La biomeccanica delle Gambe: come lavorano squat, stacchi e loro varianti
Le gambe sono sicuramente la parte del corpo più ricca di muscoli e più difficile da allenare, ma anche la più trascurata dai molti tanto che viene allenata con leg extension, leg curl e altri esercizi simili.
Come vedremo, questi esercizi alle gambe fanno giusto il solletico se paragonati ai "big", stacchi e squat e all'innumerevole quantità di muscoli che questi mettono in moto.
I muscoli delle gambe si dividono in 3 grandi sottocategorie: mediali, ventrali e dorsali. Ora, dato che la parte “anatomica” rischiava di diventare degna un libro di medicina, ho tagliato brutalmente la parte relativa alla spiegazioni delle origini/inserzioni dei muscoli e la descrizione dei muscoli “inutili”. Veniamo al dunque:
I MUSCOLI VENTRALI
I muscoli ventrali sono il quadricipite femorale ed il sartorio.
Il quadricipite femorale forma con le sue fibre forma una specie di manicotto attorno alla diafisi del femore. È incrociato superficialmente dal sartorio ed è composto da:
- Retto femorale - Il retto femorale è l’unico dei quattro capi del quadricipite ad agire su due articolazioni e il suo compito è quello di estendere la gamba, in sinergia con gli altri muscoli che formano il quadricipite e flette la coscia verso il busto. È essenziale nella deambulazione, durante la quale collabora con i muscoli ileopsoas, sartorio, tensore della fascia lata e pettineo .
- Vasto mediale, laterale e intermedio – estendono la gamba, il vasto mediale è il più importante stabilizzatore dell'articolazione del ginocchio
Il Sartorio si avvolge a spirale intorno al quadricipite e si inserisce sulla superficie mediale della tibia. Il suo compito è di flettere e supinare la coscia, flette e prona la gamba.
I MUSCOLI MEDIALI
Grande e breve Adduttore breve – Adducono e ruotano esternamente la coscia. Partecipano alla flessione della coscia sul bacino.
Gracile – Con la sua azione adduce e flette lievemente la coscia, flette e intraruota (ruota medialmente) la gamba a ginocchio flesso.
I MUSCOLI DORSALI
Bicipite femorale – Con la sua azione flette e ruota esternamente la gamba ed estende la coscia. E' l'unico rotatore esterno dell'articolazione del ginocchio ed è antagonista di tutti i rotatori interni. Come tutti gli altri flessori della gamba contrasta l'elevazione dell'arto inferiore a gamba tesa e la flessione del busto in avanti (sempre a gamba tesa).
Semitendinoso e Semimembranoso– estende la coscia, flette la coscia e la ruota verso l'interno
Grande gluteo - Estende, adduce e ruota esternamente la coscia
Medio gluteo - Abduce la coscia. Le fibre anteriori flettono e ruotano internamente la coscia; le fibre posteriori estendono ed extraruotano la coscia.
Piccolo gluteo - Adduce e ruota internamente la coscia
Entrando nel merito di ciò che più ci interessa, avremo dunque:
Quadricipite → flette la gamba in avanti la estende
Glutei → estende la coscia
Femorali → flette la gamba all'indietro
BIOMECCANICA DI SQUAT E STACCO
Partiamo dall'esercizio che non deve mai mancare in una scheda di allenamento per le gambe: lo squat.
Una considerazione, prima di cominciare: questa non vuole essere una guida su come si squatta/stacca, ma è solo un articolo che spiega cosa entra in azione quando si squatta/stacca.
Quali sono le articolazioni coinvolte? Sono in tutto 4:
I polpacci si occupano del movimento della caviglia, i quadricipiti delle ginocchia, i glutei ed i femorali dell'anca e i lombari della bassa schiena.
Il movimento delle gambe, personalmente, non l'avevo mai capito, non riuscivo ad afferrare come potessero rientrarvi glutei e femorali.
