Consiglio allenamento

**Dazz** · 11-12-2009, 23:19:26

posta la scheda vediamo cosa non va
cmq e sbagliato fare piramidali in tutti gli esercizi

**Belaz** · 12-12-2009, 00:17:06

Anche senza vedere la scheda, pronto a scommettere in oscenità mostruose e sbilanciamenti tra i gruppi muscolari.

Gambe e Dorso assieme... Per carita', va bene tutto, ma sono i due gruppi piu' grossi ed impegnativi del corpo umano, messi nello stesso allenamento ti cuociono e non ti permettono rendimento.

**SirAlex** · 12-12-2009, 03:22:22

Allora
1 giorno---petto: panca 4 serie piramidali da 12 a 6 ripetizioni
pectoral machine sempre 4 serie piramidali da 12 a 6
spinte panca piana vedi i 2 precedenti
croci 3 serie x 10 ripetizioni
---spalle: alzate laterali 4 serie piramidali da 12 a 6 ripetizioni
spinte verticali 4 serie piramidali da 12 a 6 ripetizioni
curl z fino al mento...3x10

2 giorno:----bicipiti: panca a 90° alternato sempre piramidale
curl z sempre piramidale
concentrato panca scott sempre piramidale
spinte ai cavi 3x10
----tricipiti: curl z disteso su panca piramidale
spinte in basso ai cavi sempre piramidale

3 giorno: ---gambe: leg press 45 gradi piramidale
leg extension: piramidale
leg curl: 3x10
----dorso: pulley piramidale
trazioni sia macchina(piramidale) che sbarra 2xmax

Che dite?????
grazie

**Manx** · 12-12-2009, 07:19:14

pessima, sottoallenante, splittata male, mancano vari fondamentali. Il terzo giorno sembra un riscaldamento... e mancano anche le indicazioni sul volume. Leggiti il forum e le discussioni in rilievo/in sezione "3d in nota, consigliati".

***blackbart*** · 12-12-2009, 09:39:36

Originariamente Scritto da SirAlex Visualizza Messaggio

Allora premettendo che faccio palestra da un paio di annetti con purtroppo delle pause estive che mi fanno perdere un buon 80% di massa muscolare.

A meno che nella pause estive tu non venga deportato in un lager è impossibile perdere l'80% di massa muscolare: se curi l'alimentazione perderai massa muscolare ancora meno velocemente con cui l'hai acquistata.
Poi se non hai la possibilità di allenarti in una palestra potrebbe essere una buona ragione per cominciare a farti una home-gym minimalista.
Infine, come hanno ti hanno già detto, la scheda che segui è tanto assurda da sembrare inverosimile: dedicare un giorno alle "braccia", a meno che tu non sia un animale da gara che si allena 5 volte a week, è inutile e controproducente (e in ogni caso il volume dedicato agli altri muscoli dovrebbe essere proporzionale!).

**SirAlex** · 12-12-2009, 20:35:16

Beh per quanto riguarda l' 80% di perdita muscolare l'ho sparata lì...sicuramente perdo molto perchè a giugno peso tot e a settembre 4-6 kili in meno...certo l'alimentazione sicuramente in quel periodo non è un grnachè!

Per l'allenamento mi confermate proprio quello che pensavo...i risultati non li vedo proprio per questo!l'istruttore è convinto che il suo metodo è giusto e mi dice di far fare a lui.
Adesso sinceramente mi sono stancato e vorrei creare, magari insieme a voi ,un allenamento personalizzato da poter seguire da solo.
Ho i visto alcuni 3d in nota...devo dire molto interessanti...ho visto che c'è la discussione su come creare la propria scheda...partiamo da qui...
Ora quale splitt mi consigliate??
Almeno parto da questo e poi vado ad inserire gli esercizi per tipo muscolare.

Grazie mille

**SirAlex** · 13-12-2009, 22:26:24

Ragazzi importo la scheda massa di donelin...
me la consigliate??qualche modifica?

