Vi prego aiutatemi... Consigli su allenamento

[marco1991]

Ciao ragazzi pratico palestra da due anni, ma purtroppo con scarsi risultati, nel senso che non riesco a buttar giù grasso. Infatti la massa grassa è localizzata soprattutto nella pancia e nelle cosce. In questi due anni ho rinforzato la mia massa muscolare ma la fascia di adipe che mi circonda è rimasta invariata.

Vi fornisco alcuni dati su di me:
Età: 18 anni;
Peso: 80 Kg;
Altezza: 174 cm;
Circonferenza vita: 95 cm.

Al momento seguo un programma di allenamento diviso in tre parti:
1. Petto e bicipiti
2. Dorso e tricipiti
3. Spalle e gambe
Vi elenco gli esercizi:
Petto:
· Panca piana con manubri 5 serie da 12 – 10 – 8 – 6 – 4 reps - recupero: 1 minuto e mezzo
· Panca declinata 3 serie da 12 reps - recupero 45 sec
· Panca inclinata 3 serie da 15 reps - recupero 45 sec
· 15 minuti corsa
Bicipiti
· Curl con bilanciere 4 serie da 12 reps – recupero 1 minuto
· Curl con manubri da seduto 3 serie da 10 reps – recupero 45 sec
· 15 minuti corsa
Dorso
· Lat machine 5 serie da 12 – 10 – 8 – 6 – 4 reps – recupero 1 minuto e mezzo
· Pulley 3 serie da 12 reps – recupero 1 minuto
· Lat machine dietro 3 serie da 15 reps – recupero 45 sec
· 15 minuti corsa
Tricipiti
· Push down 4 serie da 12 – 12 – 10 – 10 reps – recupero 1 minuto
· 15 minuti corsa
Spalle
· Lento avanti con manubri 5 serie da 12 – 10 – 8 – 6 – 4 reps – recupero 1 minuto e mezzo
· Alzate laterali 3 serie da 12 reps – recupero 1 minuto
· Alzate a 90° 3 serie da 15 reps – recupero 45 sec
· 15 minuti corsa
Gambe
· Pressa verticale 5 serie da 12 – 10 – 8 – 6 – 4 reps – recupero 1 minuto e mezzo
· Leg extension 3 serie da 12 reps – recupero 45 sec
· Leg curl 3 serie da 15 reps – recupero 45 sec
· 10 minuti corsa


Questo è la mia scheda di allenamento fatta dal gestore della palestra. Nonostante questo allenamento non butto giù massa grassa e ancora peggio non metto su forza, infatti uso ancora pesi irrisori e non riesco ad aumentarli. Cosa mi consigliate di fare? C’è qualcosa che non va nella scheda? Io frequento regolarmente e ci metto l’anima ma i risultati non arrivano … vi prego aiutatemi... datemi consigli....

[the_drifter]

prima di tutto evita di spezzare in 2 il cardio. invece di 2 spezzoni da 15' mettine uno da 25/30' alla fine di tutto.

secondo, per la shape della parte inferiore e per un bel boost metabolico non c'è niente di meglio dello squat, che te non fai.

terzo, con quel piramidalone vorrei anche vedere che tu riuscissi a fare forza. ti inondi di acido lattico giusto prima di usare carichi importanti.
fai un search sul forum per vedere come si costruiscono degli schemi da forza.

quarto: la massa grassa si elimina principalmente a tavola, non in palestra.
ergo: dieta (in sezione apposita)

[marco1991]

grazie, per la dieta ho già provveduto a modificarla... quindi ricapitolando squat per le gambe con quante serie?
per dimagrire oltre la tavola quindi molte ripetizioni con pesi medi?

[the_drifter]

grazie, per la dieta ho già provveduto a modificarla... quindi ricapitolando squat per le gambe con quante serie?
per dimagrire oltre la tavola quindi molte ripetizioni con pesi medi?

intanto bisognerebbe IMPARARE a fare squat LIBERO...c'è qualcuno che ti può insegnare? hai un rack in palestra? (non un multipower/smith-machine...un RACK)
cmq un 5x5 per iniziare ti dovrebbe permettere di prendere le misure ai carichi con relativa tranquillità.

e....no, non hai capito. la definizione si fa A TAVOLA, stop.
ciò che fai in palestra conta limitatamente....e il classico discorso def=molte reps è una cagata preistorica.