Questo perché pensavo che i femorali facessero solo il movimento monoarticolare del leg-curl, invece i femorali sono bi-articolari, piegano la tibia ma estendono anche l'anca, la spingono letteralmente in avanti, in sinergia con i glutei, e nello squat il loro compito è proprio questo! Così come lo è negli stacchi rumeni ad esempio. Il movimento dei quadricipiti invece è ben più evidente.
E lo stacco?
La differenza tra i due esercizi per quanto riguarda i muscoli delle gambe che vengono coinvolti è minima. Allora perché inserire lo stacco il giorno del dorso se coinvolge tutti i muscoli delle gambe?
Principalmente perché, oltre alle gambe, vengono coinvolti in modo statico gli elevatori delle spalle, i retropositori delle spalle ed i flessori degli avambracci.
Quali sono questi muscoli? E perché intervengono?
Gli elevatori delle spalle lavorano chiaramente nella fase finale del movimento, quando siamo eretti e teniamo il bilanciere: tutto il peso è a carico del trapezio superiore, il muscolo responsabile del sollevamento delle scapole, che in questo caso con la sua tenuta impedisce all'omero di distaccarsi.
Quali sono i retropositori delle spalle? I dorsali e i trapezi centrali.
Quando stacchiamo il bilanciere da terra l'angolo busto/braccio è inferiore ai 90°, le braccia non sono tirate in basso, come avviene nella fase finale del movimento, ma in avanti.
I due muscoli che impediscono il distaccamento dell'omero in avanti sono trapezio centrale (adduttore delle scapole) e il gran dorsale (adduttore delle braccia).
Possiamo dire, per precisare una volta per tutte, che nella parte iniziale del movimento il lavoro è a carico dei retroattori (trapezio centrale e dorsale), mentre più si sale con la schiena il lavoro passa a carico del trapezio superiore.
Ah, si parla di trapezio centrale, trapezio superiore... il trapezio è un muscolo, le cui fibre sono disposte in 3 sensi e hanno 3 funzioni: sollevamento, adduzione e rotazione delle scapole.
Se vogliamo fare uno schemetto riassuntivo dei muscoli coinvolti nei vari movimenti di stacco e squat possiamo dire:
Squat: quadricipiti, femorali, gluteo, polpacci, lombari
Stacco: quadricipiti, femorali, gluteo, polpacci, lombari, trapezio, gran dorsale, bicipiti, avambracci.
I muscoli attivi in stacco e squat sono gli stessi, cambia il modo “passivo” con cui lavorano tutti i muscoli del tronco per impedire il distaccamento dell'omero, ed è questo che rende lo stacco un esercizio potente per la schiena.
Dato che non ci facciamo mancare niente, spendiamo due righe per lo stacco “snatch”. Cos'è?
E' uno stacco a presa larga, cosa comporta questa presa larga? La maggiore inclinazione del busto in avanti nella posizione di partenza.
Secondo quello che abbiamo appena detto, maggiore è l'inclinazione del busto alla partenza, maggiore sarà il ROM del busto, dunque maggiore sarà l'enfasi dell'esercizio sui dorsali, a scapito però di un po' di ghisa.
Stacchi alla rumena e stacchi a gambe tese.
Arriviamo ora a parlare dei due esercizi “malefici” che portano sempre a discussioni chilometriche per stabilire quale sia la loro funzione, lo stacco alla rumena e lo stacco a gambe tese. Abbiamo abbastanza materiale per analizzarli.
Gli stacchi rumeni e gli stacchi a gambe tese sono due varianti del classico stacco che differiscono sia per esecuzione sia per il modo in cui attaccano i muscoli.
Vediamo a grandi linee in cosa consistono:
Entrambi i movimenti cominciano dall’alto, e al contrario dello stacco normale hanno dunque una fase negativa. Se ci pensate, il “deadlift” ha solo la positiva, la fase negativa finisce con uno scarico a terra, sebbene esistano alcune varianti a tensione continua, ma così come “the bench is the bench”, “the deadlift is the deadlift”, senza correzioncine eventualmente ipertrofiche.
