Io ora ragiono così (in passato ragionavo diversamente e in futuro magari ragionerò ancora diversamente).
I FONDAMENTALI
Ho 4 esercizi fondamentali
- uno di spinta per la parte "superiore"
- uno di spinta per la parte "inferiore"
- uno di trazione per la parte "superiore"
- uno di trazione per la parte "inferiore"
Sono per forza esercizi con poche (anche se non nulle) sovrapposizioni proprio per la loro natura di eseguire movimenti completamente diversi pensati dalla natura per scopi completamente diversi.
E' vero che lo squat e gli stacchi stimolano quasi tutto il corpo etc. etc. , però non bastano certo a formare un fisico completo.
Scelgo i miei quattro esercizi tra quelli che mi piacciono di più, mi riescono meglio e più si adattano alla mia costituzione, tra i più pesanti e su cui si posso caricare di più.
Diventano inevitabilmente i 4 indicatori dei progressi.
Ognuno di loro necessita di un breve riscaldamento specifico.
Nel mio caso sono:
- parallele
- una specie di squat/stacco modificato che non mi carica la schiena e che chiameremo stacco alla MadBebe
- trazioni inverse
- stacchi a gambe tese
Ovviamnte uno può sceglierne altri. L' unico esercizio per me quasi insostituibile, sono gli stacchi gt: non vedo altre valide alternative, almeno in una palestra casalinga.
Potrei disporli un po' come mi pare:
full-body
sopra-sotto
spinta-trazione
3-split gambe-petto-dorso
...
senza grosse perdite dovute alle sovrapposizioni.
La full-body per me è troppo dura (e dovrei rinunciare a dei "complementari" che mi interessano), la 3-split troppo dispersiva, sopra-sotto non mi piace moltissimo e avrei due allenamenti un po' "sbilanciati": ho optato per trazione-spinta che mi piace ed è abbastanza equilibrata come scelta degli esercizi, anche in relazione ai "complementari".
I COMPLEMENTARI
Sono esercizi che svolgo per "rifinire" dei muscoli GIA' UTILIZZATI nei fondamentali.
Inevitabilmente subiranno un calo, in certi casi molto forte, rispetto all' effettuarli da fresco.
Notare come NON APPLICO IL PRINCIPIO DEI MUSCOLI ANTAGONISTI ma alleno muscoli già impegnati nel fondamentale per i quali voglio un lavoro più specifico.
Per esempio:
Dopo le parallele (petto, spalle anteriori, tricipiti), faccio lento e poi panca stretta.
Dopo le trazioni (doso, spalle posteriori, bicipiti) faccio una specie di scrollate e poi il concentrato col manubrio (ok, so che l' intervento del deltoide posteriore nelle trazioni inverse non è poi così pesante, ma andiamo avanti).
La sovrapposizione C' E' all' interno dell' allenamento di una catena cinetica (ED E' VOLUTA) ma quasi NON ESISTE TRA ALLENAMENTI DIFFERENTI E TRA CATENE DIFFERENTI (in realtà per alcuni esercizi non è del tutto vero, però non è una sovrapposizione tale da compromettere sensibilmente il carico in un esercizio).
Addirittura io arriverei a concepire l' intero insieme di esercizi di una stessa catena cinetica, per esempio la catena di spinta della parte superiore che comprende nel mio caso ed in questo periodo:
parallele
lento
panca stretta
come un un' UNICA, GRANDE SERIE.
In questo caso mi viene in aiuto la filosofia del metodo del 50%, che anzichè restare limitata ad un solo esercizo (per esempio le parallele) viene in qualche modo estesa anche agli esercizi successivi.
Da notare che sugli esercizi successivi, in cui, in certi casi, c' è un calo di prestazioni ENORME, preferisco MANTENERE o quasi il CARICO che terrei da fresco e ABBASSARE le RIPETIZIONI: in sostanza pochissime (1 o 2 in certi casi) ripetizioni per sfinire un muscolo già NOTEVOLMENTE STANCATO da un fondamentale.
I recuperi sono brevi (del tipo un minuto o poco più) e non riguardano più solo il fondamentale, ma anche il passaggio dal fondamentale al complementale successivo della stessa catena e poi al secondo complementare.
Da notare che ho parlato di esercizi, ma non si deve pensare che il volume di lavoro sia uguale per il fondamentale e per i complementari.
Un esempio di successione potrebbe essere (le ripetizioni sono ovviamente indicative, come sempre si tira al limite e quel che viene viene) questo:
parallele: 8, recupero di un minuto, 4, recupero di un minuto, 2, recupero di un minuto,
lento: 2, recupero di un minuto, 1, recupero di un minuto.
panca stretta: 2, recupero di un minuto, 1, fine della multi-serie, recupero lungo prima di passare alll' altra catena o fine dell' allenamento.
In sostanza: non voglio rinunciare ad alcuni esercizi, per le braccia per esempio, che NEL MIO CASO certamente servono, ma neanche spenderci un minuto solo più del dovuto e neppure dovermi scaldare prima di farli.
L' obiettivo principale è l' incremento dei carichi sui fondamentali.
L' obiettivo secondario (e vi saprò dare notizie al riguardo) è, una volta trovati tutti gli esercizi giusti, l' incremento dei carichi sui complementari (sì ho capito le obiezioni che sollevate, posso solo dire: aspettiamo e vediamo).
Attualmente sto usando anche le basse ripetizioni e una regressione del carico, però questa è ancora un' altra storia.
