Mia scheda massa (4 split)

**Leviatano89** · 11-12-2009, 11:19:49

bicipiti il giorno prima del dorso non va bene

***fenix91*** · 11-12-2009, 11:24:25

quindi potrei invertire bicipiti e tricipiti?
E il resto della scheda come va?

***fenix91*** · 11-12-2009, 11:40:45

undefined

***fenix91*** · 11-12-2009, 11:48:57

comunque tra bicipiti e dorso c'e un giorno di riposo, la scheda è distribuita cosi: lun-mer-ven-sabato.

**Manx** · 11-12-2009, 12:04:40

i bicipiti recuperano cmq relativamente in fretta, potresti anche provare a farli il giorno prima del dorso. Poi vedi come ti trovi. Ecco diciamo che non è proprio il top di gamma, ma se per qualche settimana fai cosi', non crepi.

***fenix91*** · 11-12-2009, 12:27:41

quindi tutto sommato la scheda va bene o c'e bisogno di altre correzioni? (es., serie, rip)

**Leviatano89** · 11-12-2009, 12:39:59

Originariamente Scritto da fenix91 Visualizza Messaggio

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ebbene sì mi hai beccato! Lo ammetto, ho una vita! Scusa se non sono corso a rispondere!

Originariamente Scritto da fenix91 Visualizza Messaggio

Petto-bicipiti:

panca piana: 4x6 da alternare bilancere con manubri (spinte)
croci su inclinata: 3x8
dip presa larga: 3x8 con sovracc.
Croci basse ai cavi: 3x10-12

curl con bilancere: 4x6-8
curl alternato con man. Su panca inclinata: 3x8-10
curl man. Panca scott: 3x12-15

dorso-tricipiti:

trazioni: 4x max
rematore con bilancere: 4x6-8
rematore con man. : 3x8
pulley ai cavi: 3x8-10

panca presa stretta: 4x6-8
dip con sovracc. Presa stretta:3x8
spinte in basso ai cavi: 3x10-12

spalle-addome:

lento con manubri: 3x8 da alternare con bilancere
tirate al mento: 4x8
alzate laterali: 3x8-10
alzate frontali:3x8-10

crunch con sovracc.: 4x12-15
crunch inverso: 4x12-15
crunch "bicicletta": 4x12-15

gambe:

squat: 4x6
leg press 45 gradi : 3x8
leg extension: 3x8-10
leg curl: 3x8-10

può andare.. un pò monotona forse, tutto x6/8/10..

***fenix91*** · 11-12-2009, 13:57:08

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

ebbene sì mi hai beccato! Lo ammetto, ho una vita! Scusa se non sono corso a rispondere!

no, scusami x l'equivoco, ma quando posto dal cellulare molto spesso ci sono problemi di connessione nell'inviare i messaggi ed ogni volta che succede compare la parola "undefined", e ogni lettera accentata si trasforma in un simbolo "arabo".

può andare.. un pò monotona forse, tutto x6/8/10..

x la monotonia avresti qualche suggerimento?

**Leviatano89** · 11-12-2009, 14:00:11

Originariamente Scritto da fenix91 Visualizza Messaggio

x la monotonia avresti qualche suggerimento?

variare?

4x6? 5x5? 3x12? 3x15? Cambia di più i numeri:

3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.

Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

**mariocat** · 11-12-2009, 15:34:10

Non sono molto esperto, però mi sembra che questa scheda sia un po squilibrata, la giornata delle gambe e quella addome/spalle sono troppo leggere, mentre le altre 2 sembrano quelle di una scheda da eseguire per 3 volte a settimana...di solito se uno si allena 4 volte è proprio per distribuire meglio i carichi, e inserire esercizi specifici per muscoli che di solito vengono un po trascurati, o no?

***fenix91*** · 11-12-2009, 16:30:46

Originariamente Scritto da mariocat Visualizza Messaggio

Non sono molto esperto, però mi sembra che questa scheda sia un po squilibrata, la giornata delle gambe e quella addome/spalle sono troppo leggere, mentre le altre 2 sembrano quelle di una scheda da eseguire per 3 volte a settimana...di solito se uno si allena 4 volte è proprio per distribuire meglio i carichi, e inserire esercizi specifici per muscoli che di solito vengono un po trascurati, o no?

Lo faccio perchè sia alle spalle che alle gambe voglio dedicare l'intera giornata d'allenamento. Le prime perchè sono carenti, soprattutto deltoidi laterali e anteriori, le seconde (gambe) perchè non le alleno da quest'estate a causa di problemi alle ginocchia dovuti al correre tutti i giorni x 8km e con abbigliamento poco adeguato.

**mariocat** · 11-12-2009, 16:52:57

Originariamente Scritto da fenix91 Visualizza Messaggio

Lo faccio perchè sia alle spalle che alle gambe voglio dedicare l'intera giornata d'allenamento. Le prime perchè sono carenti, soprattutto deltoidi laterali e anteriori, le seconde (gambe) perchè non le alleno da quest'estate a causa di problemi alle ginocchia dovuti al correre tutti i giorni x 8km e con abbigliamento poco adeguato.

si ok...ma allora aggiungi qualcosa all'allenamento delle gambe, magari metti anche gli stacchi alla fine, porta a 4 le serie di pressa, insomma, dato che gli dedichi tutta la giornata aumenta il volume di allenamento...e poi gli addominali solo 1 volta a settimana?