 155 kg, pensavo di avvicinarmi così:

1-Riscaldamento globale
1x10 @ 60kg
1x5 @80 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 120 kg
1x1 @ 130 kg
1x1 @ 140 kg
1x1 @ 150 kg

Se l'alzata con i 150 fallisce, scalo 5 kg e ripeto. Se quella con i 145 riesce, il massimale e' quello.

Se invece riesce l'alzata con i 150, aumento di 5 e ripeto.

Fattibile?

togli la serie da 60kg x 10, fai solo acido lattico e infici probabilmente la prestazione. Parti con 6 rip con 50kg e vai su scalando le rip.

se hai una buona capacità neuro-muscolare e sei un po' un diesel come me farei anche qualche serie di leg ext e leg curl leggera da 6/8.

[Leviatano89]

Si direi di sì

P.s. uh giusto, meglio 6x60, 5x80 e poi vai di triple

[Belaz]

Perfetto... Grazie! Poi un avvicinamento simile sara' lo stesso che utilizzero' per provare i massimali di stacco (attorno 170?) e panca (forse, con tanta fortuna, 100 kg. Probabilmente meno.).

Purtroppo ho uno "squilibrio" di forza: petto non tiro su niente, dorso e gambe i pesi invece ci sono.

Altra domanda che mi viene ora in mente... E' fattibile provare 3 massimali in una settimana? Della serie:

Lunedì: Squat
Mercoledì: Panca
Sabato: Stacco

Dovrebbero essere abbastanza lontani squat e stacco da non rovinare la prestazione...

[Manx]

Perfetto... Grazie! Poi un avvicinamento simile sara' lo stesso che utilizzero' per provare i massimali di stacco (attorno 170?) e panca (forse, con tanta fortuna, 100 kg. Probabilmente meno.).

Purtroppo ho uno "squilibrio" di forza: petto non tiro su niente, dorso e gambe i pesi invece ci sono.

Altra domanda che mi viene ora in mente... E' fattibile provare 3 massimali in una settimana? Della serie:

Lunedì: Squat
Mercoledì: Panca
Sabato: Stacco

Dovrebbero essere abbastanza lontani squat e stacco da non rovinare la prestazione...

ma certo, io mi alleno 5 volte a settimana e faccio singole e doppie in ogni allenamento il massimale di stacco di 2 sabati fa l'ho fatto il giorno dopo del wo delle gambe

[Leviatano89]

considera che nelle gare li fanno tutti nella stessa sessione

[Belaz]

Testato. Squat massimale 152.

Non per qualche strana deviazione mentale che mi faccia pensare di aumentare di 1kg per parte nel test (non sono così preciso), ma semplicemente perche' la barra da squat e' da 12kg nella nostra palestra.

Progressione, rest 3'
60kg x 5
80kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 2
130 kg x 1
140 kg x 1
150 kg x 1 FALLITO
150 kg x 1 ESEGUITO
155 kg x 1 FALLITO

Avendo dei "dubbi" sul 150 eseguito, ho provato un 145 a termine, fallito perche' cotto. Confermo il secondo 150, che comunque sentivo bene nelle gambe e ho sparato al soffitto con buona velocita'.

Sensazioni: l'alzata e' fallita al primo tentativo perche' lo spotter ha assistito, curvatura leggermente persa, ma la sentivo nelle gambe. Ripetuta, e' riuscita con curvatura mantenuta. Un aumento di ulteriori 5kg per parte ha fatto fallire l'alzata, eseguita con spotter che ha assistito.

Forse i tempi di recupero molto lunghi su alzate singole, ma non sentivo i muscoli spingere a dovere... Quella sensazione di spremere tutto quello che c'e' per muovere il carico. Sono convinto di avere nelle gambe i 160 kg di squat... Pero' forse stanco mentalmente, forse affaticato dalla doppia "singola" a 150kg, non sono andati.

Per quanto un post del genere sia molto da "diario"... Avete opinioni-consigli-critiche-etc? Giusto per non ripetere degli errori nello stacco e nella panca piana.

Grazie!

[Manx]

prova come ti ho detto prima a mettere un paio di serie di leg ext e leg curl e magari salta la singola con 140kg ma fai 2 rip con 130kg. Se funziona o meno...beh sta a te

Stessa cosa in stacco (farei prima un paio di serie da 10 con sovracc. di panca ipererxt, poi avvicinamento) e panca.