Ciao.
I FONDAMENTALI
Ho 4 esercizi fondamentali
- uno di spinta per la parte "superiore"
- uno di spinta per la parte "inferiore"
- uno di trazione per la parte "superiore"
- uno di trazione per la parte "inferiore"
Sono per forza esercizi con poche (anche se non nulle) sovrapposizioni proprio per la loro natura di eseguire movimenti completamente diversi pensati dalla natura per scopi completamente diversi.
E' vero che lo squat e gli stacchi stimolano quasi tutto il corpo etc. etc. , però non bastano certo a formare un fisico completo.
Scelgo i miei quattro esercizi tra quelli che mi piacciono di più, mi riescono meglio e più si adattano alla mia costituzione, tra i più pesanti e su cui si posso caricare di più.
Diventano inevitabilmente i 4 indicatori dei progressi.
Ognuno di loro necessita di un breve riscaldamento specifico.
Nel mio caso sono:
- parallele
- una specie di squat/stacco modificato che non mi carica la schiena e che chiameremo stacco alla MadBebe
- trazioni inverse
- stacchi a gambe tese
Ovviamnte uno può sceglierne altri. L' unico esercizio per me quasi insostituibile, sono gli stacchi gt: non vedo altre valide alternative, almeno in una palestra casalinga.
Potrei disporli un po' come mi pare:
full-body
sopra-sotto
spinta-trazione
3-split gambe-petto-dorso
...
senza grosse perdite dovute alle sovrapposizioni.
La full-body per me è troppo dura (e dovrei rinunciare a dei "complementari" che mi interessano), la 3-split troppo dispersiva, sopra-sotto non mi piace moltissimo e avrei due allenamenti un po' "sbilanciati": ho optato per trazione-spinta che mi piace ed è abbastanza equilibrata come scelta degli esercizi, anche in relazione ai "complementari".
I COMPLEMENTARI
Sono esercizi che svolgo per "rifinire" dei muscoli GIA' UTILIZZATI nei fondamentali.
Inevitabilmente subiranno un calo, in certi casi molto forte, rispetto all' effettuarli da fresco.
Notare come NON APPLICO IL PRINCIPIO DEI MUSCOLI ANTAGONISTI ma alleno muscoli già impegnati nel fondamentale per i quali voglio un lavoro più specifico.
Per esempio:
Dopo le parallele (petto, spalle anteriori, tricipiti), faccio lento e poi panca stretta.
Dopo le trazioni (doso, spalle posteriori, bicipiti) faccio una specie di scrollate e poi il concentrato col manubrio (ok, so che l' intervento del deltoide posteriore nelle trazioni inverse non è poi così pesante, ma andiamo avanti).
La sovrapposizione C' E' all' interno dell' allenamento di una catena cinetica (ED E' VOLUTA) ma quasi NON ESISTE TRA ALLENAMENTI DIFFERENTI E TRA CATENE DIFFERENTI (in realtà per alcuni esercizi non è del tutto vero, però non è una sovrapposizione tale da compromettere sensibilmente il carico in un esercizio).
Addirittura io arriverei a concepire l' intero insieme di esercizi di una stessa catena cinetica, per esempio la catena di spinta della parte superiore che comprende nel mio caso ed in questo periodo:
parallele
lento
panca stretta
come un un' UNICA, GRANDE SERIE.
In questo caso mi viene in aiuto la filosofia del metodo del 50%, che anzichè restare limitata ad un solo esercizo (per esempio le parallele) viene in qualche modo estesa anche agli esercizi successivi.
Da notare che sugli esercizi successivi, in cui, in certi casi, c' è un calo di prestazioni ENORME, preferisco MANTENERE o quasi il CARICO che terrei da fresco e ABBASSARE le RIPETIZIONI: in sostanza pochissime (1 o 2 in certi casi) ripetizioni per sfinire un muscolo già NOTEVOLMENTE STANCATO da un fondamentale.
I recuperi sono brevi (del tipo un minuto o poco più) e non riguardano più solo il fondamentale, ma anche il passaggio dal fondamentale al complementale successivo della stessa catena e poi al secondo complementare.
Da notare che ho parlato di esercizi, ma non si deve pensare che il volume di lavoro sia uguale per il fondamentale e per i complementari.
Un esempio di successione potrebbe essere (le ripetizioni sono ovviamente indicative, come sempre si tira al limite e quel che viene viene) questo:
parallele: 8, recupero di un minuto, 4, recupero di un minuto, 2, recupero di un minuto,
lento: 2, recupero di un minuto, 1, recupero di un minuto.
panca stretta: 2, recupero di un minuto, 1, fine della multi-serie, recupero lungo prima di passare alll' altra catena o fine dell' allenamento.
In sostanza: non voglio rinunciare ad alcuni esercizi, per le braccia per esempio, che NEL MIO CASO certamente servono, ma neanche spenderci un minuto solo più del dovuto e neppure dovermi scaldare prima di farli.
L' obiettivo principale è l' incremento dei carichi sui fondamentali.
L' obiettivo secondario (e vi saprò dare notizie al riguardo) è, una volta trovati tutti gli esercizi giusti, l' incremento dei carichi sui complementari (sì ho capito le obiezioni che sollevate, posso solo dire: aspettiamo e vediamo).
Attualmente sto usando anche le basse ripetizioni e una regressione del carico, però questa è ancora un' altra storia.
Ciao.
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