Progressi impostazione allenamento

[Febriss]

Non avendo molto tempo non sono riuscito a postare molto sul forum.

Vorrei trascrivere quello che è stata la mia "evoluzione" nel concepire un allenamento con i pesi (dopo 18 mesi di palestra) per capire se effettivamente sto andando nella direzione giusta..

Qualche dato di un anno e mezzo fa: 1.74 per 66-67 kg, con una bf del 18-19%


1 - primi 6 mesi (senza nessuna esperienza):

3 volte a settimana allenamento con scheda full body, piana e cavi per il petto, tutto il resto 1 esercizio a muscolo. no schifo.

ovviamente non avendo mai fatto sport prima qualche miglioramento in termini di forza e dinamicità del muscolo c'è stato.

1° giorno panca piana = 30 kg
6° mese panca piana = 45 kg

In questa fase sono stato più o meno in balia del trainer con cui ho "creato" la prima scheda (sapete, l'ora gratis che le palestre concedono etc etc..), nonostante tutto, per uno come me completamente fermo da anni, non è stato un disastro, la vedo come una fase preparatoria all'allenamento vero e proprio.

dieta: completamente trascurata

2 - 6° mese - 1 anno

3 volte a settimana, passaggio ad una split 2 abbozzata da me e il mio amico compagno di allenamenti:

A - petto, bic, gambe

piana - 4x8
croci cavi - 3x10

curl man. - 5x8

pressa - 4x10
leg curl - 3x10
polpacci vari

B - dorso, spalle, tric

lat - 4x10
pulley basso - 4x8

deltoid machine (uhuh) - 4x10

parallele - 3x8
tric press - 3x8

(addominali vari)

insomma, uno schifo pure questa.. però sicuramente mi stavo avvicinando a capire come gestire una split, a curare di più la qualità che la quantità.

dieta: un occhio verso le proteine, ma nel complesso sempre trascurata

3 - 1° anno - 2 mesi fa

3 volte a settimana, split 3 fatta da me:

(ho deciso di provare ad allenare nella stesso giorno gli stessi gruppi per provare a vedere come reagivo con 1 settimana di riposo per muscolo)

inutile scrivere anche serie e reps perchè variano in base a come mi sento, indicativamente classici 4x8 oppure x6 o meno quando voglio alzare i carichi.

A - petto - tric

piana
spinte su inclinata con manubri
croci ai cavi

tric press da sdraiato
pull down ai cavi

B - dorso - bic

trazioni
pulley basso
pullover

bic curl con bil. ez
bic curl concentrazione su scott
pompata ai cavi

C - spalle - gambe

lento avanti (al multi)
tirate al mento

squat (al multi)
leg curl
polpacci


da qui ho iniziato ad avere un pò di soddisfazioni nell'allenamento, il muscolo dopo la sessione rimane stanco anche per 2 o 3 giorni, insomma sensazioni da palestra vera. ho usato il multi per lento e squat per prendere confidenza con gli esercizi che non avevo mai fatto..

dieta: abbastanza trascurata, molte meno schifezze

4 - 2 mesi fa - ora

3 volte a settimana, split 3

abbonamento in palestra quasi scaduto, ho deciso di farmi una palestrina qui a casa dato che ho una tavernetta inutilizzata..
power rack, panca, bilancere, manubri, ghisa ghisa ghisa.

