Mi aiutate a correggere la scheda per favore...

[06041983]

Ciao ragazzi, vorrei chiedervi dei consigli sul mio allenamento, premetto che sto cercando di fare esercizi funzionali all'arte marziale che pratico: il wing chun.
Ho 26 anni sono alto 1,81, mi alleno 3 volte a settimana, faccio una partita di calcetto a settimana ed una lezione di WC pure 1 volta a settimana.

La scheda che mi sono fatto prevede:
1 giorno:
20 minuti di corda
Bench press 4*15-20
Bench press con presa stretta 3*8-10
Bench press con presa invertita 3*6-8
Spinte con manubri 3*8-10
Croci con manubri 3*8-10
Le prime 10 serie sono intervallate da un minuto di corda

2 giorno:
20 min corda
Squat 3/4 4*15-20
Stacchi 3*15-20
Piegamenti con i manubri andando in avanti (scusate ma non mi viene il nome) 3*15
Polpacci con i manubri 3*15-20
Le prime 10 serie sono intervallate da un minuto di corda

3 giorno
10 min corda
Curl con bilancere 3*8-10
Tirate al mento con bilancere 3*8-10
Rematore con bilanciere stile Arnold 3*8-10
curl con maubri alternati 3*6-8
le prime dieci serie sono intervallate da 3 minuti di corda

Premetto che non seguo diete particolari, faccio 3-4 pasti al giorno e bevo 1 l di acqua.
Non mangio particolari schifezze e nei giorni di allenamento faccio sempre addominali.

Vorrei scolpire gli addominali, che ora non si vedono...
Sono cmq fisicamente atletico ma non asciutto.
Le domande riguardano:
la scheda, che sto facendo già da un mese, va bene?
cosa devo fare per quartare gli addominali?

Accetto qualsiasi parere.
Thanks

[Belaz]

Ciao ragazzi, vorrei chiedervi dei consigli sul mio allenamento, premetto che sto cercando di fare esercizi funzionali all'arte marziale che pratico: il wing chun.
Ho 26 anni sono alto 1,81, mi alleno 3 volte a settimana, faccio una partita di calcetto a settimana ed una lezione di WC pure 1 volta a settimana.

Piuttosto che correggerla, ti pongo delle domande per farti riflettere.

La scheda che mi sono fatto prevede:
1 giorno:
20 minuti di corda
Bench press 4*15-20 Per uno sport esplosivo, perche'ripetizioni da resistenza?
Bench press con presa stretta 3*8-10 Perche' stanchi i tricipiti prima di aver finito la routine del petto, con la presa stretta?
Bench press con presa invertita 3*6-8 Quale utilita' "funzionale" al WC ha la presa invertita?
Spinte con manubri 3*8-10
Croci con manubri 3*8-10
Le prime 10 serie sono intervallate da un minuto di corda Non lo giudico, ma "perchè"? C'e' una motivazione razionale o e' solo emulazione di allenamenti stile orientale?

2 giorno:
20 min corda
Squat 3/4 4*15-20 Stessa domanda di prima, perche' serie da resistenza?
Stacchi 3*15-20 Idem.
Piegamenti con i manubri andando in avanti (scusate ma non mi viene il nome) 3*15 Affondi... :P Sempre la domanda sul numero delle ripetizioni. E' motivata o e' "casuale"?
Polpacci con i manubri 3*15-20
Le prime 10 serie sono intervallate da un minuto di corda

3 giorno
10 min corda
Curl con bilancere 3*8-10 Braccia allenate piu' da massa, diverse dagli altri gruppi? O e' solo un problema estetico, quindi non funzionale?
Tirate al mento con bilancere 3*8-10 Perche' spalle dopo il primo es di bicipiti?
Rematore con bilanciere stile Arnold 3*8-10 E perche' di nuovo dorso?
curl con maubri alternati 3*6-8 E poi di nuovo bicipiti? Sempre non come critica, ma per capire la logica di questa scheda...
le prime dieci serie sono intervallate da 3 minuti di corda

Osservazione: un giorno di solo petto, un giorno di sole gambe, un giorno di "bicipiti-spalle-dorso". Qui qualcosa rimane sottoallenato, o e' una mia impressione?

Premetto che non seguo diete particolari, faccio 3-4 pasti al giorno e bevo 1 l di acqua.
Non mangio particolari schifezze e nei giorni di allenamento faccio sempre addominali.

Vorrei scolpire gli addominali, che ora non si vedono...
Sono cmq fisicamente atletico ma non asciutto.
Le domande riguardano:
la scheda, che sto facendo già da un mese, va bene? Io farei tutt'altro...
cosa devo fare per quartare gli addominali? Definire, cioe' perdere grasso. Non perdere peso in generale, ma mantenere la massa muscolare e perdere ciccia sulla pancia, detto in maniera grezza. Puoi sfondarti di milioni di addominali, ma non si vedranno mai se hai sopra adipe che li nasconde. Viceversa potrai non allenarli quasi niente, e si vedranno se sarai ben definito.

