aiuto scheda

[vex]

ciao a tutti, ho 20 anni sono alto 175 e peso 60...mi alleno da piu di due anni e circa un anno fa ho deciso di dimagrire(pesavo 78), ma usando un alimentazione sbagliata ho perso molti km sia di massa magra che grassa. da settembre ho iniziato e concluso 2 cicli massa-forza(uno di 6 e uno di 8 settimane) dettati dal personal trainer della palestra. arrivato in fondo a questo ciclo mi sono reso conto che la tipologia e la struttura della mia scheda non mi soddisfacevano a livello fisico e mentale. ho pensato di finire il ciclo, visto che mi mancano 2 settimane, e poi cambiare scheda e iniziare un vero ciclo di massa...mi alleno lun-mer-ven: ho letto vari topic ma ho ancora dei dubbi però vi posto la mia scheda:

petto:
panca piana 4x6
panca incl. 3x10
croci incl. 3x10

bicipiti:
curl con bilanciere 10-8-6-4
curl manubri a martello 3x12
curl di concentrazione 3x12

schiena:
trazioni alla sbarra 3xmax
lat machine 10-8-6-4
lat machine inv. 3x8
pulley 3x10

tricipiti:
parallele 3x10
french press manubrio 3x8
dietro la testa 3x10

gambe:
squat 4x8
leg. extension 3x10
leg. curl 3x6
calf 3x12

spalle:
lento avanti con bilanciere 10-8-6
alzate frontali in piedi 3x10

[vex]

proprio nessun aiuto....

[Mirko 90]

Ciao vex, la tua scheda non va bene per tanti motivi, io ti consiglio di dare un'occhiata qui http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-variante.html; a seconda di quello che hai fatto da settembre puoi partire dal secondo, terzo o quarto mese. Puoi postare l'ultima scheda che hai eseguito?

[vex]

Ciao vex, la tua scheda non va bene per tanti motivi, io ti consiglio di dare un'occhiata qui http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-variante.html; a seconda di quello che hai fatto da settembre puoi partire dal secondo, terzo o quarto mese. Puoi postare l'ultima scheda che hai eseguito?

il mio allenamento non rispecchia nessuno di quei mesi li....ho sempre fatto 3 allenamenti differenti tra di loro per gruppo muscolare...
appena ho un minuto cerco di postarti la scheda

[Mirko 90]

il mio allenamento non rispecchia nessuno di quei mesi li.... Immaginavo ho sempre fatto 3 allenamenti differenti tra di loro per gruppo muscolare...
appena ho un minuto cerco di postarti la scheda ok!

.

[vex]

scusate se ho ritardato a postare la mia scheda ma ho avuto dei problemi e non sono piu riuscito a scrivere qui nel forum comunque ho fatto fin ora due cicli di massa-forza:

primo ciclo (6settimane):

petto:
panca piana 8-10-12...8-10-12-12...6-8-10...6-8-10-10........fino a 4-6-8-8
croci inclinate 2x12...2x10..2x8...i tre allenamenti successivi aumento di una serie
spinte su inclinata 3x10...3x8...3x6...uguale alle croci

bicipiti:
curl alla larry scott... stesse serie panca piana
curl alternato inpiedi... stesse serie croci

dorso:
lat machine... stesse serie panca piana
rematore 3x12...4x12...3x10..4x10...cosi via
pullover con manubrio 2x12..2x10...2x8 come le croci

spalle:
lento avanti con bilanciere... stesse serie lat machine
alzate laterali...stesse serie croci
esercizi cuffie dei rotatori 3x12

gambe:
pressa...stesse serie lat machine
attrezzo glutei..stesse serie croci
leg extension...stesse serie spinte inclinate
femorali..3x12.4x12..3x10..4x10....cosi via
polpacci... stesso leg extension

tricipiti:
french press con bilanciere...stesse serie lat machine
piana presa stretta...stesse serie femorali

secondo ciclo(8 settimane): (2 sett di forza

petto:
panca inclinata...3x3...8-6-6....8-6-4...8-6-6-4....3x3...6-6-4...6-6-4...6-6-4-4
cavi..2x10(4 sett)....2x8(4sett)
panca piana...5x3..10-8-6-6...8-8-6-4...8-6-6-4...5x3...8-6-6-4...8-6-4-4...6-6-4-4

bicipiti:
curl con bilanciere in piedi...stesse serie panca piana
curl con manubri alla larry scott...stesse serie cavi

dorso:
lat machine... stesse serie panca
rematore manubri...4-6-8..3x8..4-6-8...3x6
pull over con manubrio..2x10..2x8

spalle:
lento avanti con bilanciere...stesse serie panca piana
alzate laterali...3x10...4x10...3x8..4x8

gambe:
squat...stesse panca piana
leg extension...3x12..3x10...3x8
add e adb...3x15..3x12..3x10
femorali...3x12...3x10..3x8

tricipiti:
piana stretta...stesse serie panca inclinata
french press con bilanciere...stesse serie rematore

addominali tutti i 3 giorni di allenamento

questo è quanto..

[Leviatano89]

quella di scheda di forza, come tutte le schede di forza scimmiottate dagli istruttori, è totalmente sbagliata

Fermo restando questo, la tua scheda all'inizio è splittata petto/bicipiti, dorso/tricipiti, gambe/spalle?

Non è proprio il massimo, come fai dorso/tricipiti se poco tempo prima hai allenato il petto (che stanca i tricipipiti) e il dorso se hai fatto bicipiti? Se cambiassi splittaggio già potrebbe andare con qualche altra piccola modifica..

[emaz92]

quella di scheda di forza, come tutte le schede di forza scimmiottate dagli istruttori, è totalmente sbagliata

Fermo restando questo, la tua scheda all'inizio è splittata petto/bicipiti, dorso/tricipiti, gambe/spalle?

Non è proprio il massimo, come fai dorso/tricipiti se poco tempo prima hai allenato il petto (che stanca i tricipipiti) e il dorso se hai fatto bicipiti? Se cambiassi splittaggio già potrebbe andare con qualche altra piccola modifica..

[emaz92]

comunque vex non ti preoccupare, purtroppo è così, gran parte degli istruttori non sa un cavolo di nulla e si mette a fare schede a vanvera, la mia una volta era ben peggio della tua

[vex]

allora ragazzi come splittaggio dovrei fare dorso/bicipiti,petto/tricipiti e gambe/spalle giusto?
ma come risolvo i problemi della mia scheda ora?
oggi dovrei iniziare un nuovo ciclo cosa faccio?

[emaz92]

questo link l hai letto? http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[Leviatano89]

splittala come hai detto a va bene

[vex]

posso provare a migliorarla...cioè stavo leggendo il tuo post leviatano su come creare una scheda e vorrei migliorarla ulteriormente ovviamente con il vostro aiuto..

[emaz92]

si certo come splittaggio va bene devi mettere gli esercizi

[vex]

l ho pensata così:
petto:
panca piana 4x6 o 10-8-6-6
inclinata manubri 3x8
croci manubri 2x10

tricipiti:
panca presa stretta 4x6
spinte in basso 3x8
estensioni dietro la nuca 2x10

dorso:
lat machine 4x6
rematore manubrio 3x8
pull over 2x10

bicipiti:
curl alla scott 4x6
curl manubri 3x8
curl di concentrazione 2x12

gambe:
squat 4x6
leg extension 3x8
leg curl 2x10
polpacci

spalle:
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10

ditemi dove sbaglio soprattutto con il numero di serie e rip da fare ho molti dubbi....ho letto che per la potenza le serie devono essere inferiori a 6 ma nei fondamntali non so se mettere o no dei piramidali