allenamento per ragazza

[Federico86]

devo fare una scheda alla mia ragazza e ho bisogno di 2 dritte.
in pratica deve tonificare senza aumentare di peso o di cm nelle gambe/braccia...come mi consigliate di procedere?
stavo pensando a 3 allenamenti a settimana con una full body a circuito con medio alte o alte ripetizioni con esercizi multiarticolari che gli permettono un grande dispendio di energia e cardio...che ne pensate? potete aiutarmi a buttarmi giu una scheda valida?

Magari una cosa di questo tipo come vi sembra? (Allenamento Lunedi, Mercoledi e Venerdi):

Squat 15-15-12-12
Affondi 3x12
Stacchi GT 3x12/15
Lat Machine 4x15
Rematore 4x12
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

[BornAgain]

Non farle trascurare le spalle.
Se le fai una full-body (va benissimo come scelta) fa che sia davvero full...potresti anche studiarla come A1-A2 (sempre full body) su 3 giorni..cosi' ha anche varietà negli esercizi. Tipo se il giorno A1 fa spinte con manubri il giorno A2 fa pectoral..potresti anche dare piu' enfasi alla parte inferiore in una sessione e poi nell'altra darci un po' piu' dentro col busto.
Non aver paura di trovartela piena di muscoli..

[Leviatano89]

si è mai allenata?

[Federico86]

si è mai allenata?

si allena da 6 mesetti circa

[Federico86]

Non farle trascurare le spalle.
Se le fai una full-body (va benissimo come scelta) fa che sia davvero full...

non vorrei che aumentasse sulle spalle/braccia...cmq penso che dipenda molto dall'alimentazione piu che dall'allenamento...

[Federico86]

quindi potrei aggiungere 1 esercizio di spalle

Squat 15-15-12-12
Affondi 3x12
Stacchi GT 3x12/15
Lat Machine 4x15
Rematore 4x12
Alzate laterali 3x15
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

[Federico86]

sono indeciso se fargli fare una full-body 3 volte a week oppure una classica scheda in cui i gruppi muscolari sono divisi sulla base dei giorni...ma penso che se l'obbiettivo è tonificare e bruciare molto forse è piu adatta la full-body

[BornAgain]

Se la palestra non è super-affollata falle fare un circuito ripetuto 3-4 volte...

[Federico86]

Se la palestra non è super-affollata falle fare un circuito ripetuto 3-4 volte...

per full body intendo che in una seduta allena quasi tutti i gruppi muscolari...tu per circuito intendi 5-6 esercizi in fila? perchè in tal caso la vedo dura dato che la palestra nn è molto grande e cè abbastanza gente

[Leviatano89]

sono indeciso se fargli fare una full-body 3 volte a week oppure una classica scheda in cui i gruppi muscolari sono divisi sulla base dei giorni...ma penso che se l'obbiettivo è tonificare e bruciare molto forse è piu adatta la full-body

Io direi 3 full.. o al massimo 2 mezzefull, quelle divise per piani:

A: panca/trazione orizzontale/tricipiti/quad
B: spalle/trazione verticale/bicipiti/femorali

quindi potrei aggiungere 1 esercizio di spalle


Squat 15-15-12-12
Affondi 3x12
Stacchi GT 3x12/15
Lat Machine 4x15
Rematore 4x12
Alzate laterali 3x15
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

L'unico cosa però è che diminuire le rep tra 6/12, così si riempe solo di acido lattico. Non è detto che se fa rep <10 debba diventare grossa, esiste sempre il buffer. Tanto si parla di full..

[Federico86]

L'unico cosa però è che diminuire le rep tra 6/12, così si riempe solo di acido lattico. Non è detto che se fa rep <10 debba diventare grossa, esiste sempre il buffer. Tanto si parla di full..

tengo una full cosi concentro al massimo il lavoro sulle gambe...cmq potrei quindi impostarla cosi (ho abbassato un po il range di reps):

Squat 12-10-8-6
Affondi 3x10
Stacchi GT 3x12
Lat Machine 4x12
Rematore 4x10
Alzate laterali 3x15
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

oppure potrei abbassare leggermente il numero delle serie e inserire anche i piegamenti sulle braccia, cosi:

Squat 12-10-8-6
Affondi 3x10
Stacchi GT 3x12
Lat Machine 3x12
Rematore 3x10
Alzate laterali 3x15
Piegamenti sulle braccia 3x10
Cyclette o camminata veloce 20 minuti
Addominali

serie totali = 22 (possono andare bene o sn troppe?)

in questo modo cè tutto davvero (tranne nello specifico bic e tric, ma vengono allenati passivamente insieme al dorso e petto)

[Leviatano89]

ora secondo me è molto meglio.. ma non sarà..... "noioso" fare sempre la stessa full?

Alternerei affondi/squat ogni sessione, mettendo fissa invece la pressa.

Lat machine e rematori possono variare di presa di sessione in sessione quindi ok.

Le alzate laterali anche, una volta frontali, una leterali una 90°

E idem per i piegamenti, una volta a terra, una volta alla macchina e magari l'altra croce..

questo per lasciare lo schema "base" ma cambiare ogni tanto..

[Federico86]

ora secondo me è molto meglio.. ma non sarà..... "noioso" fare sempre la stessa full?

Alternerei affondi/squat ogni sessione, mettendo fissa invece la pressa.

Lat machine e rematori possono variare di presa di sessione in sessione quindi ok.

Le alzate laterali anche, una volta frontali, una leterali una 90°

E idem per i piegamenti, una volta a terra, una volta alla macchina e magari l'altra croce..

questo per lasciare lo schema "base" ma cambiare ogni tanto..

ok mi sembra una buona idea...grazie 1000

[Leviatano89]

figurati...

ah, alternerei anche GT e leg curl di volta in volta.. quando ci sono gli affondi il GT e quando c'è lo squat il leg curl..

[Federico86]

figurati...

ah, alternerei anche GT e leg curl di volta in volta.. quando ci sono gli affondi il GT e quando c'è lo squat il leg curl..

ok...cmq in questo modo ci dovrebbe essere un buon dispendio energetico e dovrebbe permettere di tonificare un po tutto il corpo