Lo stacco rumeno prevede prima di tutto un esecuzione a schiena ben tesa, i lombari sono contratti, la discesa vede il bilanciere sempre a contatto con le gambe e questo deve fermarsi circa a metà tibia. Le gambe si piegano per poter abbassare il bilanciere e mantenere la schiena ben contratta e compatta. E' un esercizio multiarticolare, l'azione si focalizza su ginocchia e anche (lasciamo da parte quella delle spalle, non è rilevante per la trattazione).
Lo stacco a gambe tese al contrario prevede che le gambe durante il movimento vengano tenute ben dritte mentre la zona lombare si flette, il bilanciere non va tenuto vicino alle tibie ma anzi, ben lontano. E' un esercizio monoarticolare, l'articolazione del ginocchio è fissa, l'unica a muoversi è l'anca.
Ma perché nello stacco a gambe tese la schiena è in quella posizione?
Il fatto che ci si inclini in avanti a gambe tese pone in forte allungamento i muscoli femorali e come conseguenza il bacino rimane bloccato e non riesce a ruotare sull'anca. Il corpo, posto in questa situazione “complicata”, deve compensare, e lo fa con una cifosi lombare e questo fa sì che il carico durante l'esecuzione venga sollevato con il pesante ausilio degli erettori spinali.
E' salutare? Eh eh, io non rispondo. E' inutile stare a girarci attorno e sparare talmente tanti luoghi comuni da far invidia ai vecchi che stanno davanti ai cantieri a commentare lo svolgimento dei lavori. Da un lato ci sono i “se togliamo tutto quello che è dannoso non ci rimane niente”, dall'altro ci sono i “faccio squat al multipower, mica voglio spaccarmi la schiena”.
Qual'è la verità? Nel mezzo gente, come sempre è nel mezzo, basta usare il cervello prima dei muscoli.
Ci sono esercizi che vengono considerato pericolosi perché possono, se eseguiti male, creare problemi. Quali sono questi esercizi? Ragazzi, tutti! È inutile negarlo, tutti gli esercizi! A meno che non ci si alleni con le macchine, ma ad esempio io ho la fortuna di allenarmi in una palestra di geni! Uno è riuscito a farsi uscire un ernia cervicale alla peck deck...
Tornando IT: fate lento dietro con carichi inumani, scommettiamo che prima o poi un dolorino alla spalla lo sentite? Fate trazioni con 60kg legati alla vita, scommettiamo che un dolorino al gomito prima o poi arriva? Questo perché? Perché l'allenarsi alla kaiser prima o poi esige il suo prezzo.
Lo stesso vale per lo stacco, lo squat, il good morning ecc...
Il fatto che nello stacco GT la schiena non sia tesa porta, a livello “sensazionale”, più del raddoppiamento del peso sentito rispetto al peso utilizzato. Cosa vuol dire? Che se stacchiamo 30kg, è come se ne stessimo usando più di 100.
Per soggetti sani che si allenano con cognizione di causa senza strafare, questo è un esercizio come un altro, va saputo fare, come tutto del resto, e bisogna controllarne il peso. Niente carichi spezza schiena, perché si “spezza” davvero a livello delle vertebre L5 S1 che in questo esercizio sono estremamente stressate, e niente carichi esorbitanti. Alte ripetizioni o basse ma bufferate, niente cedimento etc. E' un esercizio il cui scopo è di far lavorare i femorali in allungamento, facciamolo senza creare problemi.
E lo stacco rumeno ed il good morning? Certa gente trema al solo sentirne il nome... “good morning!” e un brivido gli corre lungo la schiena che si autoinfortuna da sola pur di non effettuare questo esercizio diabolico!
Lo è davvero? Abbiamo detto prima che l'articolazione anca/colonna vertebrale non sono allineate se ci si inclina in avanti a gambe tese. In questi 2 esercizi le gambe sono tese? No.
Piegando le gambe, si attenua la tensione a carico dei muscoli femorali, il bacino e la colonna tornano allineati e questo fa sì che esercizi come good morning e stacco rumeno, siano molto più sicuri perché la schiena, perché questa è un blocco unico e ben teso!
Se poi arriva il genio che usa il good morning con carichi esorbitanti, mal riscaldato e una tecnica pessima beh.. che sappia a cosa va incontro.
