Come impostare l'allenamento

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  • armandino
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    Come impostare l'allenamento

    Ciao a tutti gli utenti di questo forum, sono un neo iscritto e forse chi e' piu' esperto di ,e potrebbe aiutarmi.
    Non avendo piu' molto tempo a disposizione (ho circa 40 min 5 6 gg a settimana) dovrei modificare il mio allenamento.
    Prima allenavo con i pesi 2 gruppi a seduta (petto-bicipiti; spalle-gambe; dorso-tricipiti) ma non rientro piu' con i tempi e faccio un lavoro molto stancante.
    Come posso modificare l'allenamento ? Vi ringrazio anticipatamente
  • Belaz
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2009
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    #2
    Un gruppo al giorno, sono 5 gruppi (bicipiti e tricipiti assieme). E riduci la lunghezza degli allenamenti.
    Massimali
    Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
    Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
    Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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    • armandino
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      • Dec 2009
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      #3
      Come impostare l'allenamento

      Grazie per la risposta.
      In effetti ci ho pensato anche io, ma in questo modo:
      petto
      bicipiti-bicipiti femorali
      spalle
      riposo
      dorsali
      tricipiti-quadricipiti
      Il riposo lo piazzo in base alla stanchezza, e ho deciso di fare circa 10 serie (6-8 rip.) per ciascun gruppo muscolare, tranne le gambe (3 serie bic femorali e 4 per i quadricipiti).
      Ps io mi allena a casa per motivi di tempo. Quindi chiunque volesse suggerire nueve "strade" e' ben accetto. Sono tutt'orecchie

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      • armandino
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        #4
        Come impostare l'allenamento

        Per maggiore precisione ecco quello che vorrei fare:

        Lunedi: pettorali

        Disten panca inclinata
        Disten Panca piana
        Disten Manubri
        Apertura man

        Martedi: bicipiti/bicipiti femorali

        Curl bil
        Curl panca Scott
        Curl manubri
        Leg curl

        Mercoledi: spalle
        Spinte con bilanciere
        Alzate laterali
        Alzate frontali
        Alzate a busto flesso (90°)

        Giovedi riposo

        Venerdi: Schiena

        Trazioni lat machine
        Rematore bilanciere
        Trazioni sbarra
        Tirate al mento

        Sabato: tricipiti/quadricipiti

        Distensioni su panca (presa stretta)
        Estensioni con manubri
        Est con manubri
        Est ad un braccio
        Squat frontali

        Serie 3 per esercizio ripetizioni 6-8

        Accolgo suggerimenti con piacere

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        • Dazz
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          • Nov 2009
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          #5
          1- Non puoi fare tutto in 3x8
          2- Non puoi fare 21 serie x le braccia e 6 x le gambe
          3- Le tirate al mento sono x le spalle
          Ci sono delle regole ke anke se vuoi allenarti 5 volte a settimana devi seguire se vuoi vedere risultati.
          Ti posto qst fantastico thread di Levitano.



          Cmq io splitterei cosi'

          L-Petto
          M-Dorso
          M-Spalle
          G-Riposo
          V-Gambe
          S-Braccia
          "Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!" - F. W. Nietzsche

          sigpic

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          • armandino
            Bodyweb Advanced
            • Dec 2009
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            #6
            Come impostare l'allenamento

            Grazie per le informazioni ho letto il thread ma il mio problema e' che non riesco ad allenare tricipiti e bicipiti insieme (troppo tempo !) e le gambe sono molto stressate dal lavoro e devo fare quindi un lavoro piu blando.

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            • armandino
              Bodyweb Advanced
              • Dec 2009
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              #7
              Ho letto con molto interesse quello che Dazz mi ha consigliato ma spiego meglio, ammettendo che alleni le braccia in una sola seduta quanto allenamento per bicipiti e tricipiti ? qualcuno consigli per favore perche' la cosa e' un po' urgente e mi farebbe comodo il parere di qualcuno piu' esperto di me....

