allenamento per ragazza

[Federico86]

cmq le rip mi sembrano sempre quelle negli esercizi. o sbaglio?

in alcuni esercizi le ho un po abbassate...alla fine ora i range di reps variano da 6 a 10 (12 nelle alzate laterali)

[Manx]

io avrei fatto cosi'

LUNEDI:
Squat 10-8-8-6
Affondi 3x10
Leg Curl 3x12 sdraiato 6 6 6
Lat Machine con presa classica 3x10 10 8 6 (presa "classica" cmq è la prona, lo ricordo perché molti pensano sia la supina)
Rematore con bilanciere 3x8-10 6 6 6
Piegamenti sulle braccia 3x8 toglierei proprio...oppure un pullover 10 10 10
Alzate laterali 3x12
Cyclette o camminata veloce 20 minuti a mio parere meglio camminata in salita, con buon ritmo
Addominali

MERCOLEDI:
Pressa 10-8-8-6
Step up con bilanc. o con manubri 3x10
Stacchi GT con manubri o bilanc. 3x10 10 8 6
Lat Machine con triangolo 3x10 10 8 6
Rematore con manubrio 3x10 metterei qui il pulley basso 6 8 10
Panca Piana con bilanciere o manubri 3x8-10 messo qui non mi piace, farei subito dopo la pressa o come primo ex..ma a dir la verità questo unico esercizio per il petto al mercoledi non c'entra proprio un tubo
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

VENERDI:
Squat 10-8-8-6 al lunedi lo hai fatto leggero, quindi qui lo farei pesante o viceversa, cmq 6 6 6 6
Iperextension con sovraccarico 3x10
Stacco rumeno 3x8 6 8 10
Lat Machine con presa inversa 3x10 10 8 6
Rematore con manubrio o bilanciere 3x10 6 6 6
Croci ai cavi o con manubri 3x12
Distensioni per le spalle con manubri o bilanciere 3x8
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

ho fatto qualche modifica, ma non mi piace proprio la successione degli esercizi... è poco logica

[Federico86]

io avrei fatto cosi'

LUNEDI:
Squat 10-8-8-6
Affondi 3x10
Leg Curl 3x12 sdraiato 6 6 6
Lat Machine con presa classica 3x10 10 8 6 (presa "classica" cmq è la prona, lo ricordo perché molti pensano sia la supina)
Rematore con bilanciere 3x8-10 6 6 6
Piegamenti sulle braccia 3x8 toglierei proprio...oppure un pullover 10 10 10
Alzate laterali 3x12
Cyclette o camminata veloce 20 minuti a mio parere meglio camminata in salita, con buon ritmo
Addominali

MERCOLEDI:
Pressa 10-8-8-6
Step up con bilanc. o con manubri 3x10
Stacchi GT con manubri o bilanc. 3x10 10 8 6
Lat Machine con triangolo 3x10 10 8 6
Rematore con manubrio 3x10 metterei qui il pulley basso 6 8 10
Panca Piana con bilanciere o manubri 3x8-10 messo qui non mi piace, farei subito dopo la pressa o come primo ex..ma a dir la verità questo unico esercizio per il petto al mercoledi non c'entra proprio un tubo
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

VENERDI:
Squat 10-8-8-6 al lunedi lo hai fatto leggero, quindi qui lo farei pesante o viceversa, cmq 6 6 6 6
Iperextension con sovraccarico 3x10
Stacco rumeno 3x8 6 8 10
Lat Machine con presa inversa 3x10 10 8 6
Rematore con manubrio o bilanciere 3x10 6 6 6
Croci ai cavi o con manubri 3x12
Distensioni per le spalle con manubri o bilanciere 3x8
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

ho fatto qualche modifica, ma non mi piace proprio la successione degli esercizi... è poco logica

grazie delle correzioni farò cosi ...te come gli sistemeresti gli esercizi (apparte la panca piana)?
a me sembra aver senso fare: gambe->dorso->petto->spalle.
si va dal muscolo piu grosso e che richiede il maggior focus, al piu piccolo e che richiede minor focus

[Manx]

grazie delle correzioni farò cosi ...te come gli sistemeresti gli esercizi (apparte la panca piana)?
a me sembra aver senso fare: gambe->dorso->petto->spalle.
si va dal muscolo piu grosso e che richiede il maggior focus, al piu piccolo e che richiede minor focus

non mi piace come è impostata, se guardi quella che ti ho linkato c'è meno roba ma piu' effettiva e quell'ordine mi sembra piu' congeniale. Si puo' raggiungere un buon volume di lavoro anche senza fare 10 esercizi diversi, che al livello della ragazza possono essere un po' "troppi", diciamo troppi per un fisico, in teoria, "acerbo".