Come vedremo, questi esercizi alle gambe fanno giusto il solletico se paragonati ai "big", stacchi e squat e all'innumerevole quantità di muscoli che questi mettono in moto.
I muscoli delle gambe si dividono in 3 grandi sottocategorie: mediali, ventrali e dorsali. Ora, dato che la parte “anatomica” rischiava di diventare degna un libro di medicina, ho tagliato brutalmente la parte relativa alla spiegazioni delle origini/inserzioni dei muscoli e la descrizione dei muscoli “inutili”. Veniamo al dunque:
I MUSCOLI VENTRALI
I muscoli ventrali sono il quadricipite femorale ed il sartorio.
Il quadricipite femorale forma con le sue fibre forma una specie di manicotto attorno alla diafisi del femore. È incrociato superficialmente dal sartorio ed è composto da:
- Retto femorale - Il retto femorale è l’unico dei quattro capi del quadricipite ad agire su due articolazioni e il suo compito è quello di estendere la gamba, in sinergia con gli altri muscoli che formano il quadricipite e flette la coscia verso il busto. È essenziale nella deambulazione, durante la quale collabora con i muscoli ileopsoas, sartorio, tensore della fascia lata e pettineo .
- Vasto mediale, laterale e intermedio – estendono la gamba, il vasto mediale è il più importante stabilizzatore dell'articolazione del ginocchio
Il Sartorio si avvolge a spirale intorno al quadricipite e si inserisce sulla superficie mediale della tibia. Il suo compito è di flettere e supinare la coscia, flette e prona la gamba.
I MUSCOLI MEDIALI
Grande e breve Adduttore breve – Adducono e ruotano esternamente la coscia. Partecipano alla flessione della coscia sul bacino.
Gracile – Con la sua azione adduce e flette lievemente la coscia, flette e intraruota (ruota medialmente) la gamba a ginocchio flesso.
I MUSCOLI DORSALI
Bicipite femorale – Con la sua azione flette e ruota esternamente la gamba ed estende la coscia. E' l'unico rotatore esterno dell'articolazione del ginocchio ed è antagonista di tutti i rotatori interni. Come tutti gli altri flessori della gamba contrasta l'elevazione dell'arto inferiore a gamba tesa e la flessione del busto in avanti (sempre a gamba tesa).
Semitendinoso e Semimembranoso– estende la coscia, flette la coscia e la ruota verso l'interno
Grande gluteo - Estende, adduce e ruota esternamente la coscia
Medio gluteo - Abduce la coscia. Le fibre anteriori flettono e ruotano internamente la coscia; le fibre posteriori estendono ed extraruotano la coscia.
Piccolo gluteo - Adduce e ruota internamente la coscia
Entrando nel merito di ciò che più ci interessa, avremo dunque:
Quadricipite → flette la gamba in avanti la estende
Glutei → estende la coscia
Femorali → flette la gamba all'indietro
BIOMECCANICA DI SQUAT E STACCO
Partiamo dall'esercizio che non deve mai mancare in una scheda di allenamento per le gambe: lo squat.
Una considerazione, prima di cominciare: questa non vuole essere una guida su come si squatta/stacca, ma è solo un articolo che spiega cosa entra in azione quando si squatta/stacca.
Quali sono le articolazioni coinvolte? Sono in tutto 4:
- la caviglia
- le ginocchia
- l'anca
- la bassa schiena
I polpacci si occupano del movimento della caviglia, i quadricipiti delle ginocchia, i glutei ed i femorali dell'anca e i lombari della bassa schiena.
Il movimento delle gambe, personalmente, non l'avevo mai capito, non riuscivo ad afferrare come potessero rientrarvi glutei e femorali.
Questo perché pensavo che i femorali facessero solo il movimento monoarticolare del leg-curl, invece i femorali sono bi-articolari, piegano la tibia ma estendono anche l'anca, la spingono letteralmente in avanti, in sinergia con i glutei, e nello squat il loro compito è proprio questo! Così come lo è negli stacchi rumeni ad esempio. Il movimento dei quadricipiti invece è ben più evidente.