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              • Belaz
                Bodyweb Advanced
                • Sep 2009
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                #8
                Originariamente Scritto da Dazz Visualizza Messaggio
                L-Petto
                M-Dorso
                M-Spalle
                G-Riposo
                V-Gambe
                S-Braccia
                Così giusto indicativamente... se fossi io ad allenarmi, farei circa questo volume. Poi dipende da te:
                L- 16 serie
                M- 20 serie
                M- 14 serie
                G- riposo
                V-25 serie
                S- 22 serie (11 bicipiti-11 tricipiti)
                Massimali
                Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
                Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
                Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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                • armandino
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                  #9
                  Ti ringrazio per il consiglio, molto utile devo dire .Cerchero' di applicare al meglio anche il materiale postato da levitano

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                  • naoto
                    cavaliere prolisso
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Belaz Visualizza Messaggio
                    Così giusto indicativamente... se fossi io ad allenarmi, farei circa questo volume. Poi dipende da te:
                    L- 16 serie
                    M- 20 serie
                    M- 14 serie
                    G- riposo
                    V-25 serie
                    S- 22 serie (11 bicipiti-11 tricipiti)
                    Un'osservazione: partendo dal presupposto che alleniamo un gruppo al giorno, e considerato il numero di serie da te assegnato agli altri gruppi, mi chiedevo perchè per le spalle "solo" 14 serie, dal momento che sono (dovrebbero, diciamo statisticamente "sono") un gruppo particolarmente debole e resistente; paradossalmente dovrebbero essere stimolate con un volume maggiore e con un'intensità non eccessiva.

                    A te.
                    Lonely roses slowly wither and die

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                    • Belaz
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio
                      Un'osservazione: partendo dal presupposto che alleniamo un gruppo al giorno, e considerato il numero di serie da te assegnato agli altri gruppi, mi chiedevo perchè per le spalle "solo" 14 serie, dal momento che sono (dovrebbero, diciamo statisticamente "sono") un gruppo particolarmente debole e resistente; paradossalmente dovrebbero essere stimolate con un volume maggiore e con un'intensità non eccessiva.

                      A te.
                      Obiezione correttissima che dal mio punto di vista ha una risposta semplicissima:

                      Le spalle vengono gia' sollecitate molto nel giorno del petto. Quindi in realta' il volume complessivo e' maggiore. Potremmo misurarlo in un "equivalente" di una 20ina di serie. In piu' il lavoro che viene svolto durante la routine di petto è meno specifico, quindi interessa in parte minore le fibre veloci e superveloci, andando ad allenare proprio quella caratteristica che te sottolineavi delle spalle: la resistenza.
                      La seconda routine, specifica, puo' andare a dare uno stimolo piu' forte lavorando con carichi che richiedano un ottimo reclutamento, promuovendo anche le fibre bianche.

                      Tuttavia è estremamente razionale la tua osservazione, anche alla luce della necessità-abitudine di attaccare i vari capi del deltoide con diversi esercizi (e non solo per la composizione delle fibre): probabilmente sarebbe opportuno aumentare ancora il volume. Con poche serie e' difficile inserire movimenti per tutti i 3 capi.
                      Last edited by Belaz; 11-12-2009, 17:05:29.
                      Massimali
                      Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
                      Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
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                      • Niko853
                        Bodyweb Senior
                        • May 2008
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                        • Cava de' Tirreni
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                        #12
                        Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio
                        Un'osservazione: partendo dal presupposto che alleniamo un gruppo al giorno, e considerato il numero di serie da te assegnato agli altri gruppi, mi chiedevo perchè per le spalle "solo" 14 serie, dal momento che sono (dovrebbero, diciamo statisticamente "sono") un gruppo particolarmente debole e resistente; paradossalmente dovrebbero essere stimolate con un volume maggiore e con un'intensità non eccessiva.

                        A te.
                        In che senso le spalle sarebbero "deboli"?E perchè,secondo te,fondamentale è il volume a discapito dell'intensità?
                        sigpic

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