Trasporto: la mia nuova scheda di masssssaaa!

**trasporto** · 12-12-2009, 19:47:34

avevo dimenticato le gambe

Lunedi

petto / tricipiti

panca piana 8-8-6-4
spinte panca inclinata 3x6 rest pause
chest press 3x8
dip 8-6-4

push down 8-6-4
french press 3x6 rest pause
spinte in dietro 3x8

mercoledì
dorsali / bicipiti

trazioni alla sbarra 3x8 + 2 x max
rematore bilanciere 3x6 rest pause
lat machine presa inversa/ mano supina 3x8
low row gomiti in linea con le spalle 10 -8 - 6

curl bilanciere 8-8-6-6
curl su panca inclinata 3 x 6 rest pause
cur inverso al cavo, presa prona 3 x 6

venerdì
spalle gambe

lento avanti manubrio 4 x 6 rest pause
alzate laterali 3x8
alzate frontali al cavo 4 - 6 - 8 -8
alzate busto inclinato a 90° 2 x 6

squat 12-10-8-6
orizzontal press 3 x 12
leg exstension 4 x 8 rest pause
leg curl 3 x 8 rest pause
calf in piedi 3 x 20
calf pressa 3 x 15

**Mirko 90** · 12-12-2009, 19:49:09

Ciao trasporto, devo risponderti con un paio di domande:
dove sono gli stacchi?
quanto alzi in panca squat e trazioni?
Già cmq le gambe le metterei prima delle spalle...

**trasporto** · 12-12-2009, 19:59:14

gli stacchi non è che bisogna farli in ogni scheda! almeno penso...l'ho fatti la scheda precedente... ora cambio...
per questo anno i massimali ancora non li so... la prossima scheda ho il ciclo di forza...

per quello che faccio ora è
panca piana 80kg / 90 kg (dipende dalla giornata...siccome lavoro)
trazioni (io peso 76kg + 15kg)
squat 90Kg (si lo so non è molto)

**Mirko 90** · 12-12-2009, 20:06:48

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gli stacchi non è che bisogna farli in ogni scheda! Gli stacchi sono fondamentali, se non c'è un motivo valido perché toglierli? almeno penso...l'ho fatti la scheda precedente... ora cambio...
per questo anno i massimali ancora non li so... la prossima scheda ho il ciclo di forza...

per quello che faccio ora è
panca piana 80kg / 90 kg (dipende dalla giornata...siccome lavoro)
trazioni (io peso 76kg + 15kg) le porti al petto o sotto il mento?
squat 90Kg (si lo so non è molto) libero o al multipower? quanto scendi, sotto, sopra, al parallelo o "culo a terra"?

Questi pesi li sollevi per una ripetizione?
Mi dici anche quanto pesi e quanto sei alto? So che sembra un terzo grado ma a seconda delle risposte questa scheda può essere valida o no...

**trasporto** · 12-12-2009, 20:12:54

no no, non sono i massimali, sono i pesi dell'ultima serie
quindi per i pettorali x 4
trazioni per x 4
squat per 6

sono alto 1.71cm
peso 76kg

**trasporto** · 12-12-2009, 20:13:16

faccio palestra da molti anni

**Mirko 90** · 12-12-2009, 20:20:17

Ho capito, aspetta un attimo che la guardo un pò e ti dico cosa modificherei

**trasporto** · 12-12-2009, 20:22:00

ok...

**Mirko 90** · 12-12-2009, 20:31:43

-gambe prima delle spalle;
-stacchi come primo esercizio per il dorso;
-esercizi per gli abs?
-toglierei le alzate frontali, date che i deltoidi anteriori li stimoli molto il lunedì.
Queste sono le modifiche principali, aspetta persone più competenti per quelle un pò più particolari (serie, reps, tecniche d'intensità ecc.).

**trasporto** · 12-12-2009, 20:32:42

gli abs non so cosa sono

**Mirko 90** · 12-12-2009, 20:34:45

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gli abs non so cosa sono

addominali

**trasporto** · 12-12-2009, 20:38:59

ops...
il lunedì...crunch, concentrati sul tappeto, alzate di gambe su panca
tutti 3x 15

**Mirko 90** · 12-12-2009, 20:43:58

Bene, io avrei fatto le modifiche che ho scritto sopra, per il resto mi sembra abbastanza equilibrata (a parte le spalle da cui come ho detto leverei le alzate frontali) e gli esercizi buoni... ora aspettiamo pareri più autorevoli!

***KKMeph*** · 13-12-2009, 13:52:25

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avevo dimenticato le gambe

Lunedi

petto / tricipiti

panca piana 4-6-6-8-10
spinte panca inclinata 3x6 rest pause
croci 12-12-12
dip 3xmax più sovraccarico

panca stretta 4x6
french press 10-8-6-6
pressdown presa supina 3x10

mercoledì
dorsali / bicipiti

Stacco da terra 6x3
trazioni alla sbarra 4x6 + 2 x max
rematore bilanciere 4x5 rest pause
Pulley presa a trianolo 6-8-8-10-12

curl bilanciere 6-6-4-4
curl su panca inclinata 3 x 12 rest pause (supinazione del polso)

venerdì
spalle gambe

lento avanti manubrio 4 x 6 rest pause
alzate laterali 8-10-12-15
alzate busto inclinato a 90° 3 x 6

squat 4X5
Affondi unilateri 3x8
pressa 8-8-6-6
Leg Exstension (pump)
leg curl 5x6
stacco GT 3x6
calf in piedi 3 x 12
calf seduto 4xmax

Prima le gambe!

L'addome non lo vedo...