Anno nuovo... scheda nuova.

[Manx]

Da seduto potrei farli alla pressa...
Al multy così? Smith Standing Calf Raise

scusa se ti rompo tanto
Per le dip... incomincerò, ma alla 2a cado giu' xD

ma in pale non avete nessuna macchina per i polpacci? cmq al multi vanno benissimo, è l'esercizio della gif. Per le dip: ne fai 2 allora...

trazioni - che devi fare - vai in allenamento e fai un search: ladders (o ladder senza S). Trovi un buon metodo per incrementare le trazioni.

[Nachash]

Guarda, è pieno di roba per donne. Cinquanta macchina per glutei, ma di polpacci non credo xD

Poi domani guardo dai.
Grazie

[Nachash]

Allora...
Niente polpacci, inoltre ho provato a fare le dip ma credo di aver sbagliato dato che le braccia non eran strette.. cioè, eran piuttosto larghe.


Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60" corda?

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone ladders
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci avambracci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl 'normale' 10 10 10 90''
pressa polpacci 10 10 10 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
curl presa inversa per polpacci 12 12 12 60''


Così che ne dici?

I polpacci al multy son stupendi xD

[Manx]

Allora...
Niente polpacci, non c'è una macchina qualsiasi per i polpacci??

inoltre ho provato a fare le dip ma credo di aver sbagliato dato che le braccia non eran strette.. cioè, eran piuttosto larghe (che te frega basta che inizi a farle)


Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60" puoi fare anche un piramidale a scendere 12 10 8 se vuoi
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'" lente!
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60" corda? come vuoi, ma preferirei con la barra

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone ladders
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" "schienato"..segui il movimento del cavo, avanti e dietro. La settimana dopo invece tira solo di braccia e rimani col busto fermo...ma ricordati di caricare almeno 20kg in meno
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci avambracci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl 'normale' 10 10 10 90'' "normale" cosa significa? cmq lo farei pesante 6 6 6 + 2/3 serie di pompaggio da 10/12 con 40" di recupero
pressa polpacci 10 10 10 60'' ah, ma la pressa per i polpacci c'è...fai piu' rip, 20/25 e rapide, poco recupero
polpacci al multy 12 12 12 60'' anche 10 rip, ma va bene. settimana dopo prima al multy e poi alla pressa
curl presa inversa per polpacci 12 12 12 60'' volevi dire avambracci? falli dopo i bicipiti


Così che ne dici?

I polpacci al multy son stupendi xD punte su di una tavoletta!

.

[Nachash]

Sisi, per avambracci

Ovviamente su di una tavoletta, non preoccuparti.

Leg curl... intendo quello seduto. C'è solo quello purtroppo

Per i polpacci non avevo capito a cosa ti stessi riferendo, te l'ho linkata due giorni fa' :
Sled Seated Calf Press

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60" puoi fare anche un piramidale a scendere 12 10 8 se vuoi ok
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'" lente!
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60" vada per la barra dritta

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone ladders
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" "schienato"..segui il movimento del cavo, avanti e dietro. La settimana dopo invece tira solo di braccia e rimani col busto fermo...ma ricordati di caricare almeno 20kg in meno ok
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60''
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
polpacci al multy 12 12 12 60'' anche 10 rip, ma va bene. settimana dopo prima al multy e poi alla pressa

(che te frega basta che inizi a farle)

sei tu il maestro

[Manx]

la pressa per i polpacci va benissimo

le dip falle...sbloccati, fai forza, poi col tempo curi l'esecuzione. In ogni caso devi sentire lavorare il torace tutto, tricipiti compresi.

[Nachash]

Manx, un ultima cosa. secondo te polpacci e avambracci potrei allenarli due giorni a settimana?

[Manx]

ma si prova, ma non è detto che crescano di piu' cmq gli avambracci per esempio li solleciti molto anche con lo stacco.

[Nachash]

Ah ok, proverò lo stesso xD

Dici che i ladders posso usarli anche nelle dip?
O rischio di mandar a rotoli l'intero wo del petto?

[Manx]

secondo me puo' funzionare anche nelle dip! non c'avevo pensato. Prova!

[Nachash]

Ahahah, manx oggi ho provato l'esercizio per gli avambracci. senza peso ho fatto fatica (più che altro alla 3a serie ho iniziato a sentir dei bruciori, tant'è che mi sono preoccupato dato che l'avambraccio mi sembra un muscolo molto, perdonatemi il termine, "infortunabile"...), altro che curl inverso

[Manx]

[Nachash]

Manx, il giorno c è leggerino rispetto agli giorni... sopratutto rispetto al giorno a, il lento dopo la panca è impossibile per me.. che ne dici se sposto i deltoidi del giorno a al giorno c?

[Manx]

meglio farli allora dopo il dorso, che ne pensi? come ex di passaggio fai le alzate a 90.

[Nachash]

Quindi
Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"corda? Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone ladders
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci avambracci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl 'normale' 10 10 10 90''
pressa polpacci 10 10 10 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60''

Spero di aver capito male