Alzate frontali

[ConLaTesta]

Ciao a tutti amici!

Una domandina veloce veloce: nelle alzate frontali lavorano anche i deltoidi laterali? Oggi in palestra le ho fatte e li ho sentiti lavorare, nonostante li avessi allenati ieri (faccio deltoidi laterali e posteriori con dorsali, deltoidi anteriori con petto).

A cosa è dovuto tutto ciò?

[Falcon Giulio]

ciò è dovuto al fatto che se non avessi il deltoide laterale non riusciresti ad alzare l'omero dritto di fronte a te

il delt. lat. stabilizza, come del resto tutti i muscoli sotto e sovra scapolari, quando fai le alz. frontali.

anche se un intervento dinamico non lo escluderei.

[Leviatano89]

com'è la tua scheda? Curiosità...

[ConLaTesta]

ciò è dovuto al fatto che se non avessi il deltoide laterale non riusciresti ad alzare l'omero dritto di fronte a te

il delt. lat. stabilizza, come del resto tutti i muscoli sotto e sovra scapolari, quando fai le alz. frontali.

anche se un intervento dinamico non lo escluderei.

Quindi mi consigli di fare questo esercizio quando faccio il deltoide laterale o va bene così?

com'è la tua scheda? Curiosità...

Petto tricipiti delt. ant: panca, pectoral, ercolina, alzate frontali, croci con manubri su inclinata, french press manubri alternati + gambe

Dorsali-bicipiti-delt.post-trapezio: vertical traction, shoulder press impugnatura stretta, lat machine, curl martello, alzate laterali, spaventapasseri, alzate dietro da disteso con manubri, spallucce (shrug mi pare si chiami) + addominali


Consigli e correzzioni sono ben accetti.

[Leviatano89]

Quindi mi consigli di fare questo esercizio quando faccio il deltoide laterale o va bene così?


Petto tricipiti delt. ant: panca, pectoral, ercolina, alzate frontali, croci con manubri su inclinata, french press manubri alternati + gambe

Dorsali-bicipiti-delt.post-trapezio: vertical traction, shoulder press impugnatura stretta, lat machine, curl martello, alzate laterali, spaventapasseri, alzate dietro da disteso con manubri, spallucce (shrug mi pare si chiami) + addominali


Consigli e correzzioni sono ben accetti.

cominciamo da questa

serie e rep? E' mezza scheda così..

[Manx]

Quindi mi consigli di fare questo esercizio quando faccio il deltoide laterale o va bene così?


Petto tricipiti delt. ant: panca, pectoral, ercolina, alzate frontali, croci con manubri su inclinata, french press manubri alternati + gambe

Dorsali-bicipiti-delt.post-trapezio: vertical traction, shoulder press impugnatura stretta, lat machine, curl martello, alzate laterali, spaventapasseri, alzate dietro da disteso con manubri, spallucce (shrug mi pare si chiami) + addominali


Consigli e correzzioni sono ben accetti.

questa in neretto è la prima correzione.
Le schede vanno postate in modo cristiano...

ovvero

panca piana
inclinata
dip

e DEVONO avere serie e rip + recuperi.

Quella che hai postato tu...non è nemmeno la lista della spesa

[ConLaTesta]

Allora:

Leg Press 3 serie: 3X20 Recupero: 45"
Leg Extension 3 serie: 3X8 Recupero: 45"
Panca piana 3 serie: 1x10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60''
Pectoral 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Ercolina 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Alzate frontali 3 serie: 3X16 (8dx 8 sx) Recupero: 60"
Croci con manubri su inclinata: 3X8 Recupero: 60"
French press manubrio: 3X8 Recupero: 60"



Vertical Traction 3 serie: 1X10-1X8-1X6 Recupero: 60"
Shoulder Press stretta 3 serie: 1X10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60"
Lat Machine stretta 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Alzate laterali 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Curl martello 3 serie: 1X10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60"
Shrug 3 serie: 3X10 Recupero: 60"
Alzate dietro da disteso 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Spaventapasseri 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
+ addominali

Chiedo scusa non so i nomi tecnici di spaventapasseri e alzate dietro da distesi.

Contate che in tutte le serie arrivo al cedimento.

[Manx]

Allora:

Leg Press 3 serie: 3X20 Recupero: 45"
Leg Extension 3 serie: 3X8 Recupero: 45"
Panca piana 3 serie: 1x10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60''
Pectoral 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Ercolina 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Alzate frontali 3 serie: 3X16 (8dx 8 sx) Recupero: 60"
Croci con manubri su inclinata: 3X8 Recupero: 60"
French press manubrio: 3X8 Recupero: 60"



Vertical Traction 3 serie: 1X10-1X8-1X6 Recupero: 60"
Shoulder Press stretta 3 serie: 1X10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60"
Lat Machine stretta 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Alzate laterali 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Curl martello 3 serie: 1X10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60"
Shrug 3 serie: 3X10 Recupero: 60"
Alzate dietro da disteso 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Spaventapasseri 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
+ addominali

Chiedo scusa non so i nomi tecnici di spaventapasseri e alzate dietro da distesi.

Contate che in tutte le serie arrivo al cedimento.

