In che serie vanno messi?

[battista1]

Volevo chiedere in che ordine vanno messi questi esercizi?


Tirate al mento
alzate 90
alzate laterali

e se ci fossero anche le extrarotazione con manubri?


Altra cosa le alzate laterali servono per i deltoidi laterali giusto?

[Manx]

non c'è un ordine "standard" assoluto manca pero' l'esercizio BASE per le spalle, ovvero il lento avanti. Magari se fai prima delle spalle il dorso, le alzate a 90 sono un ottimo esercizio di passaggio. Le alzate laterali sono per i delts...appunto laterali.

[battista1]

Se l'allenamento fosse spalle e gambe? il lento avanti ci deve essere perforza? Altra cosa il lento avanti che muscoli lavorano?

[Manx]

se ti ho detto che il lento avanti è il base per le spalle, cosa vuoi che lavori...i polpacci? gambe e spalle cmq non è un bell'abbinamento e cmq si dovrebbero fare prima le gambe e poi le spalle.

[battista1]

Quello che volevo dire se non erro con le tirate al mento laavora il trapezio, con le alzate a 90 i deltoidi posteriori, con le alzate laterali i deltoidi laterali o sbaglio?

[Manx]

Quello che volevo dire se non erro con le tirate al mento laavora il trapezio, con le alzate a 90 i deltoidi posteriori, con le alzate laterali i deltoidi laterali o sbaglio?

erri e nemmeno poco, l'ho ricordato anche oggi...il trapezio lo si allena con le scrollate, le tirate al meno lavorano delts laterali e frontali. il trapezio lavora solo in sinergia. il resto è corretto, ma manca un esercizi fondamentale come il lento.

[battista1]

Non voglio fare il lento avanti perche' voglio lavorare bene sulla spalle posteriori e non caricare la schiena

[Manx]

scusa...ma che stai dicendo? puoi fare benissimo il lento avanti e lavorare anche i delts posteriori...e se hai paura di caricare la schiena devi togliere in pratica una metà di esercizi comuni per il BB....

[battista1]

Non mi sono spiegato come detto in altri posto voglio lavorare bene la schiena e spalle posteriori per radrizzarmi un po'

[battista1]

ops dimenticavo che ho fatto il lento dietro ma purtoppo mi ha infiammato la spalla e ho un po fastidio

[Leviatano89]

posta tutta la scheda

lascia stare le extrarotazioni messe così a caso

se hai la spalla infiammata.. non lavorarci sopra

[battista1]

A: Addominali-Petto-Tricipiti

Crunch panca inclinata 4x20

Distensioni panca inclinata 3x6/8
Croci panca inclinata 4x10

French press con bilanciere 4x8
Push down 3x10


B: Dorso-Bicipiti

Lat Machine avanti 3x8
Lat machine presa inversa 3x8
Rematore panca inclinata 3x8
Pulley presa stretta basso 3x8

Curl con bilanciere panca scott 4x8
Crul manubri banca inclinata 3x10


C: Spalle - Gambe


Tirate al mento 3x8
Alzate laterali seduto 4x10
Alzate 90 4x12


Lex extension 3x8
Leg curl 5x8
calf seduto 4x12


Per gli extrarotatori mi hanno detto molto efficaci in caso di cifosi e spalle che tendono a chiudersi in avanti

[blackbart]

Per le spalle uno dei migliori esercizi in assoluto, se non il migliore, è il push press con bilanciere (alias military, lento, ecc...) a presa stretta e in piedi.
Un tempo lo eseguivo a presa larga ma dopo aver letto l'articolo di IronPaolo ho visto la luce e capito di avere vissuto nel vizio.
I pesi decollano, le spalle si ingigantiscono e incrementi la forza in tutti gli esercizi di spinta ma, cosa più importante, per articolazioni e schiena è l'esercizio più sicuro e naturale.
Secondo me, per un atleta non avanzato, un bel po' di serie di military press bastano e avanzano per lavorare al meglio le spalle. Più volume e peso sui fondamentali e meno pippe su monoarticolari/complementari ma ovviamente è solo una mia personale idea... certo nulla vieta di aggiungere alzate laterali, frontali, a 90°, ecc... ma non sono altrettanto proficui.
Incrementa i massimali su stacchi, military press (presa stretta), rematori (specie con presa larga), scrollate e le tue spalle non potranno che crescere!

E' un esercizio duro e pesante che, a mio avviso, si colloca bene come primo esercizio nella seduta dedicata alle spalle o dopo gli stacchi se hai inserito questi in un allenamento diverso da quello di gambe e dorso. Dopo le gambe, come fanno molti, è invece impossibile perchè ti manca la giusta concentrazione ed energia.
In ogni caso il military press, utilizzando fondamentalmente la medesima catena cinetica del bench press (stimola le fibre superiori del pettorale e maggiormente deltoidi e tricipiti ma hanno tra loro un transfert "biunivoco"), andrebbe eseguito distanziato dall'allenamento per il petto, ancora meglio se in "controfase" (alterni forza su petto, ipertrofia su military).

Tante parole ma in sostanza... fallo, fallo, fallo!

[Leviatano89]

A: Addominali-Petto-Tricipiti

Crunch panca inclinata 4x20 ADDOMINALI NON A INIZIO SESSIONE, ALLA FINE E CON SOCRAVVARICO

Distensioni panca piana 4x6/8
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Croci panca inclinata 4x10
French press con bilanciere 4x8
Push down 3x10


B: Dorso-Bicipiti

Lat Machine avanti 3x8 Trazioni?
Lat machine presa inversa 3x8
Rematore panca inclinata 3x8
Pulley presa stretta basso 3x8
troppo monotono! Tutto 3x8? 4x8? 4x6? 5x5? 4x max? Varia..
Curl con bilanciere panca scott 4x8
Crul manubri banca inclinata 3x10


C: Spalle - Gambe

Tirate al mento 3x8 Il lento avanti ci vuole, fallo alla macchina per lo meno
Alzate laterali seduto 4x10
Alzate 90 4x12
Lex extension 3x8 squat? affondi? Le press? Allenare le gambe così vuol dire non allenarle
Leg curl 5x8
calf seduto 4x12

Per gli extrarotatori mi hanno detto molto efficaci in caso di cifosi e spalle che tendono a chiudersi in avanti

è vero, ma se dici:

ops dimenticavo che ho fatto il lento dietro ma purtoppo mi ha infiammato la spalla e ho un po fastidio

ti riferisci ad adesso oppure a un periodo precedente? Comunque vanno sapute inquadrate..

[Manx]

veramente il push press è un'altra cosa, che prevede la spinta delle gambe...e non è il lento avanti/Military..