Scheda Modificata & adattata

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    #1

    Scheda Modificata & adattata

    salve a tutti
    voi permettendo, soprattutto manx permettendo xkè l'ho presa da una delle sue postate nei post in rilievo, ho preso una scheda dalla raccolta schede divisa in 4 e l'ho leggermente modificata, adattata diciamo alle mie capacità..
    Scheda Seguente :

    Spalle-tricipiti
    Lento avanti seduto 3x10 2' - 22
    Tirate al mento 2x10 1.30 - 25
    Alzate laterali seduto 3x12-15 60" - 6
    Alzate 90° 3x12 60" - 6
    French press 4+4x6 Alternando - 8 <- dici che posso farli ai cavi a posto che liberi? mi verrebbe meglio
    Push down 3x12 60" - nn lo sò, sn sbiaditi i pesetti dove vado xD saranno 8 tavolette da 2kg penso,16 tot

    Dorso-bicipiti
    deadlift(stacco) 5x3 120"-150" - 75
    trazioni 4xMax 120"
    rematore bilanciere 90° gradi 3x6 90"-120" - 32
    rematore manubrio panca piana 2x10 60" - 12
    pulley basso 2x10 60" - 35
    Scrollate manubri 3x15 45"-60" - 24
    curl bilanciere 4x10 90" - 25
    curl manubri alternati 3x12 60" - 10/8

    ps : petto-gambe-polpacci devo ancora provare, domani e lunedì li farò, x i primi 2 sono questi
    Petto-Addome
    panca piana 6 8 8 10 120"-150"
    panca 30 manubri 3x8-10 90"
    croci piane/inclinate 3x12 60"
    dips 3x10 120"
    crunch alz. di zampa su panca 3x15 60"
    Retroversioni alle parallele 3x12 60''
    crunch classici 4x20 Trattenuta 3sec 60''

    Zampe-polpacci
    Squat 6 8 8 10 120"-150"
    Affondi 3x10 90"-120"
    Leg extension 3x12 60"
    Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
    Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
    Pressa 4xmax alternati
    Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

    Volevo dei consigli su come modificare leggermente i bicipiti xkè nn mi sembra funzionino tanto messi così, siccome ho adattato entrambi gli es..
    anke togliendo magari un po' d serie dai dorsali, che mi sembra sopravvalutati..

    idem per tricipiti, vorrei concentrarmi un po' su d essi, dite che potrei diminuire un po' le spalle x i tricipiti?


    Spero mi permettiate d averla copiata&adattata grazie

    btw sono 1.90 x 73kg e faccio palestra da 3 anni
    Last edited by xerte; 11-12-2009, 21:05:56.
    And in the end, it's not the years in your life that count. It's the life in your years.
    Tag: Nessuno
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    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Originariamente Scritto da xerte Visualizza Messaggio
    salve a tutti
    voi permettendo, soprattutto manx permettendo xkè l'ho presa da una delle sue postate nei post in rilievo, ho preso una scheda dalla raccolta schede divisa in 4 e l'ho leggermente modificata, adattata diciamo alle mie capacità..
    Scheda Seguente :

    Spalle-tricipiti
    Lento avanti seduto 3x10 2'
    Tirate al mento 2x10 1.30
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    Alzate 90° 3x12 60"
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    Push down 3x12 60"

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    deadlift(stacco) 5x3 120"-150"
    trazioni 4xMax 120"
    rematore bilanciere 90° gradi 3x6 90"-120"
    rematore manubrio panca piana2x10 60"
    pulley basso 2x10 60"
    Scrollate manubri 3x15 45"-60"
    curl bilanciere 4x10 90"
    curl manubri alternati 3x12 60"

    Petto-Addome
    panca piana 6 8 8 10 120"-150"
    panca 30 manubri 3x8-10 90"
    croci piane/inclinate 3x12 60"
    dips 3x10 120"
    crunch alz. di zampa su panca 3x15 60"
    Retroversioni alle parallele 3x12 60''
    crunch classici 4x20 Trattenuta 3sec 60''

    Zampe-polpacci
    Squat 6 8 8 10 120"-150"
    Affondi 3x10 90"-120"
    Leg extension 3x12 60"
    Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
    Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
    Pressa 4xmax alternati
    Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

    Volevo dei consigli su come modificare leggermente i bicipiti xkè nn mi sembra funzionino tanto messi così, siccome ho adattato entrambi gli es..
    anke togliendo magari un po' d serie dai dorsali, che mi sembra sopravvalutati..

    idem per tricipiti, vorrei concentrarmi un po' su d essi, dite che potrei diminuire un po' le spalle x i tricipiti?


    Spero mi permettiate d averla copiata&adattata grazie

    btw sono 1.90 x 73kg e faccio palestra da 3 anni
    penserei ad iniziare a mangiare se dopo 3 anni sei ancora quasi 20kg sotto al tuo peso...c'è qualche problema (e anche grosso). Che carichi hai?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      non sò come mai, avrò un'ossatura leggera, ma nn sn affatto "esile" come immaginate xD
      v giuro che sn abbastanza ben piazzato

      ora edito con i pesi
      And in the end, it's not the years in your life that count. It's the life in your years.

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        #4
        ben piazzato non credo proprio...e non è per offenderti. sei hp-20...

        per i carichi sono sufficienti indicare quelli di stacco, lento, squat e panca.

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        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          x panca , d solito faccio con 56kg delle 4x6 120''
          pressa 45°/o leg press 45° nn sò come chiamarla 130kg 4x8 90''


          dite che posso diminuire dorso x aggiungere qualcosina d bicipiti e idem per spalle aumentando i tricipiti?
          consigli su come fare e cosa cambiare pls?
          Last edited by xerte; 12-12-2009, 14:25:11.
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            up resto in attesa d consigli..
            ps : se volessi alleggerirla un po' mi basta diminuire le serie d qualcosina o le ripetizioni?
            And in the end, it's not the years in your life that count. It's the life in your years.

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