Che allenerebbe lo spaventapasseri?

cmq impossibile andare a cedimento ad ogni serie e fare sempre lo stesso numero di rip per le serie indicate, tanto piu' con 45" o 60" di recupero...o il 3x8 diventa 8 7 5 o simili, oppure non lavori a cedimento... è proprio fisiologico.

Cmq ora leviatano si divertirà a corregerti la tabella

[ConLaTesta]

Che allenerebbe lo spaventapasseri?

cmq impossibile andare a cedimento ad ogni serie e fare sempre lo stesso numero di rip per le serie indicate, tanto piu' con 45" o 60" di recupero...o il 3x8 diventa 8 7 5 o simili, oppure non lavori a cedimento... è proprio fisiologico.

Cmq ora leviatano si divertirà a corregerti la tabella

Ho sbagliato a dire cedimento, diciamo che sono serie molto intense. A volte (sopratuttto nella panca) capita di rimanere alcuni secondi in pausa durante l'esercizio.

Hai presente la foto che hai tu in firma? Ecco partendo dalla stessa posizione ma con l'avambraccio in giù, prendo 2 manubri molto leggeri e tiro su, una rotazione in avanti di 45° che mi porta con le braccia "in su". Allena i deltoidi posteriori.

[Leviatano89]

Allora:

Leg Press 3 serie: 3X20 Recupero: 45"
Leg Extension 3 serie: 3X8 Recupero: 45"
Panca piana 3 serie: 1x10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60''
Pectoral 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Ercolina 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Alzate frontali 3 serie: 3X16 (8dx 8 sx) Recupero: 60"
Croci con manubri su inclinata: 3X8 Recupero: 60"
French press manubrio: 3X8 Recupero: 60"



Vertical Traction 3 serie: 1X10-1X8-1X6 Recupero: 60"
Shoulder Press stretta 3 serie: 1X10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60"
Lat Machine stretta 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Alzate laterali 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Curl martello 3 serie: 1X10 - 1X8 - 1X6 Recupero: 60"
Shrug 3 serie: 3X10 Recupero: 60"
Alzate dietro da disteso 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
Spaventapasseri 3 serie: 3X8 Recupero: 60"
+ addominali

Chiedo scusa non so i nomi tecnici di spaventapasseri e alzate dietro da distesi.

Contate che in tutte le serie arrivo al cedimento.

ti alleni quante volte a settimana? 3?

[ConLaTesta]

ti alleni quante volte a settimana? 3?

4 con i pesi, 2 volte il primo gruppo di esercizi e 2 volte il secondo.

[Manx]

Ho sbagliato a dire cedimento, diciamo che sono serie molto intense. A volte (sopratuttto nella panca) capita di rimanere alcuni secondi in pausa durante l'esercizio.

Hai presente la foto che hai tu in firma? Ecco partendo dalla stessa posizione ma con l'avambraccio in giù, prendo 2 manubri molto leggeri e tiro su, una rotazione in avanti di 45° che mi porta con le braccia "in su". Allena i deltoidi posteriori.

e cristo, sono io, certo che ho coscienza di me stesso cmq se ho ben capito quell'esercizio che dici tu allena la cuffia dei rotatori, non i delts posteriori (cioé lo fa indirettamente).

[Leviatano89]

4 con i pesi, 2 volte il primo gruppo di esercizi e 2 volte il secondo.

tenendo conto di ciò direi che mantengo lo "splittaggio" di spinta/trazione ma ti sconvolgo un pò gli esercizi e le serie (e i recuperi )

ALLENAMENTO A
Panca piana 10 8 6 6 #120''
Panca inclinata manubri 4x8 #90''
Squat oppure Affondi oppure Leg press 4x6 #120''
Leg Extension 3x12 #60-90''
French press oppure Panca presa stretta 12 10 8 8 #120''
Ercolina 3X8 60"
Alzate laterali 4x10 #60''-90''


ALLENAMENTO B
trazioni alla sbarra 4x max. #120''
Lat Machine stretta 3X8 Recupero: 90"
Rematore manubrio oppure bilanciere 4x8 #90''
Alzate laterali 90° 4x10 #60''
Curl bilanciere 4x8 #90''-120''
Curl alternato su inclinata 3x12 #60''-90''
addome

è stata dura

Meno quantità ma più qualità

[Manx]

gli farei fare lo squat come primo/secondo esercizio, magari alternandolo di settimana in settimana.

[Leviatano89]

gli farei fare lo squat come primo/secondo esercizio, magari alternandolo di settimana in settimana.

giusto.. è la sindrome del palestrato che odia le gambe che mi fa mettere sempre le gambe dopo

ALLENAMENTO A
Squat oppure Affondi oppure Leg press 4x6 #120''
Leg Extension 3x12 #60-90''
Panca piana 10 8 6 6 #120''
Panca inclinata manubri 4x8 #90''
French press oppure Panca presa stretta 12 10 8 8 #120''
Ercolina 3X8 60"
Alzate laterali 4x10 #60''-90''


ALLENAMENTO B
trazioni alla sbarra 4x max. #120''
Lat Machine stretta 3X8 Recupero: 90"
Rematore manubrio oppure bilanciere 4x8 #90''
Alzate laterali 90° 4x10 #60''
Curl bilanciere 4x8 #90''-120''
Curl alternato su inclinata 3x12 #60''-90''
Leg curl 4x8
addome

e avevo dimenticato i femorali