Scheda Massa

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  • miniman88
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    • Dec 2009
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    • Sardegna
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    #1

    Scheda Massa

    Ciao a tutti, questa è una bozza della nuova scheda che iniziero da lunedi...Se avete consigli sono ben accetti...

    1°GIORNO PETTO - BICIPITI

    PANCA PIANA 10 8 6 6
    PANCA ALTA 3X8
    PARALLELE (sovrac) 3 a morire
    CROCI PIANA 3X12

    CURL ALTERNATI 45° 3X10
    PANCA SCOTT 3X8

    2°GIORNO GAMBE POLPACCI

    SQUAT 10 8 6 6
    PRESSA ALTA 3X8
    LEG ESTENSION 3X8/10
    LEG CURL 3X8

    CALF SEDUTO 3X20
    CALF IN PIEDI 3X15

    3° GIORNO DELT ANT + TRICIPITI

    LENTO AVANTI 10 8 8 6
    ALZATE LAT 3x8/10

    PARALLELE (sovrac) 3/4 a morire
    FRENCH PRESS 10 8 8 6

    4°GIORNO DORSALI+ DELT POST

    STACCHI 4X6
    TRAZIONE ALLA SBARRA (sovrac) 3/4 a morire
    REMATORE BILANCERE 10 8 8 6
    PULLEY 3X8/12

    ALZATE 90° 3X10

    :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
    occhio e croce questo è l allenamento che avevo in mente, mi allenao 4 volte alla settimana a giorni alterni, e ogni 2 settimane faccio un giorno aggiuntivo di riposo...

    aspetto i vostri commenti e suggerimenti
    Tag: Nessuno
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
    • 261824
    • 3,024
    • 3,636
    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Originariamente Scritto da miniman88 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, questa è una bozza della nuova scheda che iniziero da lunedi...Se avete consigli sono ben accetti...

    1°GIORNO PETTO - BICIPITI

    PANCA PIANA 10 8 6 6
    PANCA ALTA 3X8
    PARALLELE (sovrac) 3 a morire
    CROCI PIANA 3X12

    CURL ALTERNATI 45° 3X10
    PANCA SCOTT 3X8

    2°GIORNO GAMBE POLPACCI

    SQUAT 10 8 6 6
    PRESSA ALTA 3X8
    LEG ESTENSION 3X8/10
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    CALF SEDUTO 3X20
    CALF IN PIEDI 3X15

    3° GIORNO DELT ANT + TRICIPITI

    LENTO AVANTI 10 8 8 6
    ALZATE LAT 3x8/10

    PARALLELE (sovrac) 3/4 a morire
    FRENCH PRESS 10 8 8 6

    4°GIORNO DORSALI+ DELT POST

    STACCHI 4X6
    TRAZIONE ALLA SBARRA (sovrac) 3/4 a morire
    REMATORE BILANCERE 10 8 8 6
    PULLEY 3X8/12

    ALZATE 90° 3X10

    :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
    occhio e croce questo è l allenamento che avevo in mente, mi allenao 4 volte alla settimana a giorni alterni, e ogni 2 settimane faccio un giorno aggiuntivo di riposo...

    aspetto i vostri commenti e suggerimenti
    ne hai proprio bisogno di tutto questo extra, paura di sovrallenarti? volume basso in alcuni distretti, mancano i recuperi, stacco a 6 rip non mi piace, le alzate a 90 visto che il giorno b fai poco niente le metterei li'. Troppe rip in generale e poche serie. Mancano i recuperi....nessuna tecnica di intensità...almeno alza il volume...anzianità di allenamento, carichi, fisico?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • miniman88
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      #3
      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      ne hai proprio bisogno di tutto questo extra, paura di sovrallenarti? volume basso in alcuni distretti, mancano i recuperi, stacco a 6 rip non mi piace, le alzate a 90 visto che il giorno b fai poco niente le metterei li'. Troppe rip in generale e poche serie. Mancano i recuperi....nessuna tecnica di intensità...almeno alza il volume...anzianità di allenamento, carichi, fisico?
      Un po paura di andare in sovrallenamento c'è effettivamente...fino ad un anno fa lavoravo con schede molto piu voluminose, ma ovunque andavo mi consigliavano il contrario...per quanto riguarda le spalle pero, preferisco lavorare a basso volume in quanto ho notato una crescita modesta da quando ho adottato questa tecnica...
      Ad ogni modo i recuperi in media sono intorno al 1 min 30' per i muscoli piccoli e 2 min per quelli piu grandi ...