1° GIORNO: SPALLE-BRACCIA

lento indietro 4x8-6-6-4 (2')
tirate al mento 3x8 (1'30'')
alzate lat. 3x12 (1')
alzate a 90° 3x12 (1')

curl bilancere 3x8 (1'30'')
curl manubri 3x12(1'30'')
french press 3x8 (1'30'')
spinte in basso 3x12(1'30'')

2° GIORNO:GAMBE-ADDOME

squat 4x8-6-6-4 (2')
pressa 3x10 (1'30'')
leg ext 3x12 (1')
leg curl seduto 3x10 (1')
leg curl disteso 3X6 (1'30'')
polpacci in piedi 3x20 (1')
polpacci seduto 3x20 (1')

esercizi per addome

3° GIORNO:PETTO-SCHIENA

panca piana 4x6(2')
panca inclinata 3x10 (1''30')
croci manubri 3x12 (1')
pec dek 3x10(1'30'')

stacco da terra 4x6(2')
rematore con bil. 4x6 (2')
lat machine 3x10 (1'30'')
pulley 3x10(1'30''

grazie a tutti per la disponibilità

***malfa81*** · 14-12-2009, 01:10:18

Originariamente Scritto da SirAlex Visualizza Messaggio

Beh per quanto riguarda l' 80% di perdita muscolare l'ho sparata lì...sicuramente perdo molto perchè a giugno peso tot e a settembre 4-6 kili in meno...certo l'alimentazione sicuramente in quel periodo non è un grnachè! cioè non ti alleni per 3-4 mesi e mangi male?mi sa che il tipo di allenamento è l'ultimo dei tuoi problemi....

Per l'allenamento mi confermate proprio quello che pensavo...i risultati non li vedo proprio per questovedi sopra...è un'insieme di fattori!l'istruttore è convinto che il suo metodo è giusto e mi dice di far fare a lui.
Adesso sinceramente mi sono stancato e vorrei creare, magari insieme a voi ,un allenamento personalizzato da poter seguire da solo.
Ho i visto alcuni 3d in nota...devo dire molto interessanti...ho visto che c'è la discussione su come creare la propria scheda...partiamo da qui...
Ora quale splitt mi consigliate??
Almeno parto da questo e poi vado ad inserire gli esercizi per tipo muscolare.

Grazie mille

leggiti anche qualosa sull'alimentazione e cerca di allenarti in maniera costante...se perdi quel tot di mesi in estate ,più qualcosa 1 mesetto temo a natale...beh..allora devi cambiare approccio..

**Manx** · 14-12-2009, 07:00:20

petto e schiena è molto tosto da fare assieme. Sei sicuro di riuscire bene? Non è uno scherzetto. Toglierei lo stacco in quel caso.

**SirAlex** · 14-12-2009, 11:03:12

Ciao Manx,
Bè dimmi di...ditemi voi...sicuramente non sto incominciando da 0...anche se magari ho seguito una scheda del tutto sbagliata penso che comunque una specie di riscaldamento l'abbia già fatto

!
Cosa dici di togliere...o magari vuoi consigliarmi tutt'altra scheda!
Ah io vorrei sviluppare un pò di più le spalle...perchè ho un petto più voluminoso rispetto a queste.
Io da oggi sto seguendo un alimentazione equilibrata per la quale ho discusso nella sezione "dieta"...se volete ve la posto!
Grazie

**SirAlex** · 15-12-2009, 00:03:14

Un altra cosa...potrei eliminare lo squat?mi crea dei fastidi alla schiena...
grazie

**Manx** · 15-12-2009, 07:31:02

in tal caso dovresti togliere ogni esercizio che sollecita la schiena...al 99.9% è un problema di esecuzione.

***blackbart*** · 15-12-2009, 09:35:44

Quasi sicuro che stai usando troppo peso, alzi prima del dovuto il culo e "schieni" in avanti (in pratica "stalli" perchè non spingi di gambe).
Se hai cominciato/ricominciato da poco, un leggero indolenzimento alla bassa schiena potrebbe essere fisiologico anche nel caso di esecuzione corretta.
Ad ogni modo in assenza di problemi patologici non dovresti eliminare nè squat nè stacchi ma semmai non avere fretta ad aumentare i carichi prima che l'esecuzione sia perfetta.