Accetto qualsiasi parere.
Thanks

In grassetto nel quote.

[06041983]

Innanzitutto ti ringrazio tantissimo per avermi risposto e per aiutarmi a fare una scheda efficace ed utile.

Ho concepito questa scheda con l'intento di aumentare la forza-resistenza dei muscoli per evitare che diventino troppo "gonfi" e che intralcino alcuni movimenti dell'arte marziale, per questo cerco di lavorare insieme diversi gruppi e sfinire il muscolo abbinandolo ad un'attività aerobica, con l'intento anche di lavorare contemporaneamente sul fiato, un po' come i pugili.

Adesso che mi poni queste domande mi aiuti a riflettere sul fatto che forse dovrei usare un altro tipo di "ordine" nella scheda.

Per quanto riguarda gli addominali, capisco l'importanza fondamentale che detiene la dieta, purtroppo ne ho provate un paio che non mi hanno aiutato se non a perdere peso.
Tu cosa mi consiglieresti, sia dal punto di vista scheda, che ha come obiettivo un muscolo definito veloce e potente e, possibilmente, bello da vedere; sia dal punto di vista dieta, tenendo conto di tutta l'attività che faccio?

Calcola che non ho paura di faticare e sono molto coerente con quello che faccio.

[06041983]

Dimenticavo che peso 75 kg, da 86 che pesavo.
Senza prendermi per pazzo scatenato... per intenderci vorrei un fisico così in due tre anni di allenamento.
Come cambiare l'allenamento e la dieta?

[Manx]

Dimenticavo che peso 75 kg, da 86 che pesavo.
Senza prendermi per pazzo scatenato... per intenderci vorrei un fisico così in due tre anni di allenamento.
Come cambiare l'allenamento e la dieta?

mangia poco, fai molto cardio e pochi pesi (e cmq ci vuole una genetica fortunata per avere quelle linee). Sei il 24.378.865 utente che ambisce a quel fisico. Complimenti

In tre anni di allenamento VERO e di dieta VERA...puoi fare molto ma molto di piu' che avere il fisico da "cinema".

[06041983]

Grazie anche a te per la risposta.

potresti darmi qualche indicazione più precisa, tipo: mangia pasta 220 gm oppure riso 100 gm, in modo da potermi regolare e dare più paletti.

per la scheda pure qualche indicazione di esercizi o ad esempio per il cardio basta tanta corda, altrimenti quali esercizi servono?

il mio scopo è scoprire i muscoli dall'adipe, che sta intorno al 15% quindi ridurlo al 7%, mantenere il peso intorno ai 75/78 kg; diventare resistente, veloce e piacevole da vedere.

Premetto anche che mi sto allenando a casa da solo, perchè in palestra non mi trovo bene, quindi non ho la possibilità di seguire corsi o istruttori.

Perciò vorrei una mano da voi, anche magari rimandandomi ad altri siti o filmati da vedere per avere un'idea di esercizi da applicare ed in che ordine di gg di allenamento.
Mi rimetto ai vostri consigli per poterli applicare da subito.

[Belaz]

Per la dieta vai in sezione "alimentazione", posta quella che e' la tua dieta attuale (con esempi e GRAMMI di quello che mangi adesso) e cercheranno di mettertela a posto. Specifica che l'obiettivo e' il dimagrimento.

Spiacente informarti che non esiste il dimagrimento localizzato, quindi devi calare in "tutto" il corpo per definire l'addome. Non si puo' dimagrire solo lì.

Per quanto riguarda l'allenamento, io in realta' cambierei tutto, iniziando magari con la scheda per neofiti di leviatano che trovi qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237195-i-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante.html

Se eseguiti correttamente, i pesi non rallentano, tranquillo. E non esistono masse muscolari che "rendano difficile" l'esercizio del wing chun (o come si scrive...), se allenate correttamente. L'unica differenza, in positivo, puo' essere aumento dell'esplosivita' e della prestazione atletica.

[06041983]

Ti ringrazio tantissimo per i consigli.
Ho visto la scheda e la adotterò già da lunedì.

una sola cosa: non avendo a disposizione le macchine (per tutto il resto: panca, manubri e bilancieri ho tutto) come faccio a fare gli esercizi della scheda senza quelle macchine?

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8 manubri
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Grazie ancora, sono andato anche nella sezione dieta.

[Belaz]

Ti ringrazio tantissimo per i consigli.
Ho visto la scheda e la adotterò già da lunedì.

una sola cosa: non avendo a disposizione le macchine (per tutto il resto: panca, manubri e bilancieri ho tutto) come faccio a fare gli esercizi della scheda senza quelle macchine?

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12 --> Distensioni manubri panca piana
Low row 3x8 ---> Rematore bilanciere
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8 --> Trazioni presa larga
Lat machine presa stretta 2x12 ---> trazioni presa stretta
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12 ---> Stacco gambe tese
Addome a piacere

Grazie ancora, dopo vado anche nella sezione dieta.

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