salve a tutti, premetto che faccio questo "sport" da 1 anno circa ed sono 1:78 68 kg(in verità lo faccio seriamente da 6 mesi ma vabè XD) e come alimentazione mi sembra abb adeguata, cmq più avanti posterò anche quella.
dopo varie schede abbastanza inutili, convinsi il mio allenatore a farmene fare una bella tosta con praticamente solo esercizi di base, risutlò molto contento dalla mia richiesta e mi stilò in pochi giorni questa scheda da 3 sedute:
1° seduta:
riscaldamento
crunch: (che io ho cambiato con quello ai cavi) 15/25 x4
stacco da terra (con quadrabar): 10-5-3-3 carico piramidale
Lento dietro bilancere; 15-10-8-4 carico piramidale
alzate laterali braccia angolo 160°: 4 serie da 8 rip
Flex sulle parallele (tripiti): 3 serie al max (a corpo libero arrivo a 15)
french press (che io ho cambiato con panca stretta per provare) 12-8-4 piramidale
2° seduta
riscaldamento
crunh leg rises 3 serie da 15
stacco gambe tese 3 serie da 8 rip
squat 10-8-5-3 piramidale
curl bilancere: risc+ 3 serie da 5 rip
curl manubri (che io ho cambiato con panca larry scot bil.) 3 serie da 10 rip
calf in piedi/seduto: 3 serie al max
3° seduta
riscaldamento
crunch su parallele 3 serie da 15
panca piana: 10-8-8-4-massimale - piramidale
croci su panca inclinata: 4 serie da 6
trazioni alla sbarra presa larga: 5 serie al max (a corpo libero arrivo a 6-7 rip)
rematore bilancere: 4 serie da 8 rip
curl manubri 4 serie da 8 rip
come scheda sono abbastanza soddisfatto, vedo un pò di risultati in tutto il corpo, tutta via di bicipiti e tricipiti non sono molto soddisfatto, come carichi arrivo abbastanza ai miei limiti, l'esecuzione mi sembra molto buona e sento abbastanza lavorare durante l'esercizio, però non vedo molti risultati, anzi dalla scheda che facevo prima che aveva un numero di serie molto alto e pesi leggeri, notavo che i bicipiti erano notevolmente migliorati, facendo 3 serie di tipo bulgaro da 6 pesanti-12 leggere-6 pesanti consecutivi, invece con i tricipiti non ho mai avuto esercizi che mi dessero soddisfazioni, pure con la french presso fatta bene con gomiti stretti e con carichi adeguati non sento nemmeno il dolore il giorno dopo.
accetto qualsiasi consiglio vostro, anche di cambiare la struttura della scheda, vi ringrazio in anticipo tutti!
dopo varie schede abbastanza inutili, convinsi il mio allenatore a farmene fare una bella tosta con praticamente solo esercizi di base, risutlò molto contento dalla mia richiesta e mi stilò in pochi giorni questa scheda da 3 sedute:
1° seduta:
riscaldamento
crunch: (che io ho cambiato con quello ai cavi) 15/25 x4
stacco da terra (con quadrabar): 10-5-3-3 carico piramidale
Lento dietro bilancere; 15-10-8-4 carico piramidale
alzate laterali braccia angolo 160°: 4 serie da 8 rip
Flex sulle parallele (tripiti): 3 serie al max (a corpo libero arrivo a 15)
french press (che io ho cambiato con panca stretta per provare) 12-8-4 piramidale
2° seduta
riscaldamento
crunh leg rises 3 serie da 15
stacco gambe tese 3 serie da 8 rip
squat 10-8-5-3 piramidale
curl bilancere: risc+ 3 serie da 5 rip
curl manubri (che io ho cambiato con panca larry scot bil.) 3 serie da 10 rip
calf in piedi/seduto: 3 serie al max
3° seduta
riscaldamento
crunch su parallele 3 serie da 15
panca piana: 10-8-8-4-massimale - piramidale
croci su panca inclinata: 4 serie da 6
trazioni alla sbarra presa larga: 5 serie al max (a corpo libero arrivo a 6-7 rip)
rematore bilancere: 4 serie da 8 rip
curl manubri 4 serie da 8 rip
come scheda sono abbastanza soddisfatto, vedo un pò di risultati in tutto il corpo, tutta via di bicipiti e tricipiti non sono molto soddisfatto, come carichi arrivo abbastanza ai miei limiti, l'esecuzione mi sembra molto buona e sento abbastanza lavorare durante l'esercizio, però non vedo molti risultati, anzi dalla scheda che facevo prima che aveva un numero di serie molto alto e pesi leggeri, notavo che i bicipiti erano notevolmente migliorati, facendo 3 serie di tipo bulgaro da 6 pesanti-12 leggere-6 pesanti consecutivi, invece con i tricipiti non ho mai avuto esercizi che mi dessero soddisfazioni, pure con la french presso fatta bene con gomiti stretti e con carichi adeguati non sento nemmeno il dolore il giorno dopo.
accetto qualsiasi consiglio vostro, anche di cambiare la struttura della scheda, vi ringrazio in anticipo tutti!
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