ok dopo 2 mesi con la stessa scheda (presa da qui) volevo fare delle modifiche senza stravolgere l'impostazione generale, ho ridotto un po il volume, ho messo delle progressioni per salire di peso ogni 3settimane+1 di scarico (quindi cercherò di salire di 4kg dopo ogni ciclo)
il mio problema è la panca, faccio progressi davvero radi.. ma non riesco a stabilire quale muscolo è l'anello debole, se il petto i delts o i tricipiti. con le gambe non ho nessun problema, il peso sale. dorso sembra ok anche li vado bene
A
Panca piana, progressione 8x3 - 5x5 - 4x6
Panca piana manubri 2x10
Croci inclinata 30° 3x12
Lento avanti in piedi 3x8
Tirate al mento 2x8
Alzate laterali 3x12
French press bil. EZ 3x6
Pushdown 2x10
B
Stacchi 4x6
Trazioni prone 3x max
Lat (vario la presa) 2x8
Rematore man. 2x6
Rematore bil. 2x10
Alzate 90 2x12
Scrollate bil. 3x15
Curl alla scott 3x8
Curl man. alternato 3x12
C
Squat, progressione 8x3 - 5x5 - 4x6
Affondi o pressa 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf vari 3x15
Crunch 6x12
massimali (circa): stacco 126, squat 104, panca 64
c'è da rivedere qualcosa o puo andare? per ridurre ancora un po il volume potrei togliere un rematore e una serie di curl, la difficoltà è che non riesco a finire in meno di un'ora e mezza contanto 15'-20' di aerobica alla fine. fortunatamente ho quasi finito di sgrassare, ancora 3-5kg e spero di iniziare a far massa. ora peso 73kg x 1,73
il mio problema è la panca, faccio progressi davvero radi.. ma non riesco a stabilire quale muscolo è l'anello debole, se il petto i delts o i tricipiti. con le gambe non ho nessun problema, il peso sale. dorso sembra ok anche li vado bene
A
Panca piana, progressione 8x3 - 5x5 - 4x6
Panca piana manubri 2x10
Croci inclinata 30° 3x12
Lento avanti in piedi 3x8
Tirate al mento 2x8
Alzate laterali 3x12
French press bil. EZ 3x6
Pushdown 2x10
B
Stacchi 4x6
Trazioni prone 3x max
Lat (vario la presa) 2x8
Rematore man. 2x6
Rematore bil. 2x10
Alzate 90 2x12
Scrollate bil. 3x15
Curl alla scott 3x8
Curl man. alternato 3x12
C
Squat, progressione 8x3 - 5x5 - 4x6
Affondi o pressa 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf vari 3x15
Crunch 6x12
massimali (circa): stacco 126, squat 104, panca 64
c'è da rivedere qualcosa o puo andare? per ridurre ancora un po il volume potrei togliere un rematore e una serie di curl, la difficoltà è che non riesco a finire in meno di un'ora e mezza contanto 15'-20' di aerobica alla fine. fortunatamente ho quasi finito di sgrassare, ancora 3-5kg e spero di iniziare a far massa. ora peso 73kg x 1,73
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