Voglio fare un tentativo aumentare le gambe!

[Old-fashioned]

Salve a tutti.
Vi seguo da tempo cercando di capire ed imparare e dopo 3 anni di allenamento e alcuni miglioramenti mi sono deciso ad iscrivermi per chiedere la vostra opinione.

Fino ad oggi mi sono allenato con schede che prevedevano sembre il training dei quads, femorali e polpacci insieme.
I risultati non sono stati ottimi, ne in termini di forza e nemmeno di massa.
E allora si cambia o si muore!
Ho letto alcune schede postate per lo più da Manx, mi sono ispirato a quelle e vi vorrei sottoporre questa mia "prova":

Lunedì: Petto - quadricipiti
Martedì: Dorso - Femorali
Giovedì: Spalle – Polpacci - Addo
Venerdì: Biceps - Triceps

Che ne pensate?
E' fattibile? Ci sono orrori e/o oscenità?
Grazie e buona cultura fisica a tutti!

[Manx]

beh...non è una scheda...ma una serie di accoppiamenti e fatti anche male...

fai cosi' semmai

petto-tricipiti (o bicipiti)
dorso-femorali
spalle-bicipiti (o tricipiti)
quadricipiti-polpacci addome

[Old-fashioned]

l'ho definita prova, non scheda.
Evidentemente mi sono espresso male.
Grazie per le correzzioni! Se hai tempo spiegami pure i miei errori... altrimenti come faccio a migliorarmi.

Un saluto.

[Manx]

l'ho definita prova, non scheda.
Evidentemente mi sono espresso male.
Grazie per le correzzioni! Se hai tempo spiegami pure i miei errori... altrimenti come faccio a migliorarmi.

Un saluto.

La prima correzione è quella in neretto non c'è molto da spiegare, ma lavorare i quadricipiti, muscolo molto impegnativo, dopo aver fatto il petto, anch'esso muscolo impegnativo, non è il massimo. Facendo come ho proposto io lavori i quadricipiti da fresco e non dopo 30-40 minuti di wo per il petto...non mi sembra poco.

Cmq "prova" o come la chiami...non ha senso in sé postare una serie di abbinamenti se si vuole dei consigli per "migliorarsi". Se posti tutti la tabella che vorresti fare bene, altrimenti....bene lo stesso

[Old-fashioned]

ok, sorry per l'orrore ortografico.
Hai proprio ragione, fare lo squat dopo il petto è un pò ardito!

La tabella la devo ancora strutturare, prenderò a spunto qualche tua raccolta.
Intanto ho trovato lo splittaggio e gli accoppiamenti.

Ciao

[Manx]

quando è pronta postala e vediamo che dice l'utenza

[Old-fashioned]

Ecco un tentativo di scheda.

petto-tricipiti (Lunedì)
panca piana 4x6 - 90”
manubri su inclinata 3x10 – 60”
croci inclinate 3x10 – 60”
manubri declinata 3x12 -60”
(niente parallele,mi causano dolore ai polsi )
french press 3x8 – 60”
push down ai cavi 3x12 – 60”

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dorso-femorali(Martedì)

trazioni prone 4xmax (da sovraccarico a corpo libero per stare tra 6 e 8 reps) 90"
rem manubrio 4x6 - 90”

lat machine presa neutra 3x10 – 60”
pulley basso 3x12 – 60”
stacco da terra 4x6 – 90” (dato che vi è un coinvolgimento dei femorali provo a metterlo qui, può andare?)
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10

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spalle-bicipiti (Giovedì)
Military press 4x6 – 90”
Tirate al petto 3x8 – 90” (al petto perché se tiro fino al mento avverto dolore ai polsi)
alz. frontale 3x12 – 60”
alz. laterali 3x12 -60”
alz. a 90 3x12 -60”

curl bilanciere 3x8 -90”
curl manubri seduto su inclinata 3x10 - 60”
curl ai cavi alti 2x12 – 60”

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quadricipiti-polpacci -addome(Venerdì)
Squat 4x6 - 90”
Leg press 4x8 - 90”
Leg ext 3x10 – 60”
calf alzato 4x25 - 60"
calf unilaterale 2xmax - 60"
Abdo machine 4x6 (con sovraccarico) 60”
Crunc 2x20 - 45”
Reverse Crunch 2x20 -45”

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Che ne dite?
(se mi motivate le correzioni sarò ancora più contento, grazie mille!)

p.s. grazie

[Manx]

Ecco un tentativo di scheda.

