allenamento per ragazza

[Manx]

http://www.bodyweb.com/5410382-post35.html split 2 da "donna"

qui c'è una tabella che ho fatto io per una ragazza neofita del forum. Buttaci un occhio se ti va.

[RAYBAN]

Senza entrare troppo nel merito della scheda ti scrivo alcuni spunti:

Seguo in palestra la mia ragazza da 5 anni e altre sue amiche. Posso dirti che la maggior parte delle ragazze reagiscono bene in allenamenti con una buona componente di volume e di maggior frequenza.
Quindi la scelta di farle fare una fullbody pare azzeccata.
Ciò credo sia dovuto dal fatto che le ragazze, anche volendo (per un fatto di scarsa capacità reclutamento di fibre muscolari rispetto agli uomini), riescono ad esprimere una minor intensità (Cianti docet) e quindi i tempi di recupero, tra una seduta e l'altra per lo stesso gruppo muscolare, debbono essere meno dilatati.
E' molto difficile trovare una ragazza che reagisca positivamente ad allenamenti simil Yates.
Anche farle lavorare solo con esercizi multiarticolari non è produttivo, a ragion del fatto che le donne hanno una connessione mente-muscolo meno efficiente rispetto all'uomo. (ciò è dovuto anche ai minori livelli ormonali degli ormoni anabolici...).

Quindi ti consiglierei, in base alla mia piccolissima esperienza, di farle fare sia esercizi multiarticolari sia monoarticolari. Non aver paura di osare nel volume e nella frequenza, dato che l'intensità resterà, come detto, bassa.

OVVIAMENTE TALE DISCORSO NON E' APPLICABILE A RAGAZZE CHE, PER NATURA, RIESCONO A SPINGERE QUANTO E PIU' DI ALCUNI COLLEGHI MASCHI.

[luigi_ego]

anch'io per ora seguo la mia ragazza... 3 full, sempre ex diversi... ora devo scappare, ma se ti interessa più tardi ti posto più o meno quello che fa

[Federico86]

http://www.bodyweb.com/5410382-post35.html split 2 da "donna"

qui c'è una tabella che ho fatto io per una ragazza neofita del forum. Buttaci un occhio se ti va.

grazie 1000 ... ma in quel caso quindi se fa 3 allenamenti a week si alternano A e B?
lun A
mer B
ven A

e settimana dopo
lun B
mer A
ven B

corretto?

Senza entrare troppo nel merito della scheda ti scrivo alcuni spunti:

Seguo in palestra la mia ragazza da 5 anni e altre sue amiche. Posso dirti che la maggior parte delle ragazze reagiscono bene in allenamenti con una buona componente di volume e di maggior frequenza.
Quindi la scelta di farle fare una fullbody pare azzeccata.
Ciò credo sia dovuto dal fatto che le ragazze, anche volendo (per un fatto di scarsa capacità reclutamento di fibre muscolari rispetto agli uomini), riescono ad esprimere una minor intensità (Cianti docet) e quindi i tempi di recupero, tra una seduta e l'altra per lo stesso gruppo muscolare, debbono essere meno dilatati.
E' molto difficile trovare una ragazza che reagisca positivamente ad allenamenti simil Yates.
Anche farle lavorare solo con esercizi multiarticolari non è produttivo, a ragion del fatto che le donne hanno una connessione mente-muscolo meno efficiente rispetto all'uomo. (ciò è dovuto anche ai minori livelli ormonali degli ormoni anabolici...).

Quindi ti consiglierei, in base alla mia piccolissima esperienza, di farle fare sia esercizi multiarticolari sia monoarticolari. Non aver paura di osare nel volume e nella frequenza, dato che l'intensità resterà, come detto, bassa.

OVVIAMENTE TALE DISCORSO NON E' APPLICABILE A RAGAZZE CHE, PER NATURA, RIESCONO A SPINGERE QUANTO E PIU' DI ALCUNI COLLEGHI MASCHI.

se mi posti una scheda da esempio mi fai un favore, focus su gambe e glutei

anch'io per ora seguo la mia ragazza... 3 full, sempre ex diversi... ora devo scappare, ma se ti interessa più tardi ti posto più o meno quello che fa

certo che mi interessa, posta pure ^^

[Manx]

si' federico è in quel modo, si alterna cosi'. Tra l'altro quella scheda ha proprio il focus sui glutei

[Federico86]

si' federico è in quel modo, si alterna cosi'. Tra l'altro quella scheda ha proprio il focus sui glutei

adesso vedo un po se cambiare o risistemare qualche esercizio tenendo conto delle sue particolarità....cmq ora mi è piu chiaro come impostarla...
cmq vedo che nella sessione B le gambe non sono allenate (giusto 1 esercizio per i femorali)...questo è per evitare di allenarle troppo?

