La mia prima scheda ....(fatta da me)!!

[Lollo891]

Ragazzi ecco la mia prima scheda per la Massa, vi prego nn mi ammazzate!!!

1 seduta Petto e tricipiti
Aperture ai cavi bassi (nn tanto peso ) panca inclinata(circa 12 rip. è un pre-affaticamento) e subito dopo spinte manubri 4x8

Panca orizzontale bilancere 4x8

Distensioni manubri su panca declinata 3x10

Bilancere fronte 5x8

Parallele strette(8 rip) e subito estensioni in basso alla poliercolina 4x12


2seduta dorsali bicipiti

Pull over(12 rip) e subito sbarra libera presa inversa 4xmax

Lat machine presa pulley( manubrio per il pulley) 3x10

rematore bilancere 4x10

Manubri alternati a martello in piedi(16 rip)e subito sbarra presa inversa pero con corpo orizzontale , per dare piu enfasi ai bicipiti 4xmax

bilancere panca scott 4x8


3seduta gambe spalle(ke tortura)!!
Squat 4x8

pressa 4x10

stacco 4x8

panca inversa 3x8

distensioni manubri 4x10

alzate laterali 4 x12

Pareri please!!! grazie

[lukasmile]

Ragazzi ecco la mia prima scheda per la Massa, vi prego nn mi ammazzate!!!

1 seduta Petto e tricipiti
SONO D'ACCORDO COL PREAFFATICAMENTO, A PATTO CHE TU NON SIA UN NEOFITA; AD OGNI MODO, IL PREAFFATICAMENTO VA FATTO CON 3/4 SERIE, E NON CON UNA SOLA SERIE: QUELLO DI CUI PARLI TU E' UN SEMPLICE RISCALDAMENTO. CMQ, PER ME, MEGLIO UNA PECTORAL MACHINE.
Aperture ai cavi bassi (nn tanto peso ) panca inclinata(circa 12 rip. è un pre-affaticamento) e subito dopo Panca orizzontale bilancere 4x8

CROCI manubri 4x8

Distensioni manubri su panca declinata 4X10

Bilancere fronte 4x8

Parallele strette 4x12 (SEI GIA' CALDO, NON C'E' BISOGNO DI ALTRO RISCALDAMENTO)


2seduta dorsali bicipiti

Pull over(12 rip) e subito TRAZIONI PRESA PRONA4xmax

rematore bilancere 4x10

Lat machine presa pulley( manubrio per il pulley) 4x10

HYPEREXTENSION 3X12

Manubri alternati a martello in piedi(16 rip)e subito TRAZIONI PRESA SUPINA STRETTA 4xmax

bilancere panca scott 4x8


3seduta gambe spalle(ke tortura)!!
RISCALDAMENTO

Squat 5X5

pressa 4x10(ENFATIZZA LA SPINTA COI TALLONI)

LEG EXT 3x12

LEG CURL 3X12

CALF AL MULTYPOWER 3X15
CALF MACHINE(SE NON C'E' IN PALESTRA FALLO ALLA PRESSA) 3XMAX


LENTO AVANTI 4X9

alzate laterali 4 x10

ALZATE POSTERIORI SU PANCA 30° 4X8

Pareri please!!! grazie

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[Lollo891]

Ok cmq il pre -affaticamento intendevo 4 serie ....
per quanro riguarda i recuperi??? fondamentali multi articolari ecc.???
Un ultima cosa ... io le spinte con i manubri per il petto le volevo tenere .... come facciamo ??
grazie per l'aiuto...

[lukasmile]

Le distensioni coi manubri iN panca piana puoi sostituirle alle distensioni col bilanciere. Lascia perdere il pre-affaticamento per ora, ne riparliamo tra qualche mese
recuperi: riscaldamento 60", fondamentale 90/120", complementari 60".