A petto-spalle

Panca piana
spinte su inclinata con manubri
Croci con manubri

Lento avanti
Alzate inclinate negative delt post.
Tirate al mento

B dorso-gambe

Trazioni
Rematore
Pullover

Stacchi

Squat
Polpacci

C Bic-Tric

Bic curl bilancere ez
Bic curl manubri concentrazione
Trazioni presa inversa per sfinire

Spin up parallele
Panca piana presa stretta
Tric press concentrazione


questo è come concepisco ora una bella settimana di allenamento tosto, ho finalmente introdotto gli stacchi e abbandonato il multipower. per ora devo ancora abituarmi ai nuovi esercizi, in palestra ovviamente non esiste un rack serio (neanche uno non serio), quindi aspetto di comprarmelo io entro 1 mesetto..

dieta: schifezze quasi eliminate, per il resto cerco di stare a occhio in un range calorico ma non peso il cibo nè altro. spesso sgarro in università es: pranzo trancio di pizza e basta. difficoltà ad avere tanti pasti al giorno..


qualche dato ora: 21 anni, 1.74 per 72-73 kg con bf del 15% circa

circ. braccio 35 cm (petto gambe e vita non le ho ancora prese)

massimali - (carico normale)

piana: 80 (65-70 in base a come sto)
squat: 90 (70 iniziato tardi, gambe sottoallenate)
stacco: 90 (70-80 anche qui appena iniziato, dovrei migliorare in fretta)

trazioni: 10


commenti? rimproveri e cazziate? venghino venghino

[Mirko 90]

Ciao Febriss! Ecco il mio pensiero: hai poca forza sia su squat e stacco (come riconosci) sia su panca (sulle trazioni no, se quelle 10 le porti al petto); io mi concentrerei su quella con programmi maggiormente da neofita (es. quello di Leviatano in nota "Primo ciclo di allenamento -una proposta" o qualcosa del genere ) per un pò.
La split che hai postato cmq non è chiara perché mancano serie e ripetizioni; in ogni caso fare gambe-dorso insieme non è certo ottimale.
Inoltre, come dici tu stesso, le gambe sono sottoallenate (mentre mi sembra siano il tuo punto debole) a menoché non ti faccia 8 serie di squat e 2 serie per ogni esercizio per le braccia.
Poi gli stacchi dovresti farli o per primi o dopo le trazioni non dopo tutto il dorso!
p.s. dici che sgarri spesso, quanto spesso?

[Febriss]

Ciao Mirko, grazie per i consigli..

le trazioni si le tiro al petto, ne faccio 10 le prime serie poi calo un pò..

per quanto riguarda il dorso e gambe insieme potrei cambiare ma devo metterli per forza staccati e non di seguito perchè lo squat mi stanca le gambe per 3 o 4 giorni almeno.. faccio 4 o 5 serie di squat al 90% del carico con 2 o 3 serie di riscaldamento graduale, non so perchè ma anche solo questo mi spacca le gambe! (si sono il punto debole)

stacchi come primo esercizio del dorso, giusto appunto! cambio subito

sgarro = pranzo con trancio di pizza o kebab, direi 3 o 4 volte a settimana.. comunque pensavo di farmi 2 o 3 mesi pre estate con alimentazione corretta al 100%

[Mirko 90]

Ciao Mirko, grazie per i consigli.. Prego!

le trazioni si le tiro al petto, ne faccio 10 le prime serie poi calo un pò..
Per caso ti dai un pò di slancio quando sali? se non è così la forza nelle trazioni va bene!
per quanto riguarda il dorso e gambe insieme potrei cambiare ma devo metterli per forza staccati e non di seguito perchè lo squat mi stanca le gambe per 3 o 4 giorni almeno.. faccio 4 o 5 serie di squat al 90% del carico con 2 o 3 serie di riscaldamento graduale, non so perchè ma anche solo questo mi spacca le gambe! (si sono il punto debole)

stacchi come primo esercizio del dorso, giusto appunto! cambio subito

sgarro = pranzo con trancio di pizza o kebab, direi 3 o 4 volte a settimana.. comunque pensavo di farmi 2 o 3 mesi pre estate con alimentazione corretta al 100%

Guarda, per l'allenamento io ti consiglio questo link:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html.
Ti aiuta a lavorare sulle alzate e allena ogni volta tutto il corpo; gli stacchi per ora puoi tralasciarli: aumentando la forza negli squat aumenteranno anche loro.
Per quanto riguarda la dieta, penso che almeno all'inizio dovresti pesare i cibi, poi magari ti abitueresti e potresti andare a "occhio". Lo sgarro 4 volte a settimana... è tanto! Come mai lo devi fare così spesso?

