Non più neofita.... VOGLIA di allenarmi.... Controllo scheda....?

[Alonzo]

Ciao a tutti....
Innanzitutto ci terrei a ringraziare BW perché quello straccio di muscoli che ho li devo praticamente tutti a questo sito e ai suoi consigli....

Ora... Passati un paio d'anni dalla prima volta che alzai un peso, credo di potermi definire non più neofita, e quantomeno un "mediocre".....

Di conseguenza, volevo dare una svolta alla mia scheda.

Altro fattore importante, fino a settembre non farò più basket (sport che facevo a livello agonistico fino a.....ieri) quindi mi sento di aumentare il lavoro "pesante"......
Mi potete dare una mano....?

Puntualizzazioni:
Mi alleno a casa, ho una certa limitazione di attrezzi...
Non conosco i nomi precisi di ogni esercizio, lo so, scusatemi

Pensavo:

Lunedi:

Petto:
Panca piana con bilanciere 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
Panca inclinata con manubri: 4x8
Croci con manubri in panca piana: 3x12

Tricipiti:
Manubrio dietro nuca: 3x12
French press: 4x8
Kick back: 3x12



Mercoledì:

Schiena:
Trazioni schiena da seduto con petto appoggiato alle ginocchia: 3x12
Rematore con manubri: 4x8
Rematore con bilanciere: 3x12

Spalle:
Lento dietro: 3x12
Trazioni al mento con bilanciere: 4x8
Aperture laterali: 3x10



Venerdì:

Gambe:
Squat con bilanciere: 3x12
Flessioni portando una gamba alternata avanti con bilanceire sulle spalle: 3x12

Bicipiti:
Curl al muro: 4x8
Curl con manubri da seduto: 3x12
Concentrazione con manubri: 3x12


Potete darmi qualche consiglio?
Ringraziandomi come sempre in anticipo,

Saluti

Andrea

[Leviatano89]

spalle la volta dopo il petto e bicipiti/gambe la volta dopo il dorso non è il top

Il volume delle braccia se paragonato a quello di petto e dorso è troppo, rovesciando la cosa direi che petto/dorso hanno un volume bassissimo... anche con le spalle potresti fare di meglio

p.s. le gambe praticamente non sono allenate

[Alonzo]

Consigli

Mmmh.....
Quindi tu cosa consigli?
In che accoppiate/giorni metterli?
E.... diminuire bicipiti?

[Leviatano89]

scegli uno splittaggio: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

poi la sistemo.. da quanto ti alleni?

[Alonzo]

Consigli

Io direi:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Mi alleno da inizio 2008....!
Grazie mille in anticipo...

[Leviatano89]

Lunedi: Petto-tricipiti
Panca piana con bilanciere 10 8 6 8 10
Panca inclinata con manubri: 4x8
Croci con manubri in panca piana: 3x12
Dip tra panche 3x12
French press: 4x8
Manubrio dietro nuca: 3x12


Mercoledì: Schiena- bicipiti
Stacchi da terra?
Trazioni schiena da seduto con petto appoggiato alle ginocchia: 3x12 che è? Non hai una barra per trazioni?
Rematore con manubri: 4x8
Rematore con bilanciere: 3x12
Curl al muro: 4x8
Curl con manubri da seduto su inclinata: 3x12
Concentrazione con manubri: 3x12


Venerdì:Gambe:
Squat con bilanciere: 4x6
Squat bulgaro o affondi 4x8 (meglio il bulgaro imho)
Leg curl con manubrio tra i piedi 3x8
Squat a corpo libero 3x10 rest 1'
Spalle:
Lento avanti: 4x8
Tirate al mento con bilanciere: 4x10
Aperture laterali: 3x10
Alzate laterali 90° 4x8

Andrea

gli stacchi li puoi fare? Mi spieghi quelle trazioni? La schiena te la sistema se mi dici che attrezzi hai a disposizione..

[Alonzo]

Allora..... Io ho una panca inclinabile con leg extensor, manubri, bilanciere.... E ovviamente pesi di diverse misure.....
Gli stacchi si li potrei fare ma... non li ho mai fatti....!
Quelle trazioni.... Praticamente mi siedo, appoggio il petto sulle ginocchia con le braccia lungo le gambe, tenendo i manubri... e apro/chiudo....

[Leviatano89]

Allora..... Io ho una panca inclinabile con leg extensor, manubri, bilanciere.... E ovviamente pesi di diverse misure.....
Gli stacchi si li potrei fare ma... non li ho mai fatti....!
Quelle trazioni.... Praticamente mi siedo, appoggio il petto sulle ginocchia con le braccia lungo le gambe, tenendo i manubri... e apro/chiudo....

ah! Sono alzate 90° allora

Allora sì, fai così:

Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 4x8
Alzate laterali 90° 3x10
Pullover con manubrio 3x15
Scrollate con manubri 20 15 12 10 10 8 6 4

[Alonzo]

Quindi la scheda finale diventa quella che hai postato tu?

[Leviatano89]

così:
Lunedi: Petto-tricipiti
Panca piana con bilanciere 10 8 6 8 10
Panca inclinata con manubri: 4x8
Croci con manubri in panca piana: 3x12
Dip tra panche 3x12
French press: 4x8
Manubrio dietro nuca: 3x12


Mercoledì: Schiena- bicipiti
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 4x8
Alzate laterali 90° 3x10
Pullover con manubrio 3x15
Scrollate con manubri 20 15 12 10 10 8 6 4
Curl al muro: 4x8
Curl con manubri da seduto su inclinata: 3x12
Concentrazione con manubri: 3x12


Venerdì:Gambe:
Squat con bilanciere: 4x6
Squat bulgaro o affondi 4x8 (meglio il bulgaro imho)
Leg curl con manubrio tra i piedi 3x8
Squat a corpo libero 3x10 rest 1'
Spalle:
Lento avanti: 4x8
Tirate al mento con bilanciere: 4x10
Aperture laterali: 3x10

[Alonzo]

è inutile che scriva parole e parole inutili....
Semplicemente, GRAZIE.