quale split scegliere...

[Niky]

Salve, il mio problema è quello di decidere su quale split scegliere per il mio problema, cioè sono un tipo ectomorfo, peso 84 kg e alto 186 cm, ho notato la carenza di petto(sopratutto la parte alta) e le spalle.
Come potrei splittare la mia scheda?
Attualmente sto eseguendo una split suddivisa cosi':
Petto-Bicipiti; Gambe; Dorso; Spalle-Tricipiti.

[Manx]

che domanda è scusa? si sceglie la split in base all'essere mesomorfo, ectomorfo o meno??

[emaz92]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

qui ci sono tutte split corrette

[Niky]

forse non hai capito!
Ho il petto e spalle carenti, volevo una split che mi aiutasse a risolvere il problema!

[Manx]

Salve, il mio problema è quello di decidere su quale split scegliere per il mio problema, cioè sono un tipo ectomorfo, peso 84 kg e alto 186 cm, ho notato la carenza di petto(sopratutto la parte alta) e le spalle.
Come potrei splittare la mia scheda?
Attualmente sto eseguendo una split suddivisa cosi':
Petto-Bicipiti; Gambe; Dorso; Spalle-Tricipiti.

beh, da come hai scritto uno capisce che un ectomorfo dovrebbe splittare diversamente da un esomorfo

prova ad aumentare la frequenza di allenamnto a 4 e a fare le spalle da sole.

[Niky]

no manx, scusami!
Questa è la scheda che sto esguendo attualmente:


PETTO:
panca piana 10 8 6 +negative 110%120% 90
distensioni manubri su inclinata 3x8 rest 10''
croci panca reclin. 2x10\12 rest 10''
croci panca piana. 2x10\12 rest 10''
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8 +negative 90''
panca scott 3x8 90''
curl concentrato al cavo 3x12 rest 10''

GAMBE
squat 5x5 90''
Affondi 3x6 rest 10''
leg extention 2x15\20
leg curl 2x15\20
calf seduto 3x20
calf in piedi 3x20

DORSALI:
Stacchi 5x3 90''
trazioni sbarra 4x8+sovraccarico +negative 90''
Lat machine dietro 3x10 rest 10''
rematore manub. 3x8 +negative 90''
pulley basso 2x20 rest 10''
scrollate 3x8 +negative 90''

SPALLE:
lento avanti 4x6+negative 90''
arnold press 10-8-6 rest 10''
alzate al mento 3x8\10 rest 10''
alzate laterali 90° ss alzate laterali 3x12
TRICIPITI:
panca presa stretta 4x6+negative+negative 120%
french press 10 8 6 90''
Push down corda 3x8\10 rest 10''

[Manx]

prova a fare petto-tricipiti, gambe, dorso.bicipiti, spalle-addome

[Niky]

PETTO:
panca inclinata 4x6/8 90"
croci manubri su inclinata 3x8/10 90''
panca piana manub 4x8/10 90''
croci panca piana. 3x18/10 90''
TRICIPITI:
panca presa stretta 4x8
french press 10 8 8 90''
Push down corda 3x8\10 90''

GAMBE
squat 5x5 90''
Affondi 3x8 90''
leg extention 3x15\20
leg curl 3x15\20
calf seduto 3x20
calf in piedi 3x20

DORSALI:
Stacchi 5x3 90''
trazioni sbarra 4x8 90''
Lat machine dietro 3x10 90''
rematore manub. 3x8 90''
pulley basso 2x20 60''
scrollate 3x8 90''
BICIPITI:
curl Bilanciere 4x8 90''
panca scott 3x8 90''
curl concentrato al cavo 3x12 90''

SPALLE:
lento avanti 4x8 90''
arnold press 10-8-6 60''
alzate al mento 3x8\10 60''
alzate laterali 90° 3x12 90"
alzate laterali 3x12 90"
alz. al cavo conc. 3x10 60"
ADDOME

Come la vedi cosi?

[Manx]

dopo rivedo, ora lavoro

[Niky]

ok, grazie!!!

[Manx]

panca inclinata 4x6/8 90" farei 5 5 5 5 120" e su panca piana
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"

poi singole 120" rest
1 1
panca piana manub 4x8/10 90'' inclinata bilanciere 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''


GAMBE
squat 8 6 4 120"
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"

DORSALI:
Stacchi 5x3 120"
trazioni sbarra 4x8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 3x10 60"
rematore manub. 3x8 90'' bilanciere 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
BICIPITI:
curl Bilanciere 4x8 90'' 5 5 5 5 90"
panca scott 3x8 90'' 12 10 8 60"


SPALLE:
lento avanti 4x8 90'' 6 6 6 6 120"
arnold press 10-8-6 60'' 10 10 10 60"
alzate al mento 3x8\10 60'' 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 12 8 6 50"
ADDOME

Come la vedi cosi?

diamo una scossa all'SNC

[Niky]

ok, grazie manx...l'unica cosa sono i dip, come posso sostituirli?

[Manx]

non hai la stazione dip?

[Niky]

si, volevo sapere con qualche esercizio sostituirlo...

[Manx]

con nessuno, le fai e zitto. Se non ci riesci significa che sei schiappa...e la scheda non va bene te l'ho fatta cosi' perché mi sembrava ti allenassi da anni e che avessi carichi "importanti".