[Febriss]

No nessuno slancio.. scendo piano fino a quando ho le braccia tese e salgo cercando di avere un movimento omogeneo. Comunque ti ripeto dopo la 3-4 serie ne faccio di meno, all'ultima ne faccio 6 o 7..

Ho letto l'articolo che mi hai linkato, molto interessante.. se ho ben capito il succo è comunque tenere panca squat e trazioni come se fosse una split 2, alternando ogni volta un approccio tecnico quindi carico basso ad un approccio puramente di forza quindi carico massimale.

La mia idea è: potrei fare una split 2 come quella di leviatano mixandola con una split 3 che riguarda solo lento bic e tric?

Esempio:

A1

panca - massimale
squat - tecnico

+ spalle: lento, tirate

B

trazioni
rematore
pullover

tric: parallele, french

A2

piana - tecnica
squat - massimale

+ bic curl


facendo ABA BAB (solo la parte in grassetto mentre le altre restano sempre uguali) concentrando la maggior parte degli sforzi nell'esecuzione di piana squat e trazioni..

quindi quando li eseguo in massimale mi butto sulla forza bruta mentre quando li faccio tecnici cerco di eseguire il movimento alla perfezione magari con meno carico.. il tutto con la progressione descritta nell'articolo di leviatano.

può essere una intuizione o è una cazzata?

[Mirko 90]

No nessuno slancio.. scendo piano fino a quando ho le braccia tese e salgo cercando di avere un movimento omogeneo. Comunque ti ripeto dopo la 3-4 serie ne faccio di meno, all'ultima ne faccio 6 o 7..

Ho letto l'articolo che mi hai linkato, molto interessante.. se ho ben capito il succo è comunque tenere panca squat e trazioni come se fosse una split 2, alternando ogni volta un approccio tecnico quindi carico basso ad un approccio puramente di forza quindi carico massimale.

La mia idea è: potrei fare una split 2 come quella di leviatano mixandola con una split 3 che riguarda solo lento bic e tric?

Esempio:

A1

panca - massimale
squat - tecnico

+ spalle: lento, tirate

B

trazioni
rematore
pullover

tric: parallele, french

A2

piana - tecnica
squat - massimale

+ bic curl


facendo ABA BAB (solo la parte in grassetto mentre le altre restano sempre uguali) concentrando la maggior parte degli sforzi nell'esecuzione di piana squat e trazioni..

quindi quando li eseguo in massimale mi butto sulla forza bruta mentre quando li faccio tecnici cerco di eseguire il movimento alla perfezione magari con meno carico.. il tutto con la progressione descritta nell'articolo di leviatano.

può essere una intuizione o è una cazzata?

Ma la progressione di Leviatano non è divisa in sedute tecniche e massimali... Io ti consiglio di farla così com'è, magari con qualche modifica:
-se vuoi mettere il lento, io lo farei con manubri al posto delle alzate laterali;
-french e curl ci sono già;
-le parallele non sono necessarie, se vuoi stimolare la porzione sternale (bassa) del petto (e può essere conveniente se nella panca piana tieni un arco dorsale lieve o nullo) magari ti fai un 2x10 di croci ai cavi alti o su panca declinata.

[Manx]

Ma la progressione di Leviatano non è divisa in sedute tecniche e massimali... Io ti consiglio di farla così com'è, magari con qualche modifica:
-se vuoi mettere il lento, io lo farei con manubri al posto delle alzate laterali;
-french e curl ci sono già;
-le parallele non sono necessarie, se vuoi stimolare la porzione sternale (bassa) del petto (e può essere conveniente se nella panca piana tieni un arco dorsale lieve o nullo) magari ti fai un 2x10 di croci ai cavi alti o su panca declinata.