[marco1991]

si si in palestra ho un rack e l'istruttore mi può sicuramente insegnare.... è molto disponibile.....
comunque allora l'allenamento forza in palestra serve solo per bruciare calorie e grassi insieme al cardio? cioè non fa aumentare massa? scusa per queste domande che ti possono sembrare stupide... per me non lo sono....

[the_drifter]

come non fa aumentare massa??
l'allenamento in palestra serve per...allenarti.
aumentare la massa magra a discapito di quella grassa, bruciare kcal, etc...

ma tutte le kcal che bruci con l'attività fisica, vanno facilmente a puttane se hai un'alimentazione sbagliata.

tutto qua.

[marco1991]

ok grazie mille, sei stato molto esauriente... quindi ricapitolando dieta fatta nell'apposita sezione, cardio a fine wo, schema allenamento forza senza piramidale con carichi importanti.... da domani si iniziaaaaa!!!! ti farò sapere i risultati...

[the_drifter]

non è che devi forzatamente eliminare i piramidali eh...ad esempio un inverso 3-5-7-9 (o 2-4-6-8...insomma hai capito il concetto) è molto buono anche per il lavoro sul carico, mantenendo al contempo un discreto volume di base.

[marco1991]

quello del piramidale inverso mi sembra un'idea interessante... così posso fare carichi importanti quando ancora non sono bloccato dall'acido lattico.... grazie mille... ma un unltima domanda... per la riuscita di un programma di allenamento quanto conta un alimentazione corretta? magari ricca di proteine?

[Manx]

quello del piramidale inverso mi sembra un'idea interessante... così posso fare carichi importanti quando ancora non sono bloccato dall'acido lattico.... grazie mille... ma un unltima domanda... per la riuscita di un programma di allenamento quanto conta un alimentazione corretta? magari ricca di proteine?

non magari, DEVE essere ricca di proteine. Quanto conta? TANTO.

[Emilstyle]

Se il tuo problema è il grasso ho qulache consiglio che potrebbe fare per te:
Innanzitutto sappi che se vuoi dimagrire, devi avere una dieta equilibrata e bilanciata per il tuo scopo. Ma a quanto letto hai già provveduto. La cosa è molto semplice. In palestra devi consumare piu calorie di quante ne assumi, in modo che vengano bruciate quelle presenti sottoforma di grasso nel tuo corpo.
Ora.. io non credo che 15 minuti di corsa bastino. Ho visto schede della mia palestra per gente che vuole dimagrire:
15 minuti di corsa
20 minuti di cyclette
10 minuti di ellittica
10 minuti di rematore.
In tutto sono quasi un'ora di esercizio aerobico. Oltretutto l'esercizio aerobico può essere fatto ogni giorno o quasi, (ovviamente se mantieni un ritmo medio, senza strafare). Vedrai che i risultati vengono. Intensifica il lavoro aerobico, variando la corsa, e segui bene una dieta bilanciata.
Un ultimo consiglio è quello di non strafare, ma di spingerti sempre per bene, insomma, dacci dentro!!!!
Sull'alimentazione ti consiglio di mangiare fibre e yogurt apposta (non mi viene il nome, ma la mia ex li aveva provati e funzionavano), che aumentano la velocità di digestione permettendo al tuo corpo di scaricarti piu spesso e di non trattenere le sostanze all'interno, andandole quindi a immaginazzarsi.
Per le serie e gli esercizi non ti do consigli perchè non so come funzioni la cosa.

[marco1991]

Il mio istruttore mi ha anche consigliato quando ho tempo di andare in palestra 4 volte a settimana, la quarta volta di fare un circuito cardio 25min corsa - 25min rotex (penso sia l'ellittica) - 25min bici... comunque ogni allenamento, secondo i consigli che mi sono stati dati su questo forum, alla fine del wo faccio 30/35 min corsa, così butto giù ancora di + dato che ho già speso abb calorie nei pesi...
Emistyle... il ciclo cardio che mi hai proposto, lo intendi a fine pesi o in sostituzione?