petto-tricipiti (Lunedì)
panca piana 4x6 - 90” vanno bene anche 5 rip, ma con piu' recupero 120" o piu'
manubri su inclinata 3x10 – 60” farei 6 8 10 e useri il bilanciere, che permette di muovere + masse.
croci inclinate 3x10 – 60” va bene, ma va bene anche un 12 10 8 con poco recupero (45"-50")
manubri declinata 3x12 -60” userei cmq il bilanciere, e molte meno rip 5 o 6
(niente parallele,mi causano dolore ai polsi ) non fare la fighetta
french press 3x8 – 60” 10 8 6 6
push down ai cavi 3x12 – 60”

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dorso-femorali(Martedì)

qui metterei lo stacco da terra, o lo stacco rumeno, o GT (primi ex). Nel primo caso 4/5 serie da 3/5 rip, nel secondo stesse serie ma con rip dalle 6 alle 10 o dalle 10 alle 6

Poi gli ex per i femorali:
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Leg curl alzato 2-3x10 50"

trazioni prone 4xmax (da sovraccarico a corpo libero per stare tra 6 e 8 reps) 90" fai anche 120" di recupero anche per 5 serie. 4 con sovracc. x 6/8 rip, una senza sovracc x max
rem manubrio 4x6 - 90” bilanciere, anche 5 rip
Lat supina 8 8 50"
pulley basso 3x12 – 60” 6 8 8 10

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spalle-bicipiti (Giovedì)
Military press 4x6 – 90” anche 6 8 8 10 o al contrario 120"
Tirate al petto 3x8 – 90” (al petto perché se tiro fino al mento avverto dolore ai polsi) va benissimo, ma fai 5 5 5 lente in negativa, e 60" di rest
alz. frontale 3x12 – 60” togli
alz. laterali 3x12 -60” anche 12 10 8 puo' andare
alz. a 90 3x12 -60” anche meno rip
un esercizio specifico per il trapezio manca-farei le scrollate 12 10 8 o simili, poco recuper0

curl bilanciere 3x8 -90” meno rip 5 5 5 o 6 6 6
curl manubri seduto su inclinata 3x10 - 60”
curl ai cavi alti 2x12 – 60” 40"

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quadricipiti-polpacci -addome(Venerdì)
Squat 4x6 - 90” 120"
Affondi bil. 6 6 6 60"
Leg press 4x8 - 90” 10 8 6 6 60"

calf alzato 4x25 - 60" 10 10 10 10 60"
calf unilaterale 2xmax - 60" seduto 25 25 25 25 40"
Abdo machine 4x6 (con sovraccarico) 60”
Crunc 2x20 - 45”
Reverse Crunch 2x20 -45”

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Che ne dite?
(se mi motivate le correzioni sarò ancora più contento, grazie mille!)

p.s. grazie

non motivo ora perché non ho tempo con alcune tecniche intensive...sarebbe stato tutto molto piu' divertente

[Old-fashioned]

ok, grazie mille

per le motivazioni non ho fretta

per quanto riguarda i polsi ci sono problemi pregressi causa utilizzo di ciclomotori

[Manx]

ok, grazie mille

per le motivazioni non ho fretta

per quanto riguarda i polsi ci sono problemi pregressi causa utilizzo di ciclomotori

Beh... io sono un ducatista, in pratica ho la moto forse piu' scomoda al mondo che carica in maniera esagerata i polsi...ma mai avuti problemi

cmq, spiego rapidamente cosa ho fatto, non punto per punto ma in generale. Ho adeguato gli esercizi base con il volume e l'intensità, mettendo rip basse (come vedi anche 4-5 rip), poiché sono quelle che vanno a stimolare bene il muscolo e ad ipertrofizzarlo. Nei complementari e accessori ho usato a volte anche dei piramidali, sia con rip basse che piu' elevate, in modo da pompare un po' il muscolo.

Sessione del dorso e femorali l'ho sistemata, iniziando dallo stacco che lavora entrambi e poi terminando con gli esercizi per il dorso.

E' solo un modello, nessuna legge assoluta.

[Old-fashioned]

nessuna legge assoluta, claro.
Mi sembra però un modello sensato, che proverò a mettere in pratica

Per i polsi... lasciamo stare...

[Manx]

cmq qualche tecnica di intensità ci starebbe bene in quella scheda. ti alleni da tre anni e le tolleri (penso).

[RAYBAN]

Mi piacciono le correZZioni () di Manx. Anche se alcune modifiche non le condivido granché. Ad esempio il curl per i bicipiti a 5 ripetizioni non mi entusiasma...lo stesso vale per le distensioni pesanti su declinata dopo un lavoro a più alte reps.
Tuttavia, in linea di massima, rispecchia le mie idee.

P.S.: I polsi di Manx? ...sono zampe di elefanti!

[Manx]

beh il curl rende bene anche con carichi pesanti la panca declinata fatta cosi'...segue la filosofia del... "un esercizio pesante dopo uno leggero"