ciao a tutti. sono un ragazzo di 19 anni, vado in palestra da circa due anni. sono 178cm per 72kg (da quando ho iniziato a venire in palestra ne avrò messi su circa 5...pochini ). Mi rivolgo a voi perchè non mi posso permettere di avere un personal trainer che mi faccia schede personalizzate: potreste farmi un esempio di una scheda per sviluppare massa muscolare? So che chiedo molto...ringrazio chiunque sia disponibile!
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non si fanno schede da 0 per regolamento, è pieno qui e in Allenamento di schede, basta cercare
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ti alleni da un paio d'anni, dunque non dovresti più essere un neofita; in tal caso, dati un'occhiata al thread con la raccolta di schede fatte da manx. una volta che ne avrai scelta una potremmo decidere -insieme- se sia adatta a te oppure ci sia qualcosa da cambiare.
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Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 3x8/10
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 3x12
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15
Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10
Giovedì spalle addome
Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15
Venerdì gambe zampe
Squat 10 8 8 6
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20
SCEHEDA MASSA
questa non mi sembra male. voi cosa ne pensate?meglio fare 3 volte a settimana?Commenta
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dipende.. prima come ti allenavi? Hai un esempio di scheda che hai seguito precedentemente?Originariamente Scritto da gianluc83 Visualizza MessaggioCommenta
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Personalmente mi sembra ci sia un pò troppa roba e non mi piace tanto la suddivisione di gruppi muscolari.. Per mettere massa con quella scheda devi mangiare come un orso davvero...
Come ti allenavi precedentemente? Full body? Split? ABC?Commenta
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la precedente è:
LUNEDI
panca inc 3x8
croci su pancia piana 3x12
flessioni parallele 3x max
lento con manubri 3x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
scrollate per trapezi 3x10
push down tricipiti 3x8
french press 3x8
flessioni parallele per tricipiti 3xmax
MERCOLEDI
trazioni alla sbarra presa larga 3xmax
" presa stretta con palmi all interno 3x8
rematore manubri 3x10
pulley 3x10
curl bilanciere 3x8
curl bilanciere panca scott 3x10
curl manubri panca inc 3x12
VENERDI
squot 3x8
affondi frontali
leg extension3x10
leg curl 3x12
sitting calf 3x10
per la scheda nuova mi consigliate di stare sulle 3 volte a settimana o di aggiungere un altra sessione?Commenta
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quella che hai scelto può andare
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