Scusa se ti faccio notare alcune cose... non mi piace intromettermi nelle discussioni "degli altri"...ma se togliamo le parallele e il lento con il bilanciere togliamo 2 esercizi BASE per la costruzione di massa e forza... sostituire le parallele con le croci ai cavi... è insensato...è come sostituire una Ferrari con una sua brutta copia made in China...va beh che la carrozzeria è simile, ma tutto il resto non lo è nemmeno lontanamente.

in ogni caso ogni esercizio per il petto lavora TUTTO il muscolo gran pettorale, non esiste un esercizio per il petto "basso"...anche perché il gran pettorale è un unico muscolo. semmai si puo' parlare di enfasi diversa data su porzioni diverse di muscolo. Mi sarei infatto aspettato che scrivessi panca declinata, visto che parlavi di petto "basso" e mi ha stupito molto che tu non l'abbia nominata (la panca declinata è una panca a tutti gli effetti, non ovviamente sostituibile con le croci ai cavi bassi/alti che siano).

Stesso discorso o quasi per lento manubri (ottimo esercizio, sia chiaro) e alzate laterali: sono due esercizi diversi, l'uno non sostituisce necessariamente l'altro, anche se il lento manubri lavora molto i delts laterali piu' probabilmente del lento bilanciere.

[Mirko 90]

Scusa se ti faccio notare alcune cose... non mi piace intromettermi nelle discussioni "degli altri"...

Non scusarti, la tua "intromissione" è un piacere perché un'occasione per imparare; anche perché è perfettamente in tema e quindi utile a rispondere alla domanda di Fabriss.

ma se togliamo le parallele e il lento con il bilanciere togliamo 2 esercizi BASE per la costruzione di massa e forza...

Vero, però c'è da considerare una cosa: il carico sulla panca piana è basso, troppo basso: per questo per me c'è bisogno di concentrarsi su quella, tralasciando lento e parallele che, anche se insostituibili, saliranno comunque, per ora. Quando la forza su panca sarà portata ad un livello adeguato si inseriranno anche lento e parallele, ma per ora io rimanderei...

sostituire le parallele con le croci ai cavi... è insensato...è come sostituire una Ferrari con una sua brutta copia made in China...va beh che la carrozzeria è simile, ma tutto il resto non lo è nemmeno lontanamente.

Hai perfettamente ragione e ora che ci penso, non c'è bisogno per ora di esercizi che enfatizzano lo stimolo su porzioni di muscoli già allenate dalla panca. Chiedo venia!

in ogni caso ogni esercizio per il petto lavora TUTTO il muscolo gran pettorale, non esiste un esercizio per il petto "basso"...anche perché il gran pettorale è un unico muscolo. semmai si puo' parlare di enfasi diversa data su porzioni diverse di muscolo.

Sì questo è chiaro, forse mi sono spiegato male!

Mi sarei infatto aspettato che scrivessi panca declinata, visto che parlavi di petto "basso" e mi ha stupito molto che tu non l'abbia nominata (la panca declinata è una panca a tutti gli effetti, non ovviamente sostituibile con le croci ai cavi bassi/alti che siano).

Non l'ho consigliata per non far diventare la scheda troppo pesante, a quel punto meglio le parallele...

Stesso discorso o quasi per lento manubri (ottimo esercizio, sia chiaro) e alzate laterali: sono due esercizi diversi, l'uno non sostituisce necessariamente l'altro, anche se il lento manubri lavora molto i delts laterali piu' probabilmente del lento bilanciere.

Il lento con manubri -se lo voleva fare- l'ho consigliato al posto delle alzate laterali perché, come hai detto, allena il capo laterale del deltoide, e quindi ritenevo sconveniente effettuare anche le alzate laterali, anche se diverse dal lento. Cioè, penso che Fabriss non abbia bisogno di due esercizi per il capo laterale dei deltoidi e per questo ho consigliato: o fai l'uno o fai l'altro.