E lo stacco?
La differenza tra i due esercizi per quanto riguarda i muscoli delle gambe che vengono coinvolti è minima. Allora perché inserire lo stacco il giorno del dorso se coinvolge tutti i muscoli delle gambe?
Principalmente perché, oltre alle gambe, vengono coinvolti in modo statico gli elevatori delle spalle, i retropositori delle spalle ed i flessori degli avambracci.
Quali sono questi muscoli? E perché intervengono?
Gli elevatori delle spalle lavorano chiaramente nella fase finale del movimento, quando siamo eretti e teniamo il bilanciere: tutto il peso è a carico del trapezio superiore, il muscolo responsabile del sollevamento delle scapole, che in questo caso con la sua tenuta impedisce all'omero di distaccarsi.
Quali sono i retropositori delle spalle? I dorsali e i trapezi centrali.
Quando stacchiamo il bilanciere da terra l'angolo busto/braccio è inferiore ai 90°, le braccia non sono tirate in basso, come avviene nella fase finale del movimento, ma in avanti.
I due muscoli che impediscono il distaccamento dell'omero in avanti sono trapezio centrale (adduttore delle scapole) e il gran dorsale (adduttore delle braccia).
Possiamo dire, per precisare una volta per tutte, che nella parte iniziale del movimento il lavoro è a carico dei retroattori (trapezio centrale e dorsale), mentre più si sale con la schiena il lavoro passa a carico del trapezio superiore.
Ah, si parla di trapezio centrale, trapezio superiore... il trapezio è un muscolo, le cui fibre sono disposte in 3 sensi e hanno 3 funzioni: sollevamento, adduzione e rotazione delle scapole.
Se vogliamo fare uno schemetto riassuntivo dei muscoli coinvolti nei vari movimenti di stacco e squat possiamo dire:
Squat: quadricipiti, femorali, gluteo, polpacci, lombari
Stacco: quadricipiti, femorali, gluteo, polpacci, lombari, trapezio, gran dorsale, bicipiti, avambracci.
I muscoli attivi in stacco e squat sono gli stessi, cambia il modo “passivo” con cui lavorano tutti i muscoli del tronco per impedire il distaccamento dell'omero, ed è questo che rende lo stacco un esercizio potente per la schiena.
Dato che non ci facciamo mancare niente, spendiamo due righe per lo stacco “snatch”. Cos'è?
E' uno stacco a presa larga, cosa comporta questa presa larga? La maggiore inclinazione del busto in avanti nella posizione di partenza.
Secondo quello che abbiamo appena detto, maggiore è l'inclinazione del busto alla partenza, maggiore sarà il ROM del busto, dunque maggiore sarà l'enfasi dell'esercizio sui dorsali, a scapito però di un po' di ghisa.
Stacchi alla rumena e stacchi a gambe tese.
Arriviamo ora a parlare dei due esercizi “malefici” che portano sempre a discussioni chilometriche per stabilire quale sia la loro funzione, lo stacco alla rumena e lo stacco a gambe tese. Abbiamo abbastanza materiale per analizzarli.
Gli stacchi rumeni e gli stacchi a gambe tese sono due varianti del classico stacco che differiscono sia per esecuzione sia per il modo in cui attaccano i muscoli.
Vediamo a grandi linee in cosa consistono:
Entrambi i movimenti cominciano dall’alto, e al contrario dello stacco normale hanno dunque una fase negativa. Se ci pensate, il “deadlift” ha solo la positiva, la fase negativa finisce con uno scarico a terra, sebbene esistano alcune varianti a tensione continua, ma così come “the bench is the bench”, “the deadlift is the deadlift”, senza correzioncine eventualmente ipertrofiche.
Lo stacco rumeno prevede prima di tutto un esecuzione a schiena ben tesa, i lombari sono contratti, la discesa vede il bilanciere sempre a contatto con le gambe e questo deve fermarsi circa a metà tibia. Le gambe si piegano per poter abbassare il bilanciere e mantenere la schiena ben contratta e compatta. E' un esercizio multiarticolare, l'azione si focalizza su ginocchia e anche (lasciamo da parte quella delle spalle, non è rilevante per la trattazione).
