consigli sul cambio di scheda

[leonfive]

Salve a tutti,complimenti ancora per le discussioni interessanti che si vedono su questo sito.

qualche tempo fa ho postato la mia scheda per dei consigli,non è andata molto bene,in ogn caso ve la ripropongo con dei piccoli cambiamenti.

il problema è il seguente,questa scheda non l'ho potuta cambiare totalmente per diversi motivi:sono arrivati cmq dei risultati in termini di forza,muscoli e dimagrimento,inoltre quella che frequento è l'unica palestra nelle vicinanze e a dire il vero l'istruttore mi sembra preparato e nella peggiore dell'ipotesi migliore di quelli delle altre palestre che ho frequentato in passato.

la scheda è divisa in 3 giorni,ve la riporto perchè fra poco mi scadrà l'abbonamento e nel rinnovarlo ho intenzione di frequentare la palestra 4 volte a settimana,quindi di cambiare scheda,si accettano consigli per illuminare il mio istruttore nel farmi una buona scheda.
ps.dopo una scheda iniziale ho fatto questa per 3 mesi
scheda A
riscaldamento
pettorali panca piana (nel primo mese 3x10 max peso mi aiutava lui a completare,poi ho aumentato ancora il peso ora provo a fare il max di rip per ogni serie,raggiungo max le 6-7 ripetiz,le prime 4da solo le altr una ogni 10 secondi)
croci su panca inclinata 4 x 10-8-6-6
manubri panca orizzontale 3 x8
bicipiti bilanciere 3 x 10
bicipiti panca scott presa larga 3x10
bicipiti manubri panca inclinata 3x10-8-6
addominali
corsa 15-20 minuti

sheda B
trazioni sbarra 3 x 10 se non completo le rip finisco alla lat machine(carico pesante)
pulley basso 4x8
lat machine dietro 3x10
tricipiti trazioni corpo libero 3 x 10
spinte in basso 4 x 12-10-8-8
panca piana bilanciere presa stretta 3x 10
addominali e corsa

scheda C
pressa gambe 4 serie 2 da 20 e 2 da 10 max peso
squat 3x10
deltoidi sbarra alla macchina 4x10-8-8-6
deltoidi alzate manubri frontali 3x10
alzate laterali 3x10
trapezi scrollate manubri 3x10
corsa addominali
ecco la scheda,va ancora male?in ogni caso dopo natale mi allenerò 4 volte a settmana,che scheda posso fare?quali sercizi devo aggiungere?
ecco alcuni dati,a pasqua dell'anno scorso pesavo 113kg(corporatura robusta),sono alto 183 cm,dopo alcuni mesi di corsa e 4 mesi di palestra peso 90 kg,non prendo integratoti ma ho un'alimentazione equilibrata,solo che non mangi molti carboidrati,tra pane e pasta più o meno 150 grammi al giorno.
i primi giorni in palestra alla panca piana alzavo 50kg,ora riesco ad alzarne 75kg,3 serie da 10 senza aiuto.il braccio(avevo misurato solo questo)da 38 cm è passato a 40,5,nonostante 23 kg in meno.
vi prego di consigliarmi

[leonfive]

aiutoooooooooo

nessuno mi risponde
grazie

[Leviatano89]

riscaldamento
pettorali panca piana 4x6
manubri panca orizzontale 4 x8
croci su panca inclinata 4 x 12
bicipiti bilanciere 4x8
bicipiti panca scott presa larga 3x10
bicipiti manubri panca inclinata 3x12
corsa 15-20 minuti

sheda B
trazioni sbarra 3 x max
rematore bilanciere/manubrio 4x8
Pulley basso 3x12
french press 4x6
spinte in basso 4 x 12-10-8-8
estensioni dietro nuca/push down corda 3x12
corsa

scheda C
squat 4x6
pressa gambe 4x8
leg extension 3x12
Leg curl 4x10
deltoidi sbarra alla macchina 4x10-8-8-6
deltoidi alzate manubri frontali 3x10
alzate laterali 3x10
trapezi scrollate manubri 3x10
corsa

ho corretto serie/rep, ma devi modificare splittaggio:http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

poi il resto lo riassembli in base a quello

addome una volta sola a settimana! Massimo 2, è un muscolo come un altro..

[leonfive]

x lievitano,
grazie per i consigli,un'ultima domanda.
nel caso di splittaggio di una scheda su 4 giorni settimanali,non è possibile dividere l' allenamento in due gruppi che comprenda tutti i muscoli?tipo AB.
mi spiego meglio,con questo tipo di allenamento(considerato che per scelta non voglio allenare molto le gambe)nel caso in cui una settimana si va solo 3 volte in palestra non si salterebbe nessun muscolo visto che la settimana dopo si riprende con il B,inoltre con uno splittaggio su 2 allenamenti tra un allenaento diretto del muscolo e l'altro passa sempre una settimana,è vero che il riposo è importante ma un intervallo di 4-5 giorni ogni tanto non sarebbe meglio?.
forse ho detto qualche assurdità anche se chi domanda non fa errore

se la mia proposta è insensata(ne parlerò anche con l'istruttore)farò queto splittaggio


Petto
Dorso-bicipiti
Gambe(trapezi)
Spalle-tricipiti


grazie ancora

[leonfive]

volevo dire x leviatano89,anche per gli altri i consigli sono sempre bene accetti

[Leviatano89]

x lievitano,
grazie per i consigli,un'ultima domanda.
nel caso di splittaggio di una scheda su 4 giorni settimanali,non è possibile dividere l' allenamento in due gruppi che comprenda tutti i muscoli?tipo AB.
mi spiego meglio,con questo tipo di allenamento(considerato che per scelta non voglio allenare molto le gambe)nel caso in cui una settimana si va solo 3 volte in palestra non si salterebbe nessun muscolo visto che la settimana dopo si riprende con il B,inoltre con uno splittaggio su 2 allenamenti tra un allenaento diretto del muscolo e l'altro passa sempre una settimana,è vero che il riposo è importante ma un intervallo di 4-5 giorni ogni tanto non sarebbe meglio?.
forse ho detto qualche assurdità anche se chi domanda non fa errore

se la mia proposta è insensata(ne parlerò anche con l'istruttore)farò queto splittaggio


Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti


grazie ancora

devo dire che non ho capito molto

via i "trapezi" dal giorno delle gambe che poi Manx mi uccide