Come impostare l'allenamento

[armandino]

Ciao a tutti gli utenti di questo forum, sono un neo iscritto e forse chi e' piu' esperto di ,e potrebbe aiutarmi.
Non avendo piu' molto tempo a disposizione (ho circa 40 min 5 6 gg a settimana) dovrei modificare il mio allenamento.
Prima allenavo con i pesi 2 gruppi a seduta (petto-bicipiti; spalle-gambe; dorso-tricipiti) ma non rientro piu' con i tempi e faccio un lavoro molto stancante.
Come posso modificare l'allenamento ? Vi ringrazio anticipatamente

[Belaz]

Un gruppo al giorno, sono 5 gruppi (bicipiti e tricipiti assieme). E riduci la lunghezza degli allenamenti.

[armandino]

Come impostare l'allenamento

Grazie per la risposta.
In effetti ci ho pensato anche io, ma in questo modo:
petto
bicipiti-bicipiti femorali
spalle
riposo
dorsali
tricipiti-quadricipiti
Il riposo lo piazzo in base alla stanchezza, e ho deciso di fare circa 10 serie (6-8 rip.) per ciascun gruppo muscolare, tranne le gambe (3 serie bic femorali e 4 per i quadricipiti).
Ps io mi allena a casa per motivi di tempo. Quindi chiunque volesse suggerire nueve "strade" e' ben accetto. Sono tutt'orecchie

[armandino]

Come impostare l'allenamento

Per maggiore precisione ecco quello che vorrei fare:

Lunedi: pettorali

Disten panca inclinata
Disten Panca piana
Disten Manubri
Apertura man

Martedi: bicipiti/bicipiti femorali

Curl bil
Curl panca Scott
Curl manubri
Leg curl

Mercoledi: spalle
Spinte con bilanciere
Alzate laterali
Alzate frontali
Alzate a busto flesso (90°)

Giovedi riposo

Venerdi: Schiena

Trazioni lat machine
Rematore bilanciere
Trazioni sbarra
Tirate al mento

Sabato: tricipiti/quadricipiti

Distensioni su panca (presa stretta)
Estensioni con manubri
Est con manubri
Est ad un braccio
Squat frontali

Serie 3 per esercizio ripetizioni 6-8

Accolgo suggerimenti con piacere

[Dazz]

1- Non puoi fare tutto in 3x8
2- Non puoi fare 21 serie x le braccia e 6 x le gambe
3- Le tirate al mento sono x le spalle
Ci sono delle regole ke anke se vuoi allenarti 5 volte a settimana devi seguire se vuoi vedere risultati.
Ti posto qst fantastico thread di Levitano.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Cmq io splitterei cosi'

L-Petto
M-Dorso
M-Spalle
G-Riposo
V-Gambe
S-Braccia

[armandino]

Come impostare l'allenamento

Grazie per le informazioni ho letto il thread ma il mio problema e' che non riesco ad allenare tricipiti e bicipiti insieme (troppo tempo !) e le gambe sono molto stressate dal lavoro e devo fare quindi un lavoro piu blando.

[armandino]

Ho letto con molto interesse quello che Dazz mi ha consigliato ma spiego meglio, ammettendo che alleni le braccia in una sola seduta quanto allenamento per bicipiti e tricipiti ? qualcuno consigli per favore perche' la cosa e' un po' urgente e mi farebbe comodo il parere di qualcuno piu' esperto di me....

[Belaz]

L-Petto
M-Dorso
M-Spalle
G-Riposo
V-Gambe
S-Braccia

Così giusto indicativamente... se fossi io ad allenarmi, farei circa questo volume. Poi dipende da te:
L- 16 serie
M- 20 serie
M- 14 serie
G- riposo
V-25 serie
S- 22 serie (11 bicipiti-11 tricipiti)

[armandino]

Ti ringrazio per il consiglio, molto utile devo dire .Cerchero' di applicare al meglio anche il materiale postato da levitano

[naoto]

Così giusto indicativamente... se fossi io ad allenarmi, farei circa questo volume. Poi dipende da te:
L- 16 serie
M- 20 serie
M- 14 serie
G- riposo
V-25 serie
S- 22 serie (11 bicipiti-11 tricipiti)

Un'osservazione: partendo dal presupposto che alleniamo un gruppo al giorno, e considerato il numero di serie da te assegnato agli altri gruppi, mi chiedevo perchè per le spalle "solo" 14 serie, dal momento che sono (dovrebbero, diciamo statisticamente "sono") un gruppo particolarmente debole e resistente; paradossalmente dovrebbero essere stimolate con un volume maggiore e con un'intensità non eccessiva.

A te.

[Belaz]

Un'osservazione: partendo dal presupposto che alleniamo un gruppo al giorno, e considerato il numero di serie da te assegnato agli altri gruppi, mi chiedevo perchè per le spalle "solo" 14 serie, dal momento che sono (dovrebbero, diciamo statisticamente "sono") un gruppo particolarmente debole e resistente; paradossalmente dovrebbero essere stimolate con un volume maggiore e con un'intensità non eccessiva.

A te.

Obiezione correttissima che dal mio punto di vista ha una risposta semplicissima:

Le spalle vengono gia' sollecitate molto nel giorno del petto. Quindi in realta' il volume complessivo e' maggiore. Potremmo misurarlo in un "equivalente" di una 20ina di serie. In piu' il lavoro che viene svolto durante la routine di petto è meno specifico, quindi interessa in parte minore le fibre veloci e superveloci, andando ad allenare proprio quella caratteristica che te sottolineavi delle spalle: la resistenza.
La seconda routine, specifica, puo' andare a dare uno stimolo piu' forte lavorando con carichi che richiedano un ottimo reclutamento, promuovendo anche le fibre bianche.

Tuttavia è estremamente razionale la tua osservazione, anche alla luce della necessità-abitudine di attaccare i vari capi del deltoide con diversi esercizi (e non solo per la composizione delle fibre): probabilmente sarebbe opportuno aumentare ancora il volume. Con poche serie e' difficile inserire movimenti per tutti i 3 capi.

[Niko853]

Un'osservazione: partendo dal presupposto che alleniamo un gruppo al giorno, e considerato il numero di serie da te assegnato agli altri gruppi, mi chiedevo perchè per le spalle "solo" 14 serie, dal momento che sono (dovrebbero, diciamo statisticamente "sono") un gruppo particolarmente debole e resistente; paradossalmente dovrebbero essere stimolate con un volume maggiore e con un'intensità non eccessiva.

A te.

In che senso le spalle sarebbero "deboli"?E perchè,secondo te,fondamentale è il volume a discapito dell'intensità?