      Mi alleno da 2 anni, quando ho iniziato questo sport ero magrissimo 46Kg, tieni conto pero che sono altrettanto basso 1.58 ad ogni modo in 8/9 mesi sono riuscito a mettere su 10kg...Oggi peso 62 kg la mia bf e bassa non so qnt con precisione ma sono poco coperto...sono molto soddisfato di questo mio risultato, e lo sono perche l ho ragiunto con le mie forze, costanza e impegno, facendo tutto con le mie mani dai programmi all alimentazione...Ma ora inizia la salita....e qualche consiglio serve sempre...

      Ad ogni modo non ho mai effettuato rip singole, quindi ti posso dare i miei attuali carichi in 6 ripetute ...

      Panca piana 84kg
      Squat 90 kg
      Stacchi 90 kg

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      • Manx
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        va beh che sei piccolo di stazza e forse "gracile", ma andare in sovrallenamento a 21 anni (presumo dal nick) e allenandosi 4 volte a settimana con una scheda del genere... è praticamente impossibile...non dico che sia fatta male, certo io la correggerei e potenzierei un pochetto, ma niente di che. Farei rip + basse nei base (soprattutto stacco), rematore, panca, le trazioni le farei con sovraccarico ecc... recuperi sia elevati intorno ai 120" o piu' nei base, che brevi nei complementari (anche meno di 60"). Poi andare in palestra per fare 14 serie (spalle + tricipiti)...mi sembra un po' una perdita di tempo anche considerando che fai lo stesso volume per spalle e tricipiti, che sono due muscoli un po' diversi...

        Per la tua stazza i carichi cmq non sono male...direi "impressionante" la panca. Tocchi il petto ad ogni rip?

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Originariamente Scritto da erstef
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        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • miniman88
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          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          va beh che sei piccolo di stazza e forse "gracile", ma andare in sovrallenamento a 21 anni (presumo dal nick) e allenandosi 4 volte a settimana con una scheda del genere... è praticamente impossibile...non dico che sia fatta male, certo io la correggerei e potenzierei un pochetto, ma niente di che. Farei rip + basse nei base (soprattutto stacco), rematore, panca, le trazioni le farei con sovraccarico ecc... recuperi sia elevati intorno ai 120" o piu' nei base, che brevi nei complementari (anche meno di 60"). Poi andare in palestra per fare 14 serie (spalle + tricipiti)...mi sembra un po' una perdita di tempo anche considerando che fai lo stesso volume per spalle e tricipiti, che sono due muscoli un po' diversi...

          Per la tua stazza i carichi cmq non sono male...direi "impressionante" la panca. Tocchi il petto ad ogni rip?
          Gracile proprio no basso semmai si ma come proporzioni nn mi sembrano affatto scadenti soprattutto in due anni...1.58 cm x 62 kg non è poco... per il petto comunque l esecuzione è quella corretta l anno scorso mi avevano anche proposto di partecipare a una gara di power lifting...è un buon carico....

          Per qunto riguarda la scheda il sovraccarico lo metto sia nei dip che nelle trazioni comunque, i rec provero a ridurli come dici te, quindi sui base dici di fare un 8 8 6 6 o come????

          P.s i tricipiti sono il mio asso nella manica hahahah se non fosse per loro il mio braccio non arriverebbe a 38 cm forse anche piu

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          • Manx
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            sui base puoi fare 4 6 6 8, 5 5 5 5 ecc... ci devono essere serie pesanti, poi lattacide. Stacco farei 3-4 rip per 4-5 serie.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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