[Manx]

beh c'è il rumeno e la panca iperext (che se fatta bene e profonda lavora molto anche i femorali, cosa che non si sa ) e poi in una settimana ripeterebbe la sessione ancora una volta. Quindi mi sembra valida come cosa.

[Federico86]

Ok alla fine penso che gli farò fare questa...che ve ne pare? ho rubato un po di esercizi a max e un po ho fatto di testa mia

LUNEDI:
Squat 12-10-8-6
Affondi 3x10
Leg Curl 3x12
Lat Machine con presa classica 3x12
Rematore con bilanciere 3x10
Piegamenti sulle braccia 3x10
Alzate laterali 3x15
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

MERCOLEDI:
Pressa 12-10-8-6
Step up con bilanc. o con manubri 3x10
Stacchi GT con manubri o bilanc. 3x12
Lat Machine con triangolo 3x12
Rematore con manubrio 3x10
Panca Piana con bilanciere o manubri 3x10
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

VENERDI:
Squat 12-10-8-6
Iperextension con sovraccarico 3x10
Stacco rumeno 3x10
Lat Machine con presa inversa 3x12
Rematore con manubrio o bilanciere 3x10
Croci ai cavi o con manubri 3x10
Distensioni per le spalle con manubri o bilanciere3x10
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

[Manx]

troppe troppe rip e troppi addominali

[Federico86]

troppe troppe rip e troppi addominali

il range delle reps è troppo alto e andrebbe abbassato un po?
gli addominali 3 volte a settimana van bene dai

[Manx]

il range delle reps è troppo alto e andrebbe abbassato un po?
gli addominali 3 volte a settimana van bene dai

dipende sempre da come e quanto li fai...io sono contrario ad ammazzarsi di rip ogni volta (del tipo 200-300 ). E' sbagliato concettualmente...è un povero muscolo come tutti gli altri...

Si' le rip sono troppo alte, pompi solo in quel modo. Soprattutto per le gambe dove in molte donne fare troppe rip crea problemi di ritenzione.

[Federico86]

Si' le rip sono troppo alte, pompi solo in quel modo. Soprattutto per le gambe dove in molte donne fare troppe rip crea problemi di ritenzione.

capisco...allora vedo di abbassarle un po...sopratutto nelle gambe...diciamo da stare nel range 6-10 può andare bene?

[Manx]

capisco...allora vedo di abbassarle un po...sopratutto nelle gambe...diciamo da stare nel range 6-10 può andare bene?

si' va bene! magari le fai fare anche un piramidale, variala sta' scheda altrimenti s'annoia

[Federico86]

si' va bene! magari le fai fare anche un piramidale, variala sta' scheda altrimenti s'annoia

ad ogni seduta ci sono esercizi diversi...poi chiaro che gira e rigira gli esercizi sono sempre quelli piu di tanto non si riesce a fantasticare...cmq farò cosi:

LUNEDI:
Squat 10-8-8-6
Affondi 3x10
Leg Curl 3x12
Lat Machine con presa classica 3x10
Rematore con bilanciere 3x8-10
Piegamenti sulle braccia 3x8
Alzate laterali 3x12
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

MERCOLEDI:
Pressa 10-8-8-6
Step up con bilanc. o con manubri 3x10
Stacchi GT con manubri o bilanc. 3x10
Lat Machine con triangolo 3x10
Rematore con manubrio 3x10
Panca Piana con bilanciere o manubri 3x8-10
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

VENERDI:
Squat 10-8-8-6
Iperextension con sovraccarico 3x10
Stacco rumeno 3x8
Lat Machine con presa inversa 3x10
Rematore con manubrio o bilanciere 3x10
Croci ai cavi o con manubri 3x12
Distensioni per le spalle con manubri o bilanciere 3x8
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

per quanto riguarda l'addominale seguo la filosofia del grande bruce lee che diceva di allenarli SEMPRE

[Manx]

è una perdita di tempo e non solo secondo me allenare troppo un muscolo equivale a non allenarlo...l'addome poi che lavora sempre nei grandi multiarticolari e che risponde "poco" di suo all'allenamento...e molto invece alla cucina ...

cmq le rip mi sembrano sempre quelle negli esercizi. o sbaglio?