La panca in quel modello l'avevo messa subito dopo lo squat da alternare una settimana come primo ex e la seconda come secondo ex, proprio per fare entrambi gli ex da freschi.

Pero' è una mia idea.

[luigi_ego]

non ricordo bene i set\rep, appena controllo edito, ma mi pare che gli esercizi siano i seguenti...

A
leg press
panca
pulley
alz lat
curl cavo
push down

B
squat
spinte inclinata
lat avanti
shoulder press
leg ext
calf

C
rumeni
pectoral
rem man
tirate al mento
leg curl
hyperext
abs

[Federico86]

non mi piace come è impostata, se guardi quella che ti ho linkato c'è meno roba ma piu' effettiva e quell'ordine mi sembra piu' congeniale. Si puo' raggiungere un buon volume di lavoro anche senza fare 10 esercizi diversi, che al livello della ragazza possono essere un po' "troppi", diciamo troppi per un fisico, in teoria, "acerbo".

La panca in quel modello l'avevo messa subito dopo lo squat da alternare una settimana come primo ex e la seconda come secondo ex, proprio per fare entrambi gli ex da freschi.

Pero' è una mia idea.

oggi ho parlato con l'istruttrice in pale da me (tra l'altro fisico della madonna) e mi ha detto che per una ragazza è meglio tenere serie lunghe (15-20), perchè a tenerle basse si rischia di ingrossarsi troppo, mentre invece le lunghe sono meglio per dimagrire e tonificare...ha detto una minchiata?
come ho detto non voglio far guadagnare cm ma solo dimagrire/tonificare

[kickboxer_87]

Questa ce l'avevo negli appunti :

CIRCUIT A (12-15 reps per set)
A1. Horizontal pushing exercise
A2. Quads-dominant exercise
A3. Horizontal pulling exercise
A4. Hamstrings-dominant exercise
A5. Abdominal exercise
No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte.
esempio:
a1:dip
a2:back squat
a3:chest supported row
a4:romanian deadlift
a5:hanging pikes

Citazione:
CIRCUIT B (15-20 reps per set)
B1. Vertical pushing exercise
B2. Quads-dominant exercise
B3. Vertical pulling exercise
B4. Hamstrings-dominant exercise
B5. Abdominal exercise
No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte
.
esempio:
b1: overhead dumbell press
b2: hack squat
b3: chin-ups
b4: leg curl
b5: crunch

Citazione:
OPTIONAL (15-20 reps per set)
C1. Biceps exercise
C2. Calves exercise
C3. Triceps exercise
C4. Abdominal exercise
C5. Shoulder isolation exercise
No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte.
c1: barbell curl wide grip
c2: donkey rise
c3: pushdown
c4: sit-up
c5: lateral raises cable
facendo 3 giri del primo circuito, 2 del secondo e 1 solo dell'ultimo mi pare molto più equilibrato
ho fatto degli esempi in modo da rendere il tutto più fruibile immediatamente.

[Manx]

oggi ho parlato con l'istruttrice in pale da me (tra l'altro fisico della madonna) e mi ha detto che per una ragazza è meglio tenere serie lunghe (15-20), perchè a tenerle basse si rischia di ingrossarsi troppo, mentre invece le lunghe sono meglio per dimagrire e tonificare...ha detto una minchiata?
come ho detto non voglio far guadagnare cm ma solo dimagrire/tonificare

Guarda proprio oggi ne parlavo in sezione woman...troverai 100 tecnici che ti diranno "si' è vero" e altri 100 che ti diranno "no, non è vero".

Il problema nelle gambe delle donne è principalmente la ritenzione, cosa che puo' essere scatenata anche, oltre ad altri fattori come l'alimentazione, stress ecc... , da serie troppo lunghe e lattacide. Perfino troppo cardio potrebbe essere "dannoso".

Io penso che ci sia una parte di verità in questa tesi...preferisco far fare 4-5 rip pesanti che 10-15 "leggere".

Prova a vedere la tua ragazza come risponde ai diversi allenamenti.

[Federico86]

Guarda proprio oggi ne parlavo in sezione woman...troverai 100 tecnici che ti diranno "si' è vero" e altri 100 che ti diranno "no, non è vero".

Il problema nelle gambe delle donne è principalmente la ritenzione, cosa che puo' essere scatenata anche, oltre ad altri fattori come l'alimentazione, stress ecc... , da serie troppo lunghe e lattacide. Perfino troppo cardio potrebbe essere "dannoso".

Io penso che ci sia una parte di verità in questa tesi...preferisco far fare 4-5 rip pesanti che 10-15 "leggere".

Prova a vedere la tua ragazza come risponde ai diversi allenamenti.

ok la cosa migliore è provare...