Ok, ho provato a farmi la scheda da solo

[Kurgan84]

Allora, allora, allora, sui miei istruttori pare proprio non possa fare affidamento, non c’è verso di ottenere una scheda costruita in modo razionale, che tenga magari conto del mio fisico e delle mie esigenze di tempo (posso allenarmi 3 volte a settimana, per un tempo massimo di 1 ora e 30 minuti a seduta, di più proprio non ho modo); avendo abbandonato ogni velleità di fare un ciclo di forza ho deciso di tentare di prendere un altro po’ di massa e raccogliendo alcuni consigli e facendo riferimento ad alcune schede qui postate, ho provato ad impostarne una “tradizionale” da seguire per un trimestre. La sottopongo ai vostri occhi esperti in cerca di consigli; le critiche, specie quelle feroci son ben accette!


GIORNO 1:
PETTO:
Panca Piana: 4X6; (pausa 2 minuti)
Distensione Manubri su Panca Inclinata: 4X8; (pausa 2 minuti)
Piegamenti sulle braccia: 3X5; (pausa 2 minuti)
Chest Press Imp. Larga: 2X10;(pausa 1 minuto e 30 secondi)
Chest Press Imp. Stretta: 2X8; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
SPALLE:
Distensione Manubri sopra la testa: 3X8; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
BICIPITI:
Curl in piedi con Bilanciere: 4X 10-10-8-6; (pausa 2 minuti)
Panca Scott con Manubri: 2X12;(pausa 1 minuto)

GIORNO 2:
DORSO
Stacco: 3X5; (pausa 2 minuti)
Lat Machine Avanti: 4X6; (pausa 2 minuti)
Lat Machine Inversa: 4X8; (pausa 2 minuti)
Trazioni verticali alla macchina Imp. Larga: 2X10; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
Trazioni verticali alla macchina Imp. Stretta: 2X10; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
TRICIPITI:
Panca Stretta: 4X10-10-8-6; (pausa 2 minuti)
Cavi a 90°: 3X8; (pausa 2 minuti)
French Press: 2X12; (pausa 1 minuto)

GIORNO 3:
SPALLE:
Lento Avanti: 4X6; (pausa 2 minuti)
Panca Inversa: 4X8; (pausa 2 minuti)
Alzate Laterali: 3X10; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
Alzate Frontali: 3X8; (pausa 1 minuto)
GAMBE:
Squat: 4X6;(pausa 3 minuti)
Leg Extension: 4X8; (pausa 2 minuti)
Leg Curl Orizzontale: 3X10; (pausa 2 minuti)
BICIPITI:
Curl con Manubri: 3X10; (pausa 1 minuto e 30 secondi)


ADDOME:
Crunch: 4X15;
Sit Up: 2X12;
Crunch alla combinata con gambe flesse: 2X10;

(sempre con pausa di 1 minuto e 30)

Da eseguire una volta sì ed una no (ossia una settimana il giorno 1 ed il giorno 3, l’altra il solo giorno 2)

Età 25; altezza 1,97, peso 94 kg.

[Manx]

Allora, allora, allora, sui miei istruttori pare proprio non possa fare affidamento, non c’è verso di ottenere una scheda costruita in modo razionale, che tenga magari conto del mio fisico e delle mie esigenze di tempo (posso allenarmi 3 volte a settimana, per un tempo massimo di 1 ora e 30 minuti a seduta, di più proprio non ho modo); avendo abbandonato ogni velleità di fare un ciclo di forza ho deciso di tentare di prendere un altro po’ di massa e raccogliendo alcuni consigli e facendo riferimento ad alcune schede qui postate, ho provato ad impostarne una “tradizionale” da seguire per un trimestre. La sottopongo ai vostri occhi esperti in cerca di consigli; le critiche, specie quelle feroci son ben accette!


GIORNO 1:
PETTO:
Panca Piana: 4X6; (pausa 2 minuti)
Distensione Manubri su Panca Inclinata: 4X8; (pausa 2 minuti)
Piegamenti sulle braccia: 3X5; (pausa 2 minuti)
Chest Press Imp. Larga: 2X10;(pausa 1 minuto e 30 secondi)
Chest Press Imp. Stretta: 2X8; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
SPALLE:
Distensione Manubri sopra la testa: 3X8; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
BICIPITI:
Curl in piedi con Bilanciere: 4X 10-10-8-6; (pausa 2 minuti)
Panca Scott con Manubri: 2X12;(pausa 1 minuto)

GIORNO 2:
DORSO
Stacco: 3X5; (pausa 2 minuti)
Lat Machine Avanti: 4X6; (pausa 2 minuti)
Lat Machine Inversa: 4X8; (pausa 2 minuti)
Trazioni verticali alla macchina Imp. Larga: 2X10; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
Trazioni verticali alla macchina Imp. Stretta: 2X10; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
TRICIPITI:
Panca Stretta: 4X10-10-8-6; (pausa 2 minuti)
Cavi a 90°: 3X8; (pausa 2 minuti)
French Press: 2X12; (pausa 1 minuto)

GIORNO 3:
SPALLE:
Lento Avanti: 4X6; (pausa 2 minuti)
Panca Inversa: 4X8; (pausa 2 minuti)
Alzate Laterali: 3X10; (pausa 1 minuto e 30 secondi)
Alzate Frontali: 3X8; (pausa 1 minuto)
GAMBE:
Squat: 4X6;(pausa 3 minuti)
Leg Extension: 4X8; (pausa 2 minuti)
Leg Curl Orizzontale: 3X10; (pausa 2 minuti)
BICIPITI:
Curl con Manubri: 3X10; (pausa 1 minuto e 30 secondi)


ADDOME:
Crunch: 4X15;
Sit Up: 2X12;
Crunch alla combinata con gambe flesse: 2X10;

(sempre con pausa di 1 minuto e 30)

Da eseguire una volta sì ed una no (ossia una settimana il giorno 1 ed il giorno 3, l’altra il solo giorno 2)

Età 25; altezza 1,97, peso 94 kg.

Non ho letto la tabella perché mi sono fermato a quanto ho evidenziato col neretto... scusa ma tu ti alleneresti una settimama solo 2 volte (sessione 1 e 3) e la settimana dopo solo 1 volta (sessione 2)?

Che risultati speri di ottenere cosi'? E' in pratica una perdita di tempo....un tempo di recupero esegerato e vanificante gli sforzi fatti... fors ho capito male io. Mi spieghi?

[Kurgan84]

Non ho letto la tabella perché mi sono fermato a quanto ho evidenziato col neretto... scusa ma tu ti alleneresti una settimama solo 2 volte (sessione 1 e 3) e la settimana dopo solo 1 volta (sessione 2)?

Che risultati speri di ottenere cosi'? E' in pratica una perdita di tempo....un tempo di recupero esegerato e vanificante gli sforzi fatti... fors ho capito male io. Mi spieghi?

No, aspetta, quello è in riferimento al solo addome, ossia lo alleno una volta sì ed una no! Così fuori ancora non sono!

E' colpa mia che l'ho mal specificato.

[Manx]

allora andiamo per gradi qui di schede con prima le spalle e poi le gambe non le hai mai viste, e se le hai viste erano sbagliate si fanno prima le gambe (muscolo grande) e poi le spalle (muscolo piccolo). E ti sembra logico fare piu' volume per le spalle che per le gambe, che sono muscoli 3 volte piu' grandi? Per il dorso fai tutto in ampiezza e niente spessore. Dove sono rematori, pulley??

In ogni caso conviene fare sempre le gambe da sole, anche se ci si allena solo tre volte. quindi è necessario splittare diversamente:

petto-spalle-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

è un esempio, ma ce ne sono altri.

[Kurgan84]

allora andiamo per gradi qui di schede con prima le spalle e poi le gambe non le hai mai viste, e se le hai viste erano sbagliate si fanno prima le gambe (muscolo grande) e poi le spalle (muscolo piccolo). In ogni caso conviene fare sempre le gambe da sole, anche se ci si allena solo tre volte. quindi è necessario splittare diversamente:

petto-spalle-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

è un esempio, ma ce ne sono altri.

Beh sarebbe ugualmene gestibile a questo modo, il problema è che le spalle dopo l'allenamento del petto mi son sempre risultate molto difficili da allenare. Diciamo che la seduta comprendente le spalle e le gambe sarebbe stata una seduta "lunga" considerando che nel mezzo, magari una volta terminato il primo gruppo, avrei preso più di qualche minuti per "ricarburare".

[Manx]

ho editato il messaggio precedente e aggiunto delle cosniderazioni. cmq le spalle le puoi fare dopo il dorso. la scheda, mi dispiace dirtelo... è da ristrutturare completamente.

[Kurgan84]

ho editato il messaggio precedente e aggiunto delle cosniderazioni. cmq le spalle le puoi fare dopo il dorso. la scheda, mi dispiace dirtelo... è da ristrutturare completamente.

Ma che tu sappia, esiste qualche testo specifico a mezzo del quale accumulare un pò di sapienza nel campo della programmazione degli allenamenti?

Mi alleno da diversi mesi e rispetto agli sforzi fatti i risultati ottenuti son stati modesti, anche se almeno ho evitato di farmi male o di ingrassare. Se chiedo in palestra mi fanno una di quelle schede come quella che postai tempo fa nella sezione allenamento, ossia un girone dantesco tra i pesi privo di razionalità...ci deve essere un modo per venirne a capo, non chiedo miracoli e so che l'altezza superiore alla media è uno svantaggio notevole però.... qualcosa si potrà pur fare.

[Manx]

Io quello che so - e non è molto - lo so tramite il forum e tramite la mia pelle. Di libri sul bb e sulla programmazione ce ne sono a migliaia. Ma servono relativamente a dir la verità.

In ogni caso parli di mesi di allenamento, io farei cose piu' semplici. In rilievo nella sezione allenamento c'è una discussione per i neofiti con vari link utili per voi.