[Manx]

se deve far forza io il lento avanti lo farei, è uno dei "big". e ci metterei anche le trazioni.

[Mirko 90]

quindi quando li eseguo in massimale mi butto sulla forza bruta mentre quando li faccio tecnici cerco di eseguire il movimento alla perfezione magari con meno carico

Ops questo non l'avevo letto
Gli esercizi li devi fare sempre "tecnici" eseguendo il movimento alla perfezione, altrimenti rischi di farti male; ovviamente devi anche cercare di spingere il più possibile (eseguendo sempre in maniera impeccabile)!

[Mirko 90]

se deve far forza io il lento avanti lo farei, è uno dei "big". e ci metterei anche le trazioni.

Le trazioni ci sono, intendi le parallele?
Aggiungendo parallele e lento la scheda risulterebbe abbastanza diversa dall'originale.
In effetti,può anche essere che aggiungendo parallele e lento funzioni meglio (visto che Fabriss si allena già da un anno e mezzo e può reggere e migliorare anche aggiungendoli); io mi sono limitato a consigliare la scheda di Leviatano senza modificarla troppo, visto che ci sono dei buoni motivi per non includere gli esercizi suddetti.
In ogni caso, per me l'importante è fare panca squat e trazioni almeno 3 volte in due settimane con reps medio-basse e un pò d'assistenza per non tralasciare nessun gruppo muscolare, se poi vuole mettere lento e parallele va bene, la scheda funzionerà lo stesso, però allora sarebbe meglio avere l'accortezza di togliere qualche altro esercizio (che so, alzate laterali e french press visto che i tricipiti sono già colpiti il giorno B con la panca stretta).

[Manx]

no se dico trazioni, dico trazioni: ho riletto meglio, non so perché ma non le avevo viste scusami.

[Mirko 90]

no se dico trazioni, dico trazioni: ho riletto meglio, non so perché ma non le avevo viste capita! scusami.

Bene!

[Febriss]

Prima di tutto grazie per l'interessamento e per i consigli..

Dopo quanto letto arriverei a questa conclusione:

A

panca
spinte su inclinata

squat

bicipiti

B

trazioni
pullover

lento
tirate

tricipiti




non so perchè ma faccio fatica a riabituarmi all'idea di fare una split 2 con pochi esercizi per muscolo dopo essere passato alla split 3..

ps: fra meno di un mese inizierò ad allenarmi a casa quindi niente cavi cavetti etc.. rack, bilancere, bil ez, manubri.. nient'altro

comunque l'idea è di tenere una split 2 simile a questa facendo un paio di macrocicli con la progressione di leviatano per aumentare la forza (e va bè nel mio caso un pò di ipertrofia ci sarà pure!)

[Mirko 90]

Prima di tutto grazie per l'interessamento e per i consigli.. Prego!

Dopo quanto letto arriverei a questa conclusione:

A
panca
spinte su inclinata
squat
bicipiti

B
trazioni
pullover
lento
tirate
tricipiti


non so perchè ma faccio fatica a riabituarmi all'idea di fare una split 2 con pochi esercizi per muscolo dopo essere passato alla split 3..

ps: fra meno di un mese inizierò ad allenarmi a casa quindi niente cavi cavetti etc.. rack, bilancere, bil ez, manubri.. nient'altro Non ti serve altro

comunque l'idea è di tenere una split 2 simile a questa facendo un paio di macrocicli con la progressione di leviatano per aumentare la forza (e va bè nel mio caso un pò di ipertrofia ci sarà pure!)

Guarda, io farei la scheda così com'è, al limite aggiungendo il lento . Pullover e tirate non ti servono, gli altri esercizi ci sono già nella scheda originale (nota che certi complementari puoi sostituirli con altri esercizi, specificati da Leviatano nello stesso thread, sempre nel primo post).
Magari possiamo farci qualche piccola modifica, ma così viene snaturata troppo...