hams+pull / quads+push

[gianluAsRoma]

salve ragazzi,
dal prossimo gennaio, terminate le 2 settimane di scarica totale, ricomincierò con un ciclo di forza puntando ad aumentare al massimo i massimali soprattutto di deadlift e squat. la durata del ciclo sarà di 4-6 settimane (in base ai risultati ottenuti).

l'allenamento è progettato con una frequenza di 4gg/week.
L a
M b
M rest
G a'
V rest
S b'
D rest

a:
deadlift 5x3-4@5-6 150"
trazioni supine presa spalle 4x3-5@6-7 120"
rematore bilanciere 4x6-8@8-10 120"
leg curl sdraiato 4x6-8 90"
hyperextension (contrazione di picco 1") 3x8-10 90"

b:
squat 5x4-5@6-7 150"
bench press 4x3-5@6-7 120"
military seduto 4x6-8@8-10 120"
dips 3xmax (riesco a farne 6-7 complete col mio bw) 90"
alzate laterali 90° 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

a':
deadlift 4x3-4@5-6 150"
trazioni prone presa spalle 3x3-5@6-7 120"
rematore bilanciare presa inversa 3x6-8@8-10 120"
curl bilanciere 3x6-8 90"
polpacci in piedi 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

b':
squat 4x4-5@6-7 150"
bench press 3x3-5@6-7 120"
lento dietro seduto 3x6-8@8-10 120"
skull 3x6-8 90"
scrollate manubri 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

[gianluAsRoma]

nessun consiglio...?

[emaz92]

gianlu questa è una scheda di marcopl vero? molto bella...........è un allenamento in multifrequenza che migliora le alzate..... non è proprio forza pura

La scheda di marco a cui mi riferisco è questa:


A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20

Poi per fare forza credo che ci vogliano lavori massimali o tecnici con progressioni, dipende dal tuo obbiettivo. Aspetta i mods

[gianluAsRoma]

gianlu questa è una scheda di marcopl vero? molto bella...........è un allenamento in multifrequenza che migliora le alzate..... non è proprio forza pura

La scheda di marco a cui mi riferisco è questa:


A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20

Poi per fare forza credo che ci vogliano lavori massimali o tecnici con progressioni, dipende dal tuo obbiettivo. Aspetta i mods

ciao...lo splittaggio l'ho preso come esempio da un allenamento trovato su un forum americano e la scheda l'ho elaborata completamente io
comunque in generale si è un approccio in multifrequenza con obiettivo principale stacco e squat (vengono eseguiti 2 volte a settimana con un buffer di 1/2 reps).

per quanto riguarda l'aumento dei carichi vedrò...se entro qualche settimana il buffer aumenterà molto alzerò leggermente i carichi dove possibile. vorrei comunque fare un nuovo test dei carichi intorno alla 6a settimana

[emaz92]

ciao...lo splittaggio l'ho preso come esempio da un allenamento trovato su un forum americano e la scheda l'ho elaborata completamente io
comunque in generale si è un approccio in multifrequenza con obiettivo principale stacco e squat (vengono eseguiti 2 volte a settimana con un buffer di 1/2 reps).

per quanto riguarda l'aumento dei carichi vedrò...se entro qualche settimana il buffer aumenterà molto alzerò leggermente i carichi dove possibile. vorrei comunque fare un nuovo test dei carichi intorno alla 6a settimana

comunque mi piace molto come scheda, quella che ti ho postato la devo fare anchio e sono molto simili, fammi sapere come va

[gianluAsRoma]

comunque mi piace molto come scheda, quella che ti ho postato la devo fare anchio e sono molto simili, fammi sapere come va

certo..da gennaio magari apro un diario e vediamo un po' quanto si migliora

comunque anche la scheda ke hai postato è molto buona..è una classica push/pull..io la facevo ABA BAB (3xweek..).

[emaz92]

certo..da gennaio magari apro un diario e vediamo un po' quanto si migliora

comunque anche la scheda ke hai postato è molto buona..è una classica push/pull..io la facevo ABA BAB (3xweek..).

quella scheda secondo te va bene farla 4xweek anzichè 3?

[gianluAsRoma]

certo...alla fine c'è un buon buffer ed inoltre è molto simile alla mia