Lo stacco a gambe tese al contrario prevede che le gambe durante il movimento vengano tenute ben dritte mentre la zona lombare si flette, il bilanciere non va tenuto vicino alle tibie ma anzi, ben lontano. E' un esercizio monoarticolare, l'articolazione del ginocchio è fissa, l'unica a muoversi è l'anca.
Ma perché nello stacco a gambe tese la schiena è in quella posizione?
Il fatto che ci si inclini in avanti a gambe tese pone in forte allungamento i muscoli femorali e come conseguenza il bacino rimane bloccato e non riesce a ruotare sull'anca. Il corpo, posto in questa situazione “complicata”, deve compensare, e lo fa con una cifosi lombare e questo fa sì che il carico durante l'esecuzione venga sollevato con il pesante ausilio degli erettori spinali.
E' salutare? Eh eh, io non rispondo. E' inutile stare a girarci attorno e sparare talmente tanti luoghi comuni da far invidia ai vecchi che stanno davanti ai cantieri a commentare lo svolgimento dei lavori. Da un lato ci sono i “se togliamo tutto quello che è dannoso non ci rimane niente”, dall'altro ci sono i “faccio squat al multipower, mica voglio spaccarmi la schiena”.
Qual'è la verità? Nel mezzo gente, come sempre è nel mezzo, basta usare il cervello prima dei muscoli.
Ci sono esercizi che vengono considerato pericolosi perché possono, se eseguiti male, creare problemi. Quali sono questi esercizi? Ragazzi, tutti! È inutile negarlo, tutti gli esercizi! A meno che non ci si alleni con le macchine, ma ad esempio io ho la fortuna di allenarmi in una palestra di geni! Uno è riuscito a farsi uscire un ernia cervicale alla peck deck...
Tornando IT: fate lento dietro con carichi inumani, scommettiamo che prima o poi un dolorino alla spalla lo sentite? Fate trazioni con 60kg legati alla vita, scommettiamo che un dolorino al gomito prima o poi arriva? Questo perché? Perché l'allenarsi alla kaiser prima o poi esige il suo prezzo.
Lo stesso vale per lo stacco, lo squat, il good morning ecc...
Il fatto che nello stacco GT la schiena non sia tesa porta, a livello “sensazionale”, più del raddoppiamento del peso sentito rispetto al peso utilizzato. Cosa vuol dire? Che se stacchiamo 30kg, è come se ne stessimo usando più di 100.
Per soggetti sani che si allenano con cognizione di causa senza strafare, questo è un esercizio come un altro, va saputo fare, come tutto del resto, e bisogna controllarne il peso. Niente carichi spezza schiena, perché si “spezza” davvero a livello delle vertebre L5 S1 che in questo esercizio sono estremamente stressate, e niente carichi esorbitanti. Alte ripetizioni o basse ma bufferate, niente cedimento etc. E' un esercizio il cui scopo è di far lavorare i femorali in allungamento, facciamolo senza creare problemi.
E lo stacco rumeno ed il good morning? Certa gente trema al solo sentirne il nome... “good morning!” e un brivido gli corre lungo la schiena che si autoinfortuna da sola pur di non effettuare questo esercizio diabolico!
Lo è davvero? Abbiamo detto prima che l'articolazione anca/colonna vertebrale non sono allineate se ci si inclina in avanti a gambe tese. In questi 2 esercizi le gambe sono tese? No.
Piegando le gambe, si attenua la tensione a carico dei muscoli femorali, il bacino e la colonna tornano allineati e questo fa sì che esercizi come good morning e stacco rumeno, siano molto più sicuri perché la schiena, perché questa è un blocco unico e ben teso!
Se poi arriva il genio che usa il good morning con carichi esorbitanti, mal riscaldato e una tecnica pessima beh.. che sappia a cosa va incontro.
) sono due cose diverse...e tu li hai invece equiparati 
nel senso che li ho chiamati "mezzi stacchi